디로딩이란 무엇인가?

한줄 정의

디로딩은 쌓인 피로를 풀고 다음 운동을 더 잘 하기 위해, 운동의 부담을 일부러 잠시 줄이는 기간이다.

디로딩이란 무엇인가?
'이번 주는 디로딩 주'의 그 말
운동 계획표나 헬스장 대화에서 '이번 주는 디로딩'이라는 말을 듣게 된다. 이 글은 디로딩이 무엇이고, 무엇을 얼마나 줄이며, 왜 하는지 설명한다.
한마디로
운동 부담을 일부러 잠시 줄이는 기간
디로딩은 쌓인 피로를 풀고 다음 운동을 더 잘 하려고, 운동의 부담을 일부러 잠시 줄이는 기간이다. '가벼운 주', '회복 주'라고도 부른다.
왜 필요할까
부담을 늘리기만 하면 피로도 쌓인다
운동은 몸이 익숙해진 만큼 부담을 조금씩 늘려 간다. 이것을 점진적 과부하라고 한다. 그런데 부담을 늘리기만 하면 몸과 마음에 피로가 쌓인다. 그래서 중간중간 부담을 덜어 회복하는 기간을 둔다.
얼마나 자주, 얼마나 길게
대회 선수들은 4~6주마다 일주일쯤
근력·보디빌딩 대회에 나가는 선수와 코치들은 보통 4~6주에 한 번, 일주일쯤 디로딩을 했다. 길이는 짧게는 하루, 길게는 두 주까지 사람마다 달랐다.
무엇을 줄이나
세트·반복·무게를 줄인다
선수들은 디로딩 주에 세트 수와 세트마다 하는 반복 수를 줄이고, 드는 무게도 낮췄다. 세트를 한계보다 더 일찍 멈춰, 남은 반복 수(RIR)를 늘렸다. 운동하는 날과 운동 종류는 대개 평소대로 뒀다.
언제 하나
미리 정해 두거나, 몸이 신호를 줄 때
가장 흔한 방식은 계획표에 디로딩 주를 미리 넣어 두는 것이었다. 그 밖에 기록이 멈추거나 떨어질 때, 근육통이나 관절 통증이 늘었을 때 디로딩을 했다.
테이퍼링과 다른 점
대회 직전이 아니라 평소 훈련 중간에
대회 직전에 운동을 줄여 최고 기록을 내려는 것은 '테이퍼링'이라고 한다. 디로딩은 대회와 관계없이, 평소 훈련 중간중간에 피로를 풀려고 넣는 기간이다.
흔한 오해
디로딩은 운동을 아예 쉬는 걸까?
아니다. 디로딩을 하는 사람들은 운동을 계속하면서 양과 무게를 줄였다. 일주일을 완전히 쉰 연구에서는 근육이 큰 정도는 차이가 없었지만 다리 근력이 덜 늘었다. 운동을 처음 하는 사람이 세트 수와 운동 횟수만 줄인 연구에서는 근육이 는 정도에 차이가 없었다.
정리
줄여서 회복하고, 다시 늘린다
디로딩은 쌓인 피로를 풀려고 운동의 부담을 일부러 잠시 줄이는 기간이다. 운동을 아예 쉬는 것이 아니라, 세트·반복·무게를 줄여 계속하는 것이다. 함께 알면 좋은 말: 점진적 과부하, 훈련 볼륨, RPE·RIR.