케톤 보충제란 무엇인가?

한줄 정의

케톤 보충제는 몸이 지방으로 만드는 연료인 케톤을 직접 먹어, 굶거나 식단을 바꾸지 않고 피 속 케톤을 잠시 올리는 보충제다.

케톤 보충제란 무엇인가?
식단 없이 케톤을 올린다는 음료·가루
저탄고지 식단을 하지 않아도 피 속 케톤을 올려 준다는 '케톤 음료', '케톤 가루'가 팔린다. 이 글은 케톤 보충제가 무엇으로 만들어지고, 먹으면 몸에서 무슨 일이 생기며, 식단으로 케톤이 늘어난 상태와 무엇이 다른지 차례로 정리한다.
한마디로
케톤을 직접 먹는 보충제
케톤 보충제는 몸이 스스로 만드는 연료인 케톤을 몸 밖에서 직접 먹는 보충제다. 굶거나 탄수화물을 끊지 않아도, 먹고 나면 곧 피 속 케톤이 오른다. 크게 '케톤 염'과 '케톤 에스터' 두 종류가 있다.
바탕 지식: 케톤과 BHB
간이 지방으로 만드는 대신 연료
케톤은 포도당이 모자랄 때 간이 지방을 원료로 만들어 뇌·심장·근육에 보내는 연료다. 케톤에는 몇 가지가 있는데, 그중 하나가 '베타하이드록시부티르산'(줄여서 BHB)이다. 케톤 보충제는 이 BHB를 몸에 넣어 준다.
몸이 만드는 케톤
오래 굶거나 탄수화물을 끊어야 늘어난다
몸이 스스로 케톤을 많이 만들려면 오래 굶거나 탄수화물을 아주 적게 먹어야 하고, 케톤은 천천히 늘어난다. 이렇게 피 속에 케톤이 쌓인 상태를 '케토시스'라고 한다. 케톤 보충제는 이 과정을 건너뛰고 케톤을 바로 넣는다.
케톤 염
BHB에 미네랄을 붙인 짠 가루
케톤 염은 BHB에 나트륨·칼륨·칼슘 같은 미네랄을 붙인 것이다. 그래서 케톤 염으로 케톤을 올리려면 미네랄도 많이 함께 먹게 된다. 맛은 짜다.
케톤 에스터
BHB에 부탄다이올을 붙인 쓴 음료
케톤 에스터는 BHB에 '부탄다이올'이라는 물질을 붙인 것으로, 주로 음료로 마신다. 장에서 BHB와 부탄다이올로 나뉘고, 간이 부탄다이올도 케톤으로 바꾼다. 맛은 쓰다.
얼마나 오르나
몸이 만드는 꼴은 에스터가 거의 세 배
케톤 염에 든 BHB의 절반은 몸이 만드는 것과 거울에 비친 것처럼 좌우가 뒤집힌 꼴이다. 같은 양의 BHB를 먹였을 때, 케톤 에스터는 케톤 염보다 몸이 만드는 꼴의 BHB를 피 속에 거의 세 배 높이 올렸다. 두 꼴을 합한 양은 둘이 비슷했다.
오래가지 않는다
몇 시간 뒤면 원래대로
케톤 보충제로 올린, 몸이 만드는 꼴의 BHB는 오래가지 않는다. 케톤 에스터는 마신 뒤 15~30분쯤 가장 높아졌다가, 먹은 양에 따라 두 시간에서 네 시간 안에 원래 수준으로 돌아왔다. 다만 케톤 염의 뒤집힌 꼴 BHB는 여덟 시간 넘게 피에 남았다.
피 속 포도당
케톤이 오르면 포도당은 조금 내려갔다
케톤 보충제를 먹으면 피 속 케톤이 오르는 동시에 피 속 포도당이 조금 내려갔다. 여러 연구를 모아 보니 이 변화는 케톤 에스터에서 케톤 염보다 더 컸다.
속 불편
케톤 염을 먹은 셋 중 둘 넘게
자전거 운동 전에 케톤 염을 먹인 연구에서, 먹은 사람의 셋 중 둘 넘게 속이 불편한 증상을 말했다. 이 연구에서 케톤 염은 피 속 포도당도 낮췄다.
흔한 오해
케톤을 마시면 지방을 태우는 상태가 될까?
아니다. 케톤 음료를 마시자 지방이 연료로 쓰이려고 쪼개져 나온 조각인 '지방산'이 피 속에서 오히려 줄었다. 핏줄로 BHB를 넣어 올린 연구에서도 몸은 지방을 꺼내 쓰는 속도를 늦추고, 스스로 케톤을 만드는 일도 줄였다. 피 속 케톤은 높아도, 식단으로 생긴 케토시스처럼 지방을 꺼내 쓰는 상태와는 다르다.
정리
케톤을 잠시 직접 넣어 주는 보충제
케톤 보충제는 BHB를 미네랄(케톤 염)이나 부탄다이올(케톤 에스터)에 붙여, 식단 없이 피 속 케톤을 몇 시간 올리는 보충제다. 피 속 케톤이 올라도 몸은 지방을 꺼내 쓰는 일을 오히려 줄여, 식단으로 생긴 케토시스와는 다르다. 함께 알면 좋은 말: 케톤, 케토제닉(저탄고지) 식단, MCT 오일.