BCAA(분지쇄 아미노산)란 무엇인가?

한줄 정의

BCAA는 단백질을 이루는 필수 아미노산 가운데, 가지가 갈라진 모양을 한 세 가지를 묶어 부르는 이름이다.

BCAA(분지쇄 아미노산)란 무엇인가?
보충제 통과 운동 음료에 적힌 네 글자
헬스장에서 마시는 색깔 음료나 단백질 보충제 성분표에서 BCAA라는 글자를 자주 본다. '분지쇄 아미노산'이라는 한국어 이름은 더 낯설다. 이 글은 단백질이 무엇인지부터 시작해 BCAA가 무엇이고 몸에서 무슨 일을 하는지 차례로 푼다.
한마디로
단백질을 이루는 조각 중 세 가지의 묶음
BCAA는 단백질을 이루는 작은 조각인 '아미노산' 가운데 세 가지를 함께 부르는 이름이다. 세 가지의 이름은 류신, 이소류신, 발린이다. BCAA는 영어 Branched-Chain Amino Acids의 앞 글자를 딴 말이다.
단백질과 아미노산
단백질은 구슬 목걸이, 아미노산은 구슬
근육을 이루는 단백질은 아미노산이라는 작은 알갱이가 길게 줄지어 이어진 사슬이다. 구슬 목걸이로 치면 구슬 하나하나가 아미노산이다. 단백질에 쓰이는 아미노산은 20가지다. 음식 속 단백질은 소화되면 다시 아미노산으로 풀린다.
필수 아미노산
20가지 중 9가지는 음식으로 먹어야 한다
20가지 아미노산 가운데 9가지는 몸이 만들지 못해 음식으로 먹어야 하고, 이를 '필수 아미노산'이라 부른다. 나머지는 몸이 스스로 만든다. BCAA 세 가지는 모두 필수 아미노산이고, 고기·달걀·우유 같은 단백질 음식에 이미 들어 있다.
'분지쇄'라는 이름
'가지가 갈라진 사슬'이라는 뜻
아미노산은 모두 같은 몸통에 종류마다 다른 꼬리가 하나씩 붙은 모양이고, 이 꼬리를 '곁사슬'이라 부른다. 분지(分枝)는 '갈라진 가지', 쇄(鎖)는 '사슬'이라는 뜻이다. BCAA 세 가지는 곁사슬의 탄소 줄기가 나뭇가지처럼 갈라져 있어 이 이름이 붙었다.
몸속에서 가는 길
간을 거의 그냥 지나 근육으로 간다
다른 아미노산은 대부분 쪼개질 때 간에서 쪼개진다. 그런데 BCAA를 쪼개는 첫 단계는 간에서 거의 일어나지 않고 주로 근육에서 일어난다. 그래서 BCAA를 마시면 혈액 속 류신이 금세 처음의 4배까지 늘고, 근육에 많이 닿는다.
류신이 하는 일
근육 단백질 '합성'의 재료이자 시작 신호
아미노산 구슬을 꿰어 새 단백질을 만드는 것을 '합성'이라고 한다. 류신은 근육 단백질을 합성하는 재료로 쓰인다. 동시에 근육 세포에 '합성을 시작하라'는 신호를 켜는 일도 한다.
BCAA만 마시면
합성은 올랐지만 유청을 먹은 연구보다 오름폭이 작았다
근력 운동 직후 BCAA만 마시자, BCAA 없는 가짜 음료를 마셨을 때보다 근육 단백질 합성이 올랐다. 다만 연구진은 이 오름폭이 비슷한 양의 BCAA가 든 유청 단백질(우유에서 뽑은 단백질 가루)을 먹은 이전 연구들보다 작았다고 밝혔다.
근육통
힘든 운동 뒤 1~4일 근육통이 덜했다
근육이 상할 만큼 힘든 운동을 하면 하루이틀 뒤 근육이 뻐근하게 아프다. 이런 운동 뒤 BCAA를 먹은 쪽은 하루에서 나흘 뒤까지 근육통이 가짜 약을 먹은 쪽보다 덜했다. 운동 직후 통증은 차이가 없었다.
류신을 아주 많이 먹으면
70kg 기준 하루 35g을 넘자 암모니아가 올랐다
암모니아는 몸이 단백질을 소화하고 쓰는 과정에서 생기는 찌꺼기다. 간이 이것을 덜 해로운 찌꺼기로 바꿔 소변으로 내보내며, 혈액에 쌓이면 뇌에 해롭다. 류신 양을 조금씩 늘린 연구에서, 몸무게 70kg으로 치면 하루 35g을 넘자 혈액 속 암모니아가 올랐다.
흔한 오해
BCAA만 먹으면 근육이 클까?
류신이 합성 신호를 켜니 BCAA만 먹으면 근육이 큰다는 말이 흔하다. 그런데 근육 단백질을 합성하려면 필수 아미노산 9가지가 모두 있어야 하고, BCAA에는 그중 3가지뿐이다. 나머지 6가지가 없으면 합성이 크게 오르지 못한다. 9가지를 모두 묶어 부르는 말은 EAA다.
정리
BCAA는 필수 아미노산 9가지 중 3가지다
BCAA는 필수 아미노산 가운데 가지가 갈라진 모양을 한 류신·이소류신·발린 세 가지의 묶음이다. 근육 단백질 합성에는 필수 아미노산 9가지가 모두 필요해서, BCAA만으로는 합성이 크게 오르지 못한다. 함께 알면 좋은 말: EAA(필수 아미노산), 류신, 유청 단백질.