컴파운드·고립 운동이란 무엇인가?

한줄 정의

컴파운드 운동은 여러 관절이 함께 움직이는 운동이고, 고립 운동은 관절 하나만 움직여 근육 한 곳을 골라 쓰는 운동이다.

컴파운드·고립 운동이란 무엇인가?
'스쿼트는 컴파운드, 컬은 고립'의 그 말
헬스장이나 운동 영상에서 '스쿼트 같은 컴파운드 운동', '팔 고립 운동' 같은 말을 듣게 된다. 이 글은 두 말이 무엇을 기준으로 운동을 나누는지, 각각 어떤 운동이 있고 어떤 일을 하는지 설명한다.
한마디로
관절 여러 개냐, 관절 하나냐
컴파운드 운동은 여러 관절이 함께 움직이는 운동이고, 고립 운동은 관절 하나만 움직이는 운동이다. 논문에서는 각각 '다관절 운동', '단관절 운동'이라고 부른다.
먼저, 관절
뼈와 뼈가 만나 굽혔다 펴지는 곳
관절은 뼈와 뼈가 만나 이어지는 곳이다. 어깨, 팔꿈치, 엉덩이, 무릎이 대표적인 관절이다. 근육이 뼈를 당기면 관절이 굽혀지거나 펴지면서 몸이 움직인다.
컴파운드 운동
예: 스쿼트, 벤치프레스, 레그 프레스
스쿼트, 벤치프레스처럼 여러 관절이 함께 움직이는 운동이다. 예를 들어 레그 프레스는 발판을 밀 때 엉덩이 관절과 무릎 관절이 함께 펴진다. 그래서 한 동작에 여러 근육이 함께 일한다.
고립 운동
예: 바이셉스 컬, 레그 익스텐션
관절 하나만 움직여 근육 한 곳을 골라 쓰는 운동이다. 바이셉스 컬은 팔꿈치만 굽히고, 레그 익스텐션은 앉은 채 무릎만 편다. 가슴 운동인 덤벨 플라이도 고립 운동으로 분류된다.
컴파운드가 하는 일
한 동작으로 여러 근육을 키운다
운동을 하지 않던 사람들이 한 다리는 레그 프레스, 다른 다리는 레그 익스텐션을 한 연구에서, 허벅지 앞 근육 전체가 커진 정도는 두 운동이 차이가 없었다. 여기에 레그 프레스는 엉덩이 근육과 허벅지 안쪽 근육까지 키웠다. 그래서 짧은 시간에 여러 근육을 키우는 운동으로 꼽힌다.
흔한 오해
컴파운드만 하면 모든 근육이 클까?
아니다. 같은 연구에서 허벅지 앞 근육 가운데 엉덩이 관절까지 걸쳐 있는 한 갈래는 레그 프레스로는 거의 자라지 않았다. 이 근육은 레그 익스텐션을 한 다리에서만 크게 자랐다. 이 연구에서는 고립 운동이 컴파운드 운동이 놓친 근육을 채웠다.
정리
여러 관절은 컴파운드, 관절 하나는 고립
컴파운드 운동은 여러 관절이 함께 움직이는 운동이고, 고립 운동은 관절 하나만 움직이는 운동이다. 컴파운드 운동이 모든 근육을 고르게 키우지는 않는다. 함께 알면 좋은 말: 분할 운동, 훈련 볼륨, 슈퍼세트.