바벨 로우란 무엇인가?

한줄 정의

바벨 로우는 상체를 앞으로 숙인 채 바벨을 배 쪽으로 끌어당겼다 내리며, 등 근육을 주로 쓰는 운동이다.

바벨 로우란 무엇인가?
숙인 채 바벨을 당기는 그 등 운동
헬스장에서 등 운동을 하는 날이면 '로우'라는 이름을 자주 듣는다. 그 가운데 서서 바벨을 들고 하는 것이 바벨 로우다. 이 글은 바벨 로우가 어떤 동작이고, 어느 근육을 쓰는지 설명한다.
한마디로
숙인 몸에서 바벨을 배 쪽으로 당긴다
바벨 로우는 상체를 앞으로 숙인 채 바벨을 잡고, 배 쪽으로 끌어당겼다가 다시 내리는 운동이다. 국어사전은 허리를 곧게 펴고 무릎을 약간 굽힌 채, 바벨을 어깨너비보다 조금 넓게 잡아 들어 올렸다 내리는 운동으로 설명한다. 국어사전의 표기는 '바벨 로'이고, '벤트 오버 로우(숙여서 하는 로우)'라고도 부른다.
여러 관절이 함께
어깨와 팔꿈치가 같이 움직인다
관절은 뼈와 뼈가 만나 굽혔다 펴지는 곳이다. 바벨을 당기는 동안 팔꿈치가 굽혀지고, 어깨에서는 위팔이 몸 뒤쪽으로 끌려간다. 이렇게 두 관절이 함께 움직이므로 바벨 로우는 여러 관절이 함께 움직이는 '컴파운드 운동'이다.
주로 쓰는 근육 ①
등을 넓게 덮은 광배근
광배근은 골반과 허리뼈 쪽에서 시작해 등 아래쪽을 넓게 덮고, 좁아지며 위팔뼈에 붙는 근육이다. 위팔을 아래로, 그리고 몸 뒤쪽으로 끌어당기는 일을 한다. 국어사전도 숙여서 하는 로우를 광배근을 키우는 운동으로 설명한다.
주로 쓰는 근육 ②
승모근과 삼각근 뒤쪽
승모근은 목 뒤에서 등 위쪽까지 덮은 큰 근육으로, 양쪽 어깨뼈(등 위쪽의 넓적한 뼈)를 등 가운데로 모으는 일을 한다. 어깨를 둥글게 덮은 삼각근의 뒤쪽 부분도 함께 일한다. 근육 연구를 정리한 연구자들은 숙여서 하는 로우가 광배근과 함께 이 두 근육을 주로 쓴다고 정리했다.
함께 일하는 근육
팔꿈치를 굽히는 이두
바벨을 몸 쪽으로 당기는 동안 팔꿈치가 굽혀진다. 팔꿈치를 굽히는 근육은 위팔 앞쪽의 이두박근(이두)이다. 그래서 바벨 로우에서는 등 근육과 함께 팔 앞쪽의 이두도 일한다.
숙인 몸을 버티는 근육
등뼈를 곧게 펴는 척추세움근
척추세움근은 등뼈를 따라 세로로 붙어 등뼈를 곧게 펴는 근육 무리다. 상체를 숙인 채 바벨을 들고 있으면, 몸이 더 앞으로 굽지 않게 이 근육이 버틴다. 서서 숙여 하는 로우에서는 등 위쪽부터 허리까지 등 근육이 좌우 고르게 크게 일했다.
비슷한 로우들
덤벨 로우, 앉아서 당기는 로우
바벨 대신 양손이나 한 손에 덤벨(아령)을 들면 '덤벨 로우', 기계 앞에 앉아 손잡이를 당기면 '시티드 로우'라고 부른다. 몸 쪽으로 당기는 동작은 같고, 쓰는 기구와 몸의 자세가 다르다.
흔한 오해
바벨 로우는 등과 팔만 쓸까?
아니다. 숙인 몸을 버티는 허리 근육도 크게 일한다. 서서 바벨·덤벨 같은 기구를 들고 숙여 하는 로우는 기계에 앉아서 하는 로우보다 척추세움근이 약 3분의 1 더 일했다. 철봉 아래 매달려 당기는 로우, 서서 한 팔로 케이블을 당기는 로우와 견주면, 서서 숙여 하는 로우가 허리뼈에 걸리는 힘도 가장 컸다.
정리
숙인 채 당기며 등 전체를 쓴다
바벨 로우는 상체를 앞으로 숙인 채 바벨을 배 쪽으로 당겼다 내리는 운동으로, 광배근·승모근·삼각근 뒤쪽을 주로 쓰고 이두가 함께 일한다. 숙인 몸을 버티느라 척추세움근도 크게 일한다. 함께 알면 좋은 말: 컴파운드 운동, 데드리프트, 랫풀다운.