채식(비건) 식단이란 무엇인가?

한줄 정의

채식 식단은 고기와 생선을 먹지 않고 식물성 음식을 중심으로 먹는 식단이며, 비건은 달걀·우유·꿀처럼 동물에서 얻는 음식까지 모두 빼는 채식이다.

채식(비건) 식단이란 무엇인가?
'비건'과 '채식'은 같은 말일까
식당 메뉴나 과자 포장에서 '비건'이라는 표시를 자주 본다. 채식이라고 하면 고기만 안 먹는 것 같은데, 비건은 무엇이 다를까? 채식의 종류와 챙겨야 할 영양소를 차례로 살펴본다.
한마디로
고기·생선을 빼고 식물성 음식 위주로 먹는다
채식 식단은 소·돼지·닭 같은 고기와 생선·해산물을 먹지 않고, 채소·과일·곡물·콩·견과류 같은 식물성 음식을 중심으로 먹는 식단이다. 비건은 그중 가장 엄격한 채식으로, 동물에서 얻는 음식은 모두 먹지 않는다.
채식의 종류
무엇을 더 먹느냐로 나뉜다
채식은 식물성 음식에 무엇을 더 먹느냐로 나뉜다. 우유·치즈 같은 유제품을 먹으면 '락토', 유제품과 달걀을 먹으면 '락토오보' 채식이다. 생선·해산물까지 먹는 '페스코'는 채식과 비슷하지만, 생선을 먹기 때문에 엄밀한 채식에는 들지 않는다.
비건
달걀·우유·꿀까지 뺀다
비건은 고기와 생선은 물론 달걀, 우유와 유제품, 꿀처럼 동물에게서 얻는 음식을 모두 먹지 않는다. 그래서 비건 식단은 식물성 음식만으로 이루어진다. 채식 가운데 빼는 음식이 가장 많은 식단이다.
무엇을 먹나
단백질은 콩·두부·견과류에서
채식 식단은 채소, 과일, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗으로 차린다. 고기가 맡던 단백질은 두부·두유 같은 콩 음식, 렌틸콩 같은 콩류, 견과류와 통곡물에서 얻는다. 동물성 음식 없이도 단백질을 넉넉히 얻기는 어렵지 않다.
고기를 먹을 때와 다른 점
포화지방은 적고 식이섬유는 많다
채식하는 사람은 고기를 먹는 사람보다 보통 포화지방(버터·고기 기름처럼 굳는 지방)과 전체 칼로리를 적게 먹는다. 대신 식이섬유와 칼륨, 비타민C는 더 많이 먹는다. 채소·과일·통곡물·콩을 많이 먹기 때문이다.
꼭 챙길 영양소 ①
비타민B12는 식물에 거의 없다
비타민B12는 적혈구(피의 붉은 세포)를 만들고 신경을 지키는 데 필요하다. 동물성 음식에 들어 있고 식물성 음식에는 거의 없어서, 비건의 피 속 B12 수치는 고기를 먹는 사람보다 낮았다. 그래서 비건은 B12를 넣은 시리얼·두유 같은 '강화식품'이나 보충제로 B12를 얻는다.
꼭 챙길 영양소 ②
식물의 철분은 덜 흡수된다
철분은 피가 산소를 나르는 데 쓰인다. 몸이 음식 성분을 장에서 받아들이는 것을 '흡수'라고 하는데, 몸은 콩·시금치 같은 식물의 철분을 고기의 철분보다 덜 흡수한다. 귤·토마토처럼 비타민C가 많은 음식을 함께 먹으면 철분 흡수가 늘어난다.
그 밖의 영양소
빼는 음식이 많을수록 챙길 것이 는다
칼슘, 아연, 비타민D, 오메가3도 채식에서 챙겨야 할 영양소로 꼽힌다. 유제품과 달걀을 먹는 채식은 필요한 영양소를 모두 채운다. 하지만 빼는 음식이 많을수록 몇몇 영양소를 얻기가 어려워진다.
연구에서 확인된 것
심장병은 적고 뇌졸중은 많았다
영국에서 사람들을 오랫동안 지켜본 연구에서, 채식하는 사람은 고기를 먹는 사람보다 심장 혈관이 막히는 심장병이 약 5분의 1 적었다. 대신 뇌졸중은 약 5분의 1 많았고, 주로 뇌혈관이 터지는 뇌출혈이 많았다. 식단을 정해 준 실험이 아니라 사람들이 먹던 대로 지켜본 기록이다.
흔한 오해 / 식물성 음식이면 다 건강할까?
무엇을 먹느냐에 따라 결과가 갈렸다
미국에서 사람들을 오래 지켜본 연구에서, 식물성 음식 가운데 통곡물·채소·과일·견과류를 많이 먹은 사람은 적게 먹은 사람보다 심장병이 약 4분의 1 적었다. 흰 빵 같은 정제 곡물, 단 음료, 감자튀김, 단 과자를 많이 먹은 사람은 적게 먹은 사람보다 오히려 심장병이 약 3분의 1 많았다.
정리
고기·생선을 빼고, 비건은 동물성 음식을 모두 뺀다
채식 식단은 고기와 생선을 빼고 식물성 음식 위주로 먹는 식단이고, 비건은 달걀·우유·꿀까지 빼는 가장 엄격한 채식이다. 사람들을 지켜본 연구에서, 식물성 음식이라도 정제 곡물·단 음료·단 과자 위주로 먹은 사람은 심장병이 오히려 많았다. 함께 알면 좋은 말: 식물성 단백질, 식이섬유, 미량영양소(비타민·미네랄).