칼로리 적자·잉여란 무엇인가?

한줄 정의

칼로리 적자는 먹는 칼로리가 몸이 쓰는 칼로리보다 적은 상태, 칼로리 잉여는 더 많은 상태다.

칼로리 적자·잉여란 무엇인가?
'하루 500kcal 적자'는 무슨 뜻일까
다이어트 이야기에는 '하루 500kcal 적자', 벌크업 이야기에는 '칼로리 잉여'라는 말이 나온다. 돈 계산에서 쓰던 '적자'와 '잉여'가 몸에서는 무슨 뜻일까?
한마디로
먹은 칼로리와 쓴 칼로리의 차이
칼로리 적자는 먹는 칼로리가 몸이 쓰는 칼로리보다 적은 상태다. 칼로리 잉여는 반대로 먹는 칼로리가 더 많은 상태다. 돈이 들어온 것보다 많이 나가면 적자, 남으면 잉여라고 부르는 것과 같은 말이다.
바탕 지식: 유지 칼로리
몸무게가 그대로인 칼로리
먹는 칼로리와 몸이 쓰는 칼로리가 같으면 몸무게는 그대로다. 이만큼의 양을 '유지 칼로리'라고 한다. 몸이 하루 동안 쓰는 칼로리를 모두 더한 값(TDEE)과 같은 양이다.
에너지 저울
적자와 잉여는 저울이 기운 쪽
먹고 마셔 들어온 칼로리와 몸이 쓴 칼로리를 맞대어 보는 것을 '에너지 균형'이라고 한다. 칼로리 적자는 쓴 쪽으로, 칼로리 잉여는 먹은 쪽으로 저울이 기운 상태다. 저울이 오래 한쪽으로 기울어 있으면 몸무게가 바뀐다.
칼로리 잉여일 때
남는 에너지는 몸에 쌓인다
칼로리 잉여가 이어지면 남는 에너지가 몸에 저장돼 몸무게가 는다. 남는 에너지의 상당 부분은 체지방으로 저장된다. 몸무게가 늘 때는 체지방과 함께 근육 등 지방을 뺀 몸무게도 대개 같이 는다.
칼로리 적자일 때
저장해 둔 에너지를 꺼내 쓴다
칼로리 적자가 이어지면 모자란 에너지를 몸에 저장해 둔 에너지로 채운다. 그래서 몸무게가 준다. 이때도 체지방만 빠지지 않고, 근육 등 지방을 뺀 몸무게도 대개 함께 준다.
적자를 만드는 두 길
덜 먹거나, 더 움직이거나
칼로리 적자는 먹는 칼로리를 줄이거나, 몸을 더 움직여 쓰는 칼로리를 늘리면 생긴다. 칼로리 잉여는 반대로 더 먹거나 덜 움직일 때 생긴다. 어느 쪽이든 결국 '먹은 것과 쓴 것의 차이'가 정한다.
계산해 보기
유지 칼로리가 2,000kcal인 사람
유지 칼로리가 하루 2,000kcal인 사람이 하루 1,500kcal만 먹으면 '하루 500kcal 적자'다. 반대로 유지 칼로리보다 더 먹으면, 더 먹은 만큼이 '잉여'다. 적자와 잉여는 보통 이렇게 하루 기준 kcal로 말한다.
몸무게가 줄면
유지 칼로리도 함께 준다
몸이 가벼워지면 그 몸을 움직이고 유지하는 데 드는 에너지도 줄어든다. 그래서 몸무게가 줄면 유지 칼로리도 낮아진다. 과체중인 보통 어른이면 몸무게 1kg이 줄 때 하루에 쓰는 칼로리가 약 24kcal 줄어든다.
흔한 오해
하루 500kcal 적자면 매주 같은 속도로 빠질까?
아니다. '하루 500kcal를 덜 먹으면 매주 약 0.5kg씩 빠진다'는 계산이 널리 쓰이지만, 이 계산은 몸무게가 줄며 유지 칼로리도 주는 것을 빼놓는다. 실제 감량 실험과 견주면 이 계산은 대부분 실제보다 더 많이 빠진다고 예측했다. 같은 양을 계속 덜 먹으면 빠지는 속도는 점점 느려진다.
정리
적자와 잉여는 에너지 저울이 기운 방향
칼로리 적자는 먹는 칼로리가 쓰는 칼로리보다 적은 상태, 칼로리 잉여는 더 많은 상태다. 몸무게가 줄면 유지 칼로리도 줄기 때문에, 같은 양을 계속 덜 먹어도 빠지는 속도는 점점 느려진다. 함께 알면 좋은 말: 유지 칼로리, TDEE, NEAT.