아나볼릭 윈도우(운동 후 섭취 시간)란 무엇인가?

한줄 정의

아나볼릭 윈도우는 운동 직후 짧은 시간 안에 먹어야 근육이 가장 잘 자란다고 보는, 운동 후 섭취 시간에 대한 생각이다.

아나볼릭 윈도우(운동 후 섭취 시간)란 무엇인가?
운동이 끝나면 왜 서둘러 먹으라고 할까
헬스장에서는 운동이 끝나자마자 단백질 음료부터 챙기라는 말을 자주 듣는다. 이때 함께 나오는 말이 '아나볼릭 윈도우'다. 이 창문은 무엇이고, 실제로 얼마나 넓을까?
한마디로
운동 직후, 먹으면 근육이 가장 잘 큰다는 시간
아나볼릭 윈도우는 운동 직후 짧은 시간 동안에 영양소를 먹어야 운동 효과가 가장 커진다는 생각이다. 이 시간이 지나면 창문이 닫히듯 기회가 줄어든다고 본다. 제목의 '운동 후 섭취 시간'은 이 말을 우리말로 풀어 쓴 것이다.
'아나볼릭'의 뜻
작은 조각을 이어 큰 것을 짓는 쪽
몸속에서 작은 조각을 이어 큰 물질을 새로 짓는 것을 '합성'이라고 하고, 이런 몸의 작용을 '아나볼릭'이라고 부른다. 거꾸로 큰 물질을 작게 쪼개는 것은 '분해'라고 한다. 아나볼릭 윈도우는 '합성의 창문'이라는 뜻이다.
근육도 늘 합성·분해된다
합성이 분해보다 많아야 근육이 는다
근육을 이루는 단백질은 '아미노산'이라는 작은 조각이 사슬처럼 이어진 것이다. 근육 단백질은 쉬는 동안에도 늘 새로 합성되고, 동시에 분해된다. 합성이 분해보다 많을 때 근육 단백질이 늘어난다.
운동 직후 몸에서는
합성이 오르지만, 굶은 채라면 분해도 오른다
근력 운동을 하면 근육 단백질 합성이 크게 오른다. 하지만 아무것도 먹지 않은 채라면 분해도 함께 올라, 운동 뒤에도 분해가 합성보다 많은 상태가 이어진다. 운동 뒤 단백질을 먹으면 합성이 더 올라 분해를 넘어선다.
창문이라는 생각이 나온 곳
바로 먹은 쪽이 글리코겐을 빨리 채웠다
근육은 탄수화물을 '글리코겐'이라는 형태로 모아 두고 운동할 때 꺼내 쓴다. 자전거로 오래 운동한 뒤 탄수화물을 먹은 실험에서, 운동 직후에 먹었을 때가 2시간 늦게 먹었을 때보다 근육에 글리코겐을 거의 두 배 빨리 채웠다. 이런 결과가 '운동 직후가 기회'라는 생각의 바탕이 됐다.
실제 창문의 크기
근육 단백질 합성은 다음 날에도 높았다
무거운 근력 운동 뒤 근육 단백질 합성이 오른 상태는 몇십 분 만에 끝나지 않았다. 운동 다음 날, 곧 하루가 지나서도 평소보다 높았다. 운동이 근육 단백질 합성을 올려 두는 시간은 운동 직후 잠깐이 아니라 하루 뒤까지 이어졌다.
운동 전 식사도 이어진다
운동 전에 먹은 음식이 운동 뒤까지 쓰인다
아나볼릭 윈도우는 주로 굶은 채 운동한다는 것을 전제로 한 생각이다. 운동 1~2시간 전에 식사를 했다면, 그 음식이 소화되어 피로 들어오는 일은 운동이 끝난 뒤까지 이어진다. 그래서 운동 전 식사가 운동 후 식사 역할도 함께 한다.
서두를 이유가 있는 때
몇 시간 뒤 다시 운동해야 할 때
운동 직후에 서둘러 먹는 것이 중요한 때는 따로 있다. 국제스포츠영양학회는 다음 운동까지 쉬는 시간이 4시간도 안 돼 글리코겐을 빨리 채워야 할 때를 그런 때로 든다. 같은 날 같은 근육을 두 번 운동하는 경우도 여기에 가깝다.
흔한 오해
운동 직후 못 먹으면 운동이 헛수고일까?
아니다. 운동 앞뒤 한 시간 안에 단백질을 먹었는지 견준 연구들을 모아, 하루 단백질 총량까지 함께 따지자 근육과 힘에 차이가 없었다. 근육이 는 정도를 가장 잘 설명한 것은 먹은 시간이 아니라 하루 단백질 총량이었다.
정리
합성의 창문은 생각보다 넓다
아나볼릭 윈도우는 운동 직후 짧은 시간 안에 먹어야 근육이 가장 잘 자란다고 보는 생각이다. 실제로 근육 단백질 합성은 하루가 지나도 높았고, 근육이 는 정도는 먹은 시간보다 하루 단백질 총량을 따랐다. 함께 알면 좋은 말: 근육 단백질 합성, 글리코겐, 단백질.