ZMA란 무엇인가?

한줄 정의

ZMA는 미네랄인 아연과 마그네슘에 비타민 하나를 더해 정해진 양으로 묶은, 주로 자기 전에 먹는 보충제 조합이다.

ZMA란 무엇인가?
자기 전에 먹는 보충제로 듣는 이름
보충제 매대나 헬스장에서 '자기 전에 먹는 보충제'로 ZMA라는 이름을 듣는다. 이 글은 ZMA가 무엇을 섞은 것인지, 각 성분이 몸에서 무슨 일을 하는지, 연구에서 확인된 것은 무엇인지 차례로 정리한다.
한마디로
아연·마그네슘·비타민 B6를 묶은 조합
ZMA는 미네랄인 아연과 마그네슘, 그리고 비타민 B6를 한데 묶은 보충제 조합이다. 새로운 물질이 아니라, 원래 몸에 필요한 영양소 세 가지를 정해진 양으로 섞은 것이다.
이름의 뜻
Z는 아연, M은 마그네슘, A는 아스파르트산
ZMA는 영어 'Zinc Magnesium Aspartate'의 머리글자다. 아연(Zinc)과 마그네슘(Magnesium)이 아스파르트산(Aspartate)이라는 물질에 붙은 모양이라는 뜻이다. 비타민 B6는 이름에는 없지만 함께 들어간다.
아스파르트산이란
단백질을 이루는 조각, 아미노산의 하나
단백질은 '아미노산'이라는 작은 조각이 사슬처럼 이어진 것이다. 아스파르트산은 그 아미노산 가운데 하나로, 몸이 스스로 만든다. ZMA 속 아연과 마그네슘은 아스파르트산 같은 아미노산에 붙은 모양으로 들어 있다.
아연과 마그네슘
둘 다 효소를 돕는 미네랄
미네랄은 칼슘·철·아연처럼 몸에 필요한 원소다. 몸속 화학 반응을 돕는 단백질을 '효소'라고 하는데, 아연과 마그네슘은 둘 다 300가지가 넘는 효소가 일하는 데 필요하다. 둘 다 음식으로 꾸준히 먹어야 하는 미네랄이다.
비타민 B6
단백질을 쓰고 피를 만드는 데 필요
비타민 B6는 물에 녹는 비타민이라 몸에 많이 쌓이지 않고, 남는 것은 소변으로 나간다. 몸은 B6를 써서 먹은 단백질을 쪼개고, 산소를 나르는 붉은 피 성분인 헤모글로빈을 만들고, 신경이 제대로 일하게 하는 데 쓴다. 참치·연어·바나나·콩에 들어 있다.
들어 있는 양
연구에서 쓴 양은 아연 30mg·마그네슘 450mg
연구에서 쓴 ZMA 하루 양은 아연 30mg, 마그네슘 450mg이었고, 비타민 B6도 조금 함께 들어갔다. 연구에서는 이 양을 잠자리에 들기 전에 먹게 했다.
왜 유명해졌나
남성호르몬과 근력이 늘었다는 첫 연구
호르몬은 피를 타고 돌며 몸 곳곳에 신호를 전하는 물질이다. ZMA는 시즌이 끝난 운동 팀이 근력 운동을 하며 ZMA를 먹었더니 남성호르몬과 근력이 더 늘었다는 2000년 연구로 널리 알려졌다. 그 뒤 ZMA 광고는 남성호르몬을 올린다는 말을 자주 써 왔다.
잠에 대한 연구
잠이 좋아진 결과는 없었다
ZMA는 깊은 잠을 돕는다는 말과 함께 팔린다. 그러나 자기 전 이틀 동안 먹인 연구들에서 잠이 좋아진 결과는 없었고, 가장 큰 연구에서는 오히려 잠잔 시간이 약 30분 줄었다. 이 연구들의 참가자는 평소 음식으로 아연·마그네슘을 충분히 먹고 있었다.
마그네슘 양
미국이 정한 보충제 상한보다 많다
미국은 음식이 아닌 보충제로 먹는 마그네슘의 어른 하루 상한, 곧 이보다 많이 먹지 않도록 정한 양을 350mg으로 정했고, 이 상한은 보충제 마그네슘을 많이 먹으면 생기는 설사를 막으려고 정한 것이다. 연구에 흔히 쓰인 ZMA 하루 양에는 마그네슘이 450mg 들어 있어 이 상한보다 많다.
흔한 오해
ZMA를 먹으면 남성호르몬이 오를까?
아니다. 평소 음식으로 아연을 충분히 먹는 사람에게 ZMA를 먹였을 때 피 속 남성호르몬은 변하지 않았다. 8주 동안 근력 운동을 하며 먹은 연구에서도 남성호르몬, 근력, 근육과 지방의 양 모두 가짜 약과 차이가 없었다.
정리
세 영양소를 묶은 자기 전 보충제
ZMA는 아연·마그네슘·비타민 B6를 정해진 양으로 묶은 보충제 조합이다. 평소 음식으로 아연을 충분히 먹는 사람에게서는 남성호르몬을 올리지 않았다. 함께 알면 좋은 말: 아연, 마그네슘, 미네랄.