근지구력이란 무엇인가?

한줄 정의

근지구력은 근육이 같은 힘을 오랫동안 되풀이해 내거나 버티는 능력이다.

근지구력이란 무엇인가?
'몇 개까지 할 수 있나'의 그 체력
팔굽혀펴기를 쉬지 않고 몇 개까지 하는지, 플랭크 자세로 얼마나 오래 버티는지를 이야기할 때 '근지구력'이라는 말이 나온다. 힘이 센 것과는 또 다른 능력이다. 이 글은 근지구력이 무엇이고, 근력과 어떻게 다르며, 어떻게 재는지 설명한다.
한마디로
근육이 같은 힘을 되풀이하거나 버티는 능력
근지구력은 근육이 같은 힘을 오랫동안 되풀이해 내거나 버티는 능력이다. 국어사전도 오랜 시간 동안 일정한 근력을 계속 발휘하는 능력으로 풀이한다. 이름도 근육(근)과 오랫동안 버티며 견디는 힘(지구력)을 합친 말이다.
먼저, 근력과 근지구력
'얼마나 세게'와 '얼마나 오래'
근력은 근육의 힘, 특히 근육이 한 번에 내는 가장 큰 힘을 말한다. 근지구력은 그보다 가벼운 무게를 몇 번이나, 얼마나 오래 드는지를 본다. 같은 근육이라도 '얼마나 세게'와 '얼마나 오래'는 따로 재는 다른 능력이다.
어디에 쓰일까
같은 동작을 되풀이하는 모든 일
근지구력은 같은 동작을 여러 번 되풀이해야 하는 일에 쓰인다. 연구자들은 운동 경기뿐 아니라, 되풀이하는 일이 많은 일상생활에도 중요한 체력으로 본다. 미국 보건 당국도 근력·파워와 함께 근지구력을 근육 체력의 한 요소로 꼽는다.
두 가지 근지구력
되풀이하는 힘과 버티는 힘
관절을 움직이며 같은 동작을 되풀이하는 능력을 '동적 근지구력'이라 하고, 반복 횟수로 잰다. 관절을 움직이지 않고 같은 자세로 힘을 버티는 능력은 '정적 근지구력'이라 하고, 버틴 시간으로 잰다. 팔굽혀펴기 횟수는 앞의 것, 플랭크로 버틴 시간은 뒤의 것에 가깝다.
어떻게 재나
정한 무게로 더 못 할 때까지 센다
근지구력을 잴 때는 흔히 정해 둔 무게로 더 못 할 때까지 몇 번 하는지 센다. 이때 무게를 정하는 방법이 둘이다. 늘 같은 무게를 쓰는 방법과, 그때그때 내 최대 힘에 맞춘 무게(예: 최대의 60%)를 쓰는 방법이다.
힘이 세지면
같은 무게로는 횟수가 는다
근력 운동으로 힘이 세지면, 같은 무게가 전보다 상대적으로 가벼워진다. 그래서 늘 같은 무게로 잰 근지구력은 근력 운동 뒤 잘 늘었다. 내 최대 힘에 맞춘 무게로 잰 근지구력은 늘어난 경우가 그보다 훨씬 적었다.
어떻게 키우나
가벼운 무게로 여러 번
운동을 처음 하는 사람들의 한 연구에서 가벼운 무게로 한 세트에 20번 넘게 한 쪽이 근지구력이 가장 많이 늘었다. 무겁게 몇 번만 한 쪽은 최대 힘이 가장 많이 늘었다. 연구자들은 한 세트에 몇 번을 하느냐에 따라 주로 커지는 능력이 달라진다고 본다.
흔한 오해
근지구력은 오래 달리는 체력과 같은 말일까?
아니다. 오래 달리거나 자전거를 타는 체력은 '심폐 체력'으로, 온몸의 큰 근육을 쓰는 운동을 오래 이어 가는 능력이다. 근지구력은 팔이나 다리처럼 한 부위의 근육이 같은 동작을 되풀이하거나 버티는 능력이다. 미국 보건 당국도 둘을 체력의 다른 요소로 나눈다.
정리
근육이 같은 힘을 되풀이하거나 버티는 능력
근지구력은 근육이 같은 힘을 오랫동안 되풀이해 내거나 버티는 능력이다. 한 부위 근육의 능력이어서, 온몸으로 오래 운동하는 심폐 체력과는 다른 체력 요소다. 함께 알면 좋은 말: 근력, 심폐 체력, 세트 사이 휴식 시간.