미량영양소(비타민·미네랄)란 무엇인가?

한줄 정의

미량영양소는 몸이 아주 적은 양만 필요로 하지만 꼭 있어야 하는 영양소로, 비타민과 미네랄을 함께 부르는 말이다.

미량영양소(비타민·미네랄)란 무엇인가?
영양제 통에 줄지어 적힌 그 이름들
영양제 통이나 음식 포장지에는 비타민 C, 비타민 D, 칼슘, 철 같은 이름이 줄지어 적혀 있다. 이것들을 묶어 '미량영양소'라고 부른다. 무엇이고, 왜 '미량'이라고 할까?
한마디로
아주 조금, 그러나 꼭 필요한 영양소
미량영양소는 몸이 아주 적은 양만 필요로 하는 영양소로, 비타민과 미네랄을 함께 부르는 말이다. 양은 적지만 하나라도 모자라면 몸에 탈이 난다. 반대로 많은 양이 필요한 탄수화물·단백질·지방은 '다량영양소'라고 한다.
얼마나 적은가
그램이 아니라 밀리그램
탄수화물·단백질·지방은 하루에 그램(g) 단위로 먹는다. 미량영양소는 그 천분의 1인 밀리그램(mg), 또는 다시 천분의 1인 마이크로그램 단위로 필요하다. 어른의 하루 비타민 C 권장량은 75~90mg으로, 1g에 한참 못 미친다.
비타민
몸이 일하는 데 꼭 필요한 13가지 물질
비타민은 음식에 든, 탄소를 뼈대로 한 물질(유기물)이다. 사람에게 꼭 필요한 비타민은 13가지로, A·C·D·E·K와 여러 B 비타민처럼 알파벳으로 부른다. 몸은 대부분을 스스로 충분히 만들지 못해 음식으로 얻는다.
비타민의 두 무리
기름에 녹는 것과 물에 녹는 것
비타민 A·D·E·K는 기름에 녹는 '지용성'으로, 간과 지방에 쌓아 둔다. 비타민 C와 8가지 B 비타민은 물에 녹는 '수용성'으로, 쓰고 남은 것은 대부분 소변으로 나간다. 그래서 수용성 비타민은 자주 먹어 채워야 한다.
미네랄
몸이 만들 수 없는 무기물
미네랄은 칼슘·철·아연처럼 탄소 뼈대가 없는 물질(무기물)인 영양소로, 우리말로 '무기질'이라고도 한다. 몸이 만들 수 없어서 모두 음식으로 얻는다. 몸무게의 약 4%가 미네랄이고, 가장 많은 것은 뼈에 든 칼슘과 인이다.
미네랄의 두 무리
조금 필요한 것, 아주 조금 필요한 것
칼슘·인·마그네슘·나트륨·칼륨처럼 비교적 많이 필요한 미네랄이 있다. 철·아연·구리·요오드·셀레늄처럼 아주 조금만 필요한 미네랄도 있다. 아주 조금만 필요한 쪽을 따로 '미량 미네랄'이라고 부른다.
몸에서 하는 일
에너지는 없지만, 몸이 일하게 한다
음식의 칼로리는 탄수화물·단백질·지방에서 나온다. 미량영양소는 칼로리가 없는 대신, 몸이 이 셋을 쓰도록 돕는다. 또 칼슘과 인은 뼈를 단단하게 하고, 철은 피가 산소를 나르는 데 쓰인다.
모자라면
철이 모자라면 빈혈
미량영양소가 모자란 상태를 '결핍'이라고 한다. 세계에서 가장 흔한 결핍은 철·비타민 A·요오드다. 철이 모자라면 피가 몸 곳곳에 산소를 충분히 나르지 못하는 '빈혈'이 생긴다.
너무 많으면
기름에 녹는 비타민은 몸에 쌓인다
지용성 비타민은 몸에 쌓이기 때문에, 영양제로 많이 먹으면 해가 생긴다. 비타민 A를 영양제로 몇 달 넘게 많이 먹은 사람들에게서 여러 해가 보고됐다. 그래서 기관은 영양소마다 '이보다 많이 먹으면 해가 생길 위험이 커지는' 하루 상한섭취량을 정해 둔다.
흔한 오해 / 수용성 비타민은 많이 먹어도 다 빠져나갈까?
비타민 B6는 신경을 다치게 했다
아니다. 비타민 B6는 물에 녹는 비타민이지만, 영양제로 매일 많은 양을 먹은 사람들에게서 손발 감각이 둔해지고 걸음이 비틀거리는 신경 손상이 보고됐다. 먹기를 멈추자 모두 나아졌다. 미국 기준이 정한 B6의 하루 상한섭취량은 100mg이지만, 이보다 훨씬 적은 양에서 생긴 사례도 보고됐다.
정리
적게, 그러나 빠짐없이
미량영양소는 몸이 아주 적은 양만 필요로 하지만 꼭 있어야 하는 비타민과 미네랄이다. 물에 녹는 비타민도 너무 많이 먹으면 해가 생긴다는 것을 B6가 보여 줬다. 함께 알면 좋은 말: 탄단지(다량영양소), 상한섭취량, 지용성·수용성 비타민.