케틀벨 운동이란 무엇인가?

한줄 정의

케틀벨 운동은 손잡이가 달린 둥근 쇳덩이인 케틀벨을 들거나 흔들며 하는 근력 운동이다.

케틀벨 운동이란 무엇인가?
손잡이 달린 쇳덩이를 흔드는 그 운동
헬스장 한쪽에 손잡이 달린 둥근 쇳덩이가 크기별로 놓여 있다. 이것을 두 손으로 잡고 다리 사이에서 앞으로 흔들어 올리는 모습도 자주 본다. 이 글은 케틀벨이 무엇이고, 그 운동이 어떤 근육을 쓰는지 설명한다.
한마디로
손잡이 달린 쇳덩이로 하는 운동
케틀벨은 둥근 쇳덩이 위에 손잡이가 붙은 운동 기구다. 생김새를 흔히 손잡이 달린 대포알에 빗댄다. 케틀벨 운동은 이 기구를 들거나 흔들며 하는 근력 운동이다.
어디서 왔나
러시아에서 무게를 재던 추
케틀벨은 러시아에서 1700년대부터 물건의 무게를 재는 추로 쓰였다. 러시아어로는 '기랴(girya)'라고 부른다. 러시아에서는 힘을 상징하는 물건이 되어, 서커스 장사부터 군대 훈련까지 널리 쓰였다.
대표 동작, 스윙
다리 사이에서 앞으로 흔들어 올린다
케틀벨 운동의 대표 동작은 '스윙'이다. 두 손으로 케틀벨을 잡고 다리 사이로 내렸다가, 엉덩관절(다리가 몸통에 붙는 관절)을 펴는 힘으로 앞으로 흔들어 올린다. 가슴 높이까지 올리면 '러시안 스윙', 머리 위까지 올리면 '아메리칸 스윙'이라고 부른다.
앉기보다 접기
엉덩관절을 접었다 펴는 '힙 힌지'
가슴 높이까지 흔드는 러시안 스윙에서는 내려갈 때 무릎을 조금만 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙인다. 이렇게 엉덩관절을 문의 경첩처럼 접었다 펴는 움직임을 '힙 힌지'라고 부른다. 바닥의 바벨을 들고 일어서는 데드리프트도 같은 움직임이다.
스윙이 쓰는 근육
엉덩이와 허벅지 뒤, 허리
근전도(근육이 힘을 낼 때 내는 약한 전기 신호를 기록한 것)로 재 보니, 스윙에서는 엉덩이 근육인 대둔근과 허벅지 뒤 근육인 햄스트링이 크게 일했다. 허리 쪽에서 등뼈를 따라 붙은 척추세움근도 함께 일했다.
스윙 말고도
들어 올리기를 겨루는 경기도 있다
케틀벨을 가슴 앞에 들고 하는 스쿼트, 한 손으로 머리 위까지 단번에 들어 올리는 '스내치' 같은 동작도 한다. 정해진 시간 동안 케틀벨을 머리 위로 들어 올리기를 겨루는 '케틀벨 스포츠'라는 경기도 있다.
연구가 확인한 효과
다리 힘과 점프가 늘었다
6주 동안 케틀벨 스윙 훈련을 한 연구에서 다리의 최대 힘과 제자리 점프 높이가 늘었다. 다만 바벨로 하는 역도·스쿼트 훈련과 비교한 연구에서는 최대 힘이 바벨 쪽에서 더 늘었다. 케틀벨 연구들을 모은 정리에서도 효과의 크기는 대부분 작았다.
흔한 오해
스윙은 팔로 들어 올리는 운동일까?
아니다. 스윙의 힘은 주로 엉덩관절을 펴는 데서 나온다. 스윙에 익숙한 사람과 처음 배우는 사람을 비교한 연구에서, 익숙한 사람은 올라갈 때 엉덩이가 먼저 움직이고 어깨가 뒤따랐다. 처음 배우는 사람은 이 순서가 거꾸로였고, 팔을 더 높이 들어 올렸다.
정리
손잡이 달린 쇳덩이를 엉덩이 힘으로 흔든다
케틀벨 운동은 손잡이 달린 둥근 쇳덩이를 들거나 흔들며 하는 근력 운동이다. 대표 동작인 스윙은 팔보다 주로 엉덩관절을 펴는 힘으로 흔들어 올리며, 엉덩이와 허벅지 뒤 근육을 크게 쓴다. 함께 알면 좋은 말: 데드리프트, 대둔근, 햄스트링.