린매스업이란 무엇인가?

한줄 정의

린매스업은 체지방이 필요 이상으로 늘지 않도록 평소보다 조금만 더 먹으며 몸무게를 천천히 늘려 근육을 키우는 방법이다.

린매스업이란 무엇인가?
그냥 많이 먹는 벌크업과 무엇이 다를까
헬스장에서 '요즘 린매스업 중이야'라는 말을 듣는다. 살은 덜 찌우면서 근육을 키운다는 뜻으로 쓰인다. 그냥 많이 먹는 벌크업과는 무엇이 다를까?
한마디로
조금만 더 먹으며 천천히 몸집을 키우는 것
린매스업은 체지방이 필요 이상으로 늘지 않도록, 평소보다 조금만 더 먹으며 몸무게를 천천히 늘려 근육을 키우는 방법이다. 근력 운동을 함께 하는 것이 바탕이다.
말의 뜻
'군살 없이 몸집을 올린다'
'린(lean)'은 영어로 '기름기·군살이 없는', '매스(mass)'는 '덩어리·많은 양'이라는 뜻이다. 여기에 '더 높은 수준으로'라는 뜻의 '업(up)'을 붙였다. 합치면 '군살 없이 몸집을 올린다'는 말이 된다.
바탕 지식
유지 칼로리와 칼로리 잉여
먹는 칼로리와 몸이 쓰는 칼로리가 같으면 몸무게는 그대로다. 이만큼의 양을 '유지 칼로리'라고 한다. 이보다 더 먹어 에너지가 남는 상태를 '칼로리 잉여'라고 하며, 남는 만큼 몸무게가 는다.
왜 '조금만' 더 먹나
근육이 붙는 속도에는 한계가 있다
근육이 새로 붙는 속도에는 한계가 있다. 그래서 칼로리 잉여를 크게 만들어도 근육이 그만큼 더 붙지 않고, 남는 에너지는 주로 지방으로 쌓인다. 린매스업은 이 남는 몫을 줄이려고 잉여를 작게 잡는다.
얼마나 천천히
한 주에 몸무게의 0.25~0.5%
연구자들이 권하는 속도는 몸무게 70kg인 사람이라면 한 주에 약 0.2~0.35kg 느는 정도다. 운동을 오래 해서 근육이 이미 많이 붙은 사람일수록 이보다 더 천천히 늘리라고 권한다.
연구에서 확인한 것
더 많이 먹어도 근육은 더 크지 않았다
근력 운동을 꾸준히 해 온 사람들을, 운동을 이어 가며 유지 칼로리보다 조금 더 먹은 무리와 많이 더 먹은 무리를 비교한 연구가 있다. 근육 굵기는 무리 사이에 차이가 없었다. 대신 몸무게가 빨리 는 사람일수록 피부 밑 지방 두께가 더 늘었다.
벌크업과의 관계
벌크업 안의 한 방식
'벌크업'은 많이 먹고 강도 높게 운동해 몸집을 키우는 것을 넓게 부르는 말이다. 린매스업은 그중에서 칼로리 잉여를 작게 잡아 지방이 느는 것을 줄이는 방식이다. 둘 다 몸무게를 늘린다는 점은 같다.
어떻게 맞추나
몸무게의 한 주 평균을 본다
몸무게는 하루 안에서도 오르내린다. 그래서 매일 또는 한 주에 여러 번 재서 한 주 평균이 어떻게 변하는지를 본다. 평균이 너무 빨리 오르면 먹는 양을 줄이고, 거의 그대로면 조금 늘리는 식으로 맞춘다.
흔한 오해 / 린매스업은 지방 없이 근육만 늘릴까?
지방이 느는 것을 줄일 뿐, 0은 아니다
린매스업도 칼로리 잉여로 몸무게를 늘리는 방법이라, 늘어난 몸무게가 모두 근육은 아니다. 연구에서도 몸무게가 많이 는 사람일수록 피부 밑 지방 두께가 더 늘었다. 목표는 지방 '0'이 아니라 '필요 이상으로 늘리지 않기'다.
정리
작은 잉여, 느린 증가
린매스업은 평소보다 조금만 더 먹으며 몸무게를 천천히 늘려, 지방은 필요 이상으로 늘리지 않고 근육을 키우는 방법이다. 지방이 전혀 늘지 않는 방법은 아니다. 함께 알면 좋은 말: 벌크업, 칼로리 잉여, 커팅.