피라미드 세트란 무엇인가?

한줄 정의

피라미드 세트는 세트마다 무게를 올리거나 내리고, 반복 횟수는 그와 반대로 바꿔 가는 세트 방식이다.

피라미드 세트란 무엇인가?
세트마다 무게를 한 단씩 바꾸는 방식
운동 계획표에서 '피라미드'라는 말과 함께 세트마다 다른 무게와 횟수가 적힌 것을 보게 된다. 같은 운동인데 세트마다 무게가 달라지는 방식이다. 이 글은 피라미드 세트가 무엇이고, 어떻게 하며, 보통 세트와 무엇이 다른지 설명한다.
한마디로
세트마다 무게는 올리고, 횟수는 줄인다
피라미드 세트는 세트마다 무게를 바꾸고, 횟수는 그와 반대로 바꿔 가는 세트 방식이다. 흔히 가벼운 무게로 많이 시작해, 세트마다 무게를 올리고 횟수를 줄여 무겁게 적게 끝낸다.
먼저, 반복과 세트
보통 세트는 모든 세트를 같은 무게로
무게를 한 번 들어 올렸다 내리는 동작 하나를 '반복', 쉬지 않고 이어서 한 반복 묶음을 '세트'라고 한다. 보통 세트는 모든 세트를 같은 무게로 한다. 피라미드 세트는 바로 이 무게를 세트마다 바꾼다.
어떻게 하나
예: 12번 → 10번 → 8번
예를 들어 첫 세트는 12번을 겨우 드는 무게로 12번 한다. 다음 세트는 무게를 올려 10번, 마지막 세트는 한 번 더 올려 8번 한다. 연구에서도 쓴 피라미드 방식이다.
거꾸로 하는 역피라미드
가장 무거운 세트를 먼저
순서를 뒤집은 '역피라미드'도 있다. 첫 세트를 가장 무거운 무게로 적게 하고, 세트마다 무게를 내리며 횟수를 늘린다. 운동 초반에 근육을 가장 세게 쓰게 하려는 방식이다.
왜 할까
가벼운 무게에서 무거운 무게로 차근차근
무게가 올라가는 피라미드는 가벼운 세트로 몸을 준비시킨 뒤 무거운 세트로 넘어간다. 한 번의 운동에서 가벼운 무게부터 무거운 무게까지 여러 무게를 두루 다룬다. 연구자들은 이 방식의 가장 큰 쓸모를 운동을 짜임새 있게 꾸리는 데에서 찾는다.
드롭세트와 다른 점
피라미드는 세트 사이에 쉰다
드롭세트도 무게를 바꾸지만, 더 못 할 때까지 한 뒤 쉬지 않고 무게를 줄여 바로 이어 간다. 피라미드 세트는 한 세트를 마치면 보통 세트처럼 쉬고, 다음 세트에서 무게를 바꾼다. 한 피라미드 연구에서는 세트 사이에 1~2분을 쉬었다.
흔한 오해
피라미드가 보통 세트보다 근육을 더 키울까?
아니다. 운동량을 비슷하게 맞추고 한 세트에 8~12번 안팎으로 한 연구들에서, 피라미드 세트와 같은 무게로 하는 보통 세트는 근육이 커진 정도도, 힘이 는 정도도 차이가 없었다. 연구자들은 피라미드를 더 효과적인 방법이 아니라 운동을 꾸리는 여러 방법 중 하나로 본다.
정리
세트마다 무게를 바꾸고, 횟수는 반대로
피라미드 세트는 세트마다 무게를 올리거나 내리고, 반복 횟수는 그와 반대로 바꿔 가는 세트 방식이다. 운동량을 맞춘 연구에서 보통 세트보다 근육을 더 키우지는 않았고, 운동을 꾸리는 방법 중 하나다. 함께 알면 좋은 말: 드롭세트, 훈련 볼륨, 점진적 과부하.