저탄수화물 식단이란 무엇인가?

한줄 정의

저탄수화물 식단은 탄수화물을 평소보다 크게 줄이고, 줄인 만큼을 주로 단백질과 지방으로 채우는 식단이다.

저탄수화물 식단이란 무엇인가?
밥을 줄이면 모두 '저탄'일까
다이어트 이야기에서 '요즘 저탄 한다'는 말을 자주 듣는다. 밥을 반 공기로 줄인 사람도, 밥과 빵을 거의 끊은 사람도 같은 말을 쓴다. 저탄수화물 식단은 정확히 무엇을, 얼마나 줄이는 식단일까?
한마디로
탄수화물을 평소보다 크게 줄인 식단
저탄수화물 식단은 밥·빵·면·단것처럼 탄수화물이 많은 음식을 평소보다 크게 줄여 먹는 식단이다. 줄인 칼로리는 주로 단백질과 지방으로 채운다. 줄여서 '저탄'이라고도 부른다.
바탕 지식
보통 식사는 칼로리의 절반 안팎이 탄수화물
밥·빵 같은 탄수화물은 몸에서 '포도당'으로 바뀌어 세포의 주된 연료로 쓰인다. 미국 영양 기준은 하루 칼로리의 45~65%를 탄수화물로 채우는 것을 알맞은 범위로 잡는다. 저탄수화물 식단은 이 범위보다 적게 먹는다.
탄수화물 권장량
뇌가 쓰는 포도당을 기준으로 정한 하루 130g
미국 영양 기준이 정한 어른의 탄수화물 하루 권장량은 130g이다. 뇌가 쓰는 포도당을 채울 최소한의 양으로 정한 것이라, 앞 장의 알맞은 범위보다 적다. 탄수화물을 이보다 적게 먹어도, 몸은 간에 저장해 둔 탄수화물을 꺼내고 지방·단백질을 원료로 연료를 만들어 뇌에 댄다.
얼마나 줄이면 '저탄'일까
흔히 쓰는 선은 하루 130g 아래
저탄수화물 식단의 기준은 하나로 정해져 있지 않다. 연구에서 가장 흔히 쓰는 선은 하루 130g 아래로, 하루 2,000kcal를 먹는 사람이라면 칼로리의 약 26%다. 앞 장의 권장량보다 적게 먹는 셈이다.
가장 낮은 단계
하루 20~50g까지 줄이면 케토제닉 식단
탄수화물을 하루 20~50g까지 더 줄이면 '아주 낮은 저탄수화물 식단'이라고 부른다. 이만큼 줄이면 간이 지방으로 '케톤'이라는 연료를 만들기 시작하는데, 이 상태를 노린 식단이 케토제닉 식단이다. 그래서 케토제닉은 저탄수화물 식단 가운데 가장 낮은 단계다.
무엇을 먹나
채소·고기·생선·달걀은 늘고, 밥·빵·감자는 준다
저탄수화물 식단은 잎채소·브로콜리·양배추처럼 탄수화물이 적은 채소와 고기·생선·달걀·치즈·견과류를 중심으로 먹는다. 버터·식용유·아보카도 같은 지방도 늘어난다. 대신 밥·빵·면·감자·과자처럼 탄수화물이 많은 음식을 줄인다.
어디에 쓰이나
제2형 당뇨병의 혈당 관리
제2형 당뇨병은 피 속 포도당, 곧 혈당이 너무 높게 유지되는 병이다. 저탄수화물 식단은 이 병의 혈당 관리 식단으로 가장 많이 연구된 식단 가운데 하나다. 탄수화물을 많이 줄일수록 몇 달 사이 혈당이 더 내려갔지만, 1년이 넘으면 탄수화물을 더 먹은 식단과 차이가 없었다.
무엇으로 채우나
식물성으로 채운 쪽은 사망 위험이 낮았다
사람들이 평소 먹는 식단을 오래 지켜본 관찰 연구들을 모아 보니, 탄수화물을 칼로리의 40% 아래로 먹은 사람들은 적당히 먹은 사람들보다 사망 위험이 약 20% 높았다. 그런데 무엇으로 바꿨는지에 따라 달랐다. 고기 같은 동물성 지방·단백질로 바꾸면 위험이 높았고, 채소·견과류 같은 식물성으로 바꾸면 약 18% 낮았다.
바탕 지식: 글리코겐
탄수화물 저장고는 물과 함께 있다
몸은 먹은 탄수화물 가운데 바로 쓰지 않은 것을 간과 근육에 '글리코겐'으로 저장한다. 글리코겐은 1g마다 물 약 3g과 함께 저장된다. 탄수화물을 줄이면 몸이 글리코겐을 꺼내 쓰면서, 함께 있던 물도 빠져나간다.
흔한 오해
처음 며칠 빠진 몸무게는 모두 지방일까?
아니다. 몸무게가 많이 나가는 사람들에게 두 식단을 같은 칼로리로 아주 적게 먹인 열흘 실험에서, 탄수화물을 거의 뺀 식단은 몸무게가 약 1.7배 빨리 줄었다. 하지만 더 빠진 만큼은 대부분 물이었고, 하루에 빠진 지방의 양은 탄수화물을 섞어 먹은 식단과 거의 같았다.
정리
탄수화물을 줄이고 단백질·지방으로 채운 식단
저탄수화물 식단은 탄수화물을 평소보다 크게 줄이고 그만큼을 주로 단백질과 지방으로 채우는 식단이며, 가장 낮은 단계가 케토제닉 식단이다. 탄수화물을 거의 뺀 열흘 실험에서 더 빨리 빠진 몸무게는 대부분 물이었다. 함께 알면 좋은 말: 케토제닉(저탄고지) 식단, 글리코겐, 탄단지(다량영양소).