오버트레이닝이란 무엇인가?

한줄 정의

오버트레이닝은 운동과 생활의 부담이 회복을 오랫동안 넘어서, 쉬어도 운동 능력이 몇 달씩 돌아오지 않는 상태다.

오버트레이닝이란 무엇인가?
'요즘 오버트레이닝 왔나 봐'의 그 말
운동이 잘 안 되고 몸이 무거울 때 '오버트레이닝 왔다'는 말을 하곤 한다. 그런데 운동과학에서 말하는 오버트레이닝은 그보다 훨씬 무겁고 오래가는 상태다. 이 글은 오버트레이닝이 무엇이고, 비슷한 상태들과 어떻게 나누는지 설명한다.
한마디로
쉬어도 운동 능력이 오래 돌아오지 않는 상태
오버트레이닝은 운동의 부담과 회복이 오랫동안 맞지 않아, 쉬어도 운동 능력이 몇 달씩 떨어진 채 돌아오지 않는 상태다. 정식 이름은 '과훈련 증후군'이다. 증후군은 여러 증상이 한데 묶여 나타나는 상태를 말한다.
바탕: 부담과 회복
운동으로 지치고, 쉬는 동안 나아진다
운동은 몸에 평소보다 큰 부담을 준다. 이것을 '과부하'라고 한다. 몸은 부담을 받은 뒤 쉬는 동안 회복하며 더 강해진다. 그래서 운동이 잘 되려면 부담과 함께 그만큼의 회복이 필요하다.
잠깐 지친 상태
며칠~몇 주 쉬면 오히려 좋아진다
운동량을 늘리면 잠깐 기록이 떨어질 때가 있다. 쌓인 운동 부담으로 이렇게 기록이 떨어진 상태를 '오버리칭'이라고 한다. 며칠에서 몇 주 쉬면 회복되고 오히려 전보다 기록이 좋아지는 경우를 '기능적 오버리칭'이라 부른다. 결국 실력 향상으로 이어진다는 뜻이다.
더 오래 지친 상태
회복에 몇 주~몇 달이 걸린다
부담과 회복의 균형이 더 오래 무너지면, 기록이 떨어진 채 회복에 몇 주에서 몇 달이 걸린다. 기분이 가라앉는 등의 증상도 함께 온다. 이 상태를 '비기능적 오버리칭'이라 한다. 쉬면 완전히 회복되지만, 그동안 운동을 못 한 만큼 손해다.
맨 끝, 과훈련 증후군
두 달 넘게 운동 능력이 떨어져 있다
비기능적 오버리칭보다 더 심하고 오래가는 것이 과훈련 증후군이다. 운동 능력이 두 달 넘게 떨어져 있고, 회복에는 몇 달이 걸린다. 두 상태는 증상만으로는 가르기 어렵고, 쉬고 난 뒤 회복에 걸린 시간으로 나눈다.
어떤 증상이 있나
이유 없는 기록 저하와 계속되는 피로
가장 대표적인 것은 설명되지 않는 운동 능력 저하와 계속되는 피로다. 잠들기 어렵거나 자고 나도 개운하지 않고, 우울하거나 쉽게 짜증이 나며, 운동하고 싶은 마음이 사라지기도 한다. 근육이 무겁고 쑤시는 느낌도 보고됐다.
운동만의 문제가 아니다
운동 밖의 부담도 함께 쌓인다
과훈련 증후군은 운동의 부담만으로 생기지 않는다. 운동 밖의 부담까지 합쳐진 것이 회복을 오랫동안 넘어설 때 생긴다. 먹는 양이 모자란 것, 학업이나 일·인간관계에서 오는 스트레스가 그런 부담이다.
어떻게 알아내나
다른 원인을 모두 지운 뒤 붙이는 이름
과훈련 증후군을 한 번에 가려내는 검사는 아직 없다. 철분이 모자란 빈혈이나 목에 있는 갑상샘의 병처럼, 같은 증상을 내는 다른 원인을 먼저 하나씩 지운 뒤에야 이 이름을 붙인다. 회복의 기본은 쉬는 것이다.
흔한 오해
며칠 피곤하면 오버트레이닝일까?
힘든 운동 뒤 며칠 지치고 기록이 떨어지면 오버트레이닝이라고 부르기 쉽다. 그러나 운동량을 늘리다 생긴 피로가 며칠에서 몇 주 쉬어 회복되고 기록이 오히려 좋아지면, 그것은 기능적 오버리칭이다. 과훈련 증후군은 몇 달씩 돌아오지 않는 훨씬 무거운 상태다.
정리
쉬어도 몇 달씩 돌아오지 않는 상태
오버트레이닝(과훈련 증후군)은 운동과 운동 밖의 부담이 회복을 오랫동안 넘어서, 쉬어도 운동 능력이 몇 달씩 돌아오지 않는 상태다. 며칠에서 몇 주 쉬면 회복되는 피로는 이와 다르다. 함께 알면 좋은 말: 디로딩, 점진적 과부하, DOMS(지연성 근육통).