운동 빈도란 무엇인가?

한줄 정의

운동 빈도는 정해진 기간, 보통 일주일 동안 운동을 몇 번 하는지를 운동한 날 수나 한 근육을 한 횟수로 나타낸 말이다.

운동 빈도란 무엇인가?
'주 3회 운동', '가슴은 주 2번'의 그 말
헬스장에서 '일주일에 몇 번 운동해요?', '등은 주 2번 해요' 같은 말을 자주 듣는다. 이때 말하는 횟수가 운동 빈도다. 이 글은 빈도를 어떻게 세는지, 그리고 다른 운동 요소와 무엇이 다른지 설명한다.
한마디로
정해진 기간에 운동을 몇 번 하나
운동 빈도는 정해진 기간, 보통 일주일 동안 운동을 몇 번 하는지를 나타내는 말이다. '빈도'는 같은 일이 되풀이되는 횟수라는 뜻이다. 그래서 흔히 '주 3회'처럼 일주일에 몇 번으로 말한다.
첫째 셈법: 운동한 날
일주일에 며칠 근력 운동을 했나
가장 흔한 셈법은 일주일에 며칠 근력 운동을 했는지 세는 것이다. 미국스포츠의학회도 빈도를 '일주일에 근력 운동을 하는 날 수'로 정의한다. 월요일·수요일·금요일에 운동했다면 주 3회다.
둘째 셈법: 근육마다
한 근육을 일주일에 몇 번 했나
근육을 키우는 연구에서는 한 근육을 일주일에 몇 번 운동했는지를 따로 센다. 가슴 운동을 월요일과 목요일에 했다면, 가슴의 빈도는 주 2회다. 그사이 다른 날에 다른 근육을 운동했는지와는 상관없다.
두 셈법이 어긋날 때
날마다 가도 한 근육은 주 1번
두 셈법의 숫자는 다를 때가 많다. 하루에 몸의 몇 부위만 골라 나눠 하는 분할 운동은, 거의 날마다 운동해도 한 근육은 일주일에 한 번만 돌아오기도 한다. 반대로 운동할 때마다 온몸을 하면, 운동한 날 수와 근육마다의 빈도가 같아진다.
운동 계획의 한 요소
무게·휴식 시간·순서와 나란히
근력 운동의 계획은 여러 요소로 짠다. 얼마나 무겁게 드는지, 얼마나 많이 하는지, 세트 사이에 얼마나 쉬는지, 어떤 순서로 하는지와 함께 빈도도 그 요소의 하나다. 계획을 짤 때 요소마다 따로 정한다.
건강을 위한 빈도
근력 운동은 일주일에 2일 이상
세계보건기구와 미국 보건복지부는 어른에게 온몸의 큰 근육을 쓰는 근력 운동을 일주일에 2일 이상 하도록 안내한다. 이 안내도 빈도를 운동한 날 수로 센다. 무게를 드는 운동뿐 아니라 팔굽혀펴기처럼 몸무게를 쓰는 운동도 근력 운동에 들어간다.
빈도와 훈련 볼륨
'몇 번'과 '얼마나 많이'는 다르다
운동을 얼마나 많이 했는지, 예를 들어 일주일 세트 수를 '훈련 볼륨'이라고 한다. 가슴을 일주일에 한 번 6세트 하든, 세 번에 나눠 2세트씩 하든 일주일 세트 수는 6세트로 같다. 빈도는 같은 볼륨을 며칠에 나눠 담느냐를 정한다.
흔한 오해
자주 할수록 그 자체로 더 세질까?
연구들을 모아 보면 더 자주 운동한 쪽이 근력이 더 늘었다. 그런데 일주일 훈련 볼륨을 같게 맞춘 연구만 모으면, 빈도에 따른 근력 차이는 없었다. 연구자들은 자주 할수록 늘어난 볼륨이 이 차이를 만들었다고 본다.
정리
일주일에 몇 번 하나를 세는 말
운동 빈도는 정해진 기간, 보통 일주일에 운동을 몇 번 하는지 나타내는 말로, 운동한 날 수나 한 근육을 한 횟수로 센다. 자주 할 때 근력이 더 는 것은 횟수 자체보다 늘어난 훈련 볼륨 때문으로 본다. 함께 알면 좋은 말: 훈련 볼륨, 분할 운동, 점진적 과부하.