간헐적 단식이란 무엇인가?

한줄 정의

간헐적 단식은 무엇을 얼마나 먹을지보다 언제 먹을지를 정해, 굶는 시간과 먹는 시간을 번갈아 되풀이하는 식사 방식이다.

간헐적 단식이란 무엇인가?
'요즘 16:8 한다'는 말은 무슨 뜻일까
다이어트 이야기에서 '요즘 16:8 간헐적 단식 중'이라는 말을 자주 듣는다. 하루씩 굶는 사람도, 일주일에 이틀만 적게 먹는 사람도 같은 이름으로 부른다. 간헐적 단식은 정확히 무엇일까?
한마디로
굶는 시간과 먹는 시간을 번갈아 되풀이하는 것
간헐적 단식은 굶는 시간과 먹는 시간을 미리 정해 두고, 이를 번갈아 되풀이하는 식사 방식이다. 굶는 시간의 길이는 방식마다 다르다. 하루 중 몇 시간만 굶는 방식부터 하루 전체를 굶는 방식까지 있다.
말의 뜻
'간헐'은 쉬었다 되풀이한다는 뜻
'간헐'은 시간 간격을 두고 일어났다 쉬었다를 되풀이한다는 뜻이다. '단식'은 일정 기간 일부러 음식을 먹지 않는 것이다. 둘을 합치면 '간격을 두고 되풀이하는 단식'이 된다.
덜 먹는 다이어트와 다른 점
'얼마나'보다 '언제'를 정한다
보통의 다이어트는 하루에 먹는 칼로리를 줄이는 데 초점을 둔다. 간헐적 단식은 언제 먹고 언제 굶을지를 정하는 데 초점을 둔다. 먹는 시간에 칼로리도 함께 줄일지는 방식마다 따로 정한다.
종류 ① 시간 제한 식사
매일 정한 시간 안에만 먹는다
'시간 제한 식사'는 매일 먹는 시간을 정해 두는 방식이다. 보통 하루 중 6~8시간 안에만 먹고, 나머지 시간에는 칼로리가 있는 것을 먹지 않는다. 매일 같은 시간표를 되풀이한다.
'16:8'이라는 숫자
16시간 굶고 8시간 먹는다
'16:8'은 시간 제한 식사의 한 형태로, 하루 중 16시간은 굶고 8시간 안에만 먹는다는 뜻이다. 앞 숫자가 굶는 시간, 뒤 숫자가 먹는 시간이다. 예를 들어 아침을 거르고 낮부터 저녁 사이에만 먹는 식이다.
종류 ② 격일 단식
하루는 먹고, 하루는 굶는다
'격일 단식'은 하루는 평소처럼 먹고, 다음 날은 단식하는 날로 정해 번갈아 하는 방식이다. 단식하는 날에는 아무것도 먹지 않거나, 500kcal 이하로만 먹는다.
종류 ③ 5:2 방식
일주일 중 이틀만 아주 적게 먹는다
일주일 중 닷새는 평소처럼 먹고, 이틀만 아주 적게 먹는 방식이다. 미국 국립노화연구소가 진행한 연구에서는 적게 먹는 날에 500~600kcal로 줄였다.
굶는 동안 몸에서는
저장된 탄수화물을 먼저, 그다음 지방을 쓴다
굶는 동안 몸은 먼저 간에 저장해 둔 탄수화물인 '글리코겐'을 꺼내 쓴다. 글리코겐이 바닥나면 지방을 주된 연료로 바꿔 쓰는데, 보통 굶은 지 12~36시간 사이에 일어난다. 그 시점은 전에 먹은 양과 굶는 동안 움직인 양에 따라 달라진다.
흔한 오해 / 단식 시간에는 아무것도 입에 대면 안 될까?
끊거나 줄이는 것은 칼로리다
한 시간 제한 식사 연구에서는 굶는 시간에도 물과 커피·차처럼 칼로리 없는 음료는 마시게 했다. 격일 단식도 단식하는 날 500kcal 이하는 먹는 형태가 있고, 5:2 방식은 적게 먹는 날에도 조금은 먹는다. 간헐적 단식에서 끊거나 줄이는 것은 '모든 것'이 아니라 '칼로리'다.
정리
'언제 먹을지'를 정하는 식사 방식
간헐적 단식은 굶는 시간과 먹는 시간을 정해 번갈아 되풀이하는 식사 방식이다. 굶는 시간에 끊거나 줄이는 것은 칼로리이고, 물과 칼로리 없는 음료는 연구에서도 허용됐다. 함께 알면 좋은 말: 칼로리 적자, 글리코겐, 시간 제한 식사.