슈퍼세트란 무엇인가?

한줄 정의

슈퍼세트는 서로 다른 두 운동을 쉬지 않고 한 세트씩 이어서 한 뒤에 쉬는 세트 방식이다.

슈퍼세트란 무엇인가?
두 운동을 쉬지 않고 이어 하는 묶음
헬스장에서 벤치프레스를 마치자마자 쉬지 않고 다른 기구로 옮겨 가는 사람을 보게 된다. 이런 방식을 '슈퍼세트'라고 부른다. 이 글은 슈퍼세트가 무엇이고, 보통 세트와 무엇이 다르며, 왜 하는지 설명한다.
한마디로
두 운동을 한 세트씩 바로 이어서
슈퍼세트는 서로 다른 두 운동을 쉬지 않고, 또는 거의 쉬지 않고 한 세트씩 이어서 하는 방식이다. 두 운동을 다 마친 뒤에야 쉰다. 그리고 다시 첫 운동부터 같은 순서로 한다.
먼저, 반복과 세트
한 번 들고 내리면 1회, 묶음이 1세트
무게를 한 번 들어 올렸다 내리는 것을 '반복', 쉬지 않고 이어서 한 반복 묶음을 '세트'라고 한다. 보통은 한 운동의 세트를 모두 마친 뒤 다음 운동으로 넘어가고, 세트 사이마다 쉰다. 이 글은 이것을 '보통 세트'라고 부른다.
어떻게 하나
예: 벤치프레스 → 바로 로우 → 쉼
예를 들어 가슴 근육을 쓰는 벤치프레스를 한 세트 하고, 쉬지 않고 바로 등 근육을 쓰는 로우를 한 세트 한다. 여기까지가 슈퍼세트 하나다. 그다음에 쉬고, 다시 벤치프레스부터 되풀이한다.
무엇끼리 짝짓나
반대 근육, 같은 근육, 상체와 하체
짝을 짓는 방법은 크게 세 가지다. 가슴과 등처럼 서로 반대로 움직이는 근육끼리, 벤치프레스와 덤벨 프레스처럼 같은 근육끼리, 스쿼트와 벤치프레스처럼 하체와 상체끼리 묶는다.
왜 할까
쉬는 시간이 줄어 운동이 빨리 끝난다
두 운동 사이에 쉬지 않으니 전체 쉬는 시간이 줄어든다. 그래서 같은 운동을 하는 데 걸린 시간이 보통 세트의 거의 절반으로 줄었다. 꾸준히 해 본 연구에서 근육과 근력이 는 정도는 보통 세트와 차이가 없었다.
대신 더 힘들다
쉬는 시간이 짧은 만큼 몸이 더 지친다
슈퍼세트를 하는 동안 몸이 쓰는 에너지가 더 많았고, 사람들은 보통 세트보다 운동이 더 힘들었다고 답했다. 그래서 연구자들은 슈퍼세트를 한 뒤에는 다음 운동까지 회복 시간이 더 필요하다고 봤다.
흔한 오해
쉬지 않고 이으면 운동량이 줄까?
전체로 보면 아니다. 슈퍼세트와 보통 세트는 한 반복 수와 들어 올린 무게의 합(훈련 볼륨)에 차이가 없었다. 가슴과 등처럼 반대 근육끼리 짝지으면 반복을 오히려 더 했고, 같은 근육끼리 짝지으면 무게의 합이 줄었다.
정리
두 운동을 쉬지 않고 이어 한 뒤 쉰다
슈퍼세트는 서로 다른 두 운동을 한 세트씩 쉬지 않고 이어 한 뒤에 쉬는 방식이다. 운동량은 지키면서 시간을 줄이지만, 같은 근육끼리 묶으면 운동량이 줄었다. 함께 알면 좋은 말: 드롭세트, 훈련 볼륨, RPE·RIR.