탄수화물 사이클링이란 무엇인가?

한줄 정의

탄수화물 사이클링은 그날 운동에 맞춰 탄수화물을 많이 먹는 날과 적게 먹는 날을 번갈아 두는 식단 방식이다.

탄수화물 사이클링이란 무엇인가?
'오늘은 고탄 데이'라는 말
식단을 관리하는 사람에게서 '오늘은 고탄 데이, 내일은 저탄 데이'라는 말을 듣는다. 날마다 탄수화물 양을 바꿔 먹는다는 뜻이다. 이렇게 먹는 방식을 '탄수화물 사이클링'이라고 부른다. 무엇을 어떻게 바꾸는 걸까?
한마디로
많이 먹는 날과 적게 먹는 날을 번갈아
탄수화물 사이클링은 날마다 탄수화물 양을 바꿔, 많이 먹는 날과 적게 먹는 날을 번갈아 두는 식단 방식이다. 많이 먹는 날을 '고탄 데이', 적게 먹는 날을 '저탄 데이'라고 부른다. 보통 그날의 운동에 맞춰 양을 정한다.
바탕 지식: 글리코겐
운동할 때 꺼내 쓰는 탄수화물 저장고
몸은 먹은 탄수화물 가운데 바로 쓰지 않은 것을 간과 근육에 '글리코겐'으로 저장한다. 근육은 운동하는 동안 이 글리코겐을 연료로 꺼내 쓴다. 탄수화물을 적게 먹으면 이 저장고가 덜 채워진다.
어떻게 나누나
운동이 많은 날 많이, 적은 날 적게
탄수화물 사이클링은 보통 운동량이 많은 날에 탄수화물을 많이 먹고, 쉬거나 가볍게 운동하는 날에 적게 먹는다. 운동에 쓸 연료를 그날 필요한 만큼만 채운다는 생각이다.
저탄수화물 식단과 다른 점
많이 먹는 날이 끼어 있다
저탄수화물 식단은 매일 탄수화물을 적게 먹는다. 탄수화물 사이클링은 적게 먹는 날 사이에 많이 먹는 날을 넣는다. 그래서 일주일 내내 탄수화물을 낮게 유지하지 않는다.
스포츠 영양학의 비슷한 말
'탄수화물 주기화'
스포츠 영양학에는 '탄수화물 주기화'라는 말이 있다. 힘든 훈련과 시합에는 탄수화물을 넉넉히 먹고, 훈련의 일부는 일부러 탄수화물을 적게 한 상태로 하는 방식이다. 주로 오래 달리기·자전거처럼 오래 버티는 종목에서 연구됐다.
흔한 오해
효과가 확인된 과학적 방법일까?
탄수화물 사이클링은 앞선 과학적 식단으로 소개되곤 하지만, 이 이름의 식단을 다른 식단과 견준 연구는 거의 없다. 비슷한 생각인 탄수화물 주기화도, 오래 달리기·자전거를 꾸준히 훈련해 온 사람들의 기록을 탄수화물을 늘 넉넉히 먹은 훈련보다 더 올리지 않았다.
정리
운동에 맞춰 탄수화물 양을 번갈아 바꾸는 방식
탄수화물 사이클링은 그날 운동에 맞춰 탄수화물을 많이 먹는 날과 적게 먹는 날을 번갈아 두는 식단 방식이다. 이 이름의 식단 자체를 시험한 연구는 거의 없고, 비슷한 탄수화물 주기화도 지구력 훈련을 꾸준히 해 온 사람들의 기록을 늘 넉넉히 먹은 훈련보다 더 올리지 않았다. 함께 알면 좋은 말: 글리코겐, 저탄수화물 식단, 리피드.