1RM(1회 최대 반복)이란 무엇인가?

한줄 정의

1RM은 바른 자세로 한 번은 들지만 두 번은 못 드는 가장 무거운 무게로, 힘을 재고 운동 무게를 정하는 기준이다.

1RM(1회 최대 반복)이란 무엇인가?
헬스장에서 "1RM 몇이야?"라고 묻는 그 말
운동 계획표에는 "1RM의 70%로 10번씩 3세트" 같은 말이 자주 나온다. 이 글은 1RM과 그 주변의 말(반복·세트·RM·%)을 하나씩 풀고, 1RM을 재는 법과 계산하는 법을 차례로 정리한다.
한마디로
딱 한 번만 드는 가장 무거운 무게
1RM은 바른 자세로 한 번은 들지만 두 번은 못 드는 가장 무거운 무게다. 어떤 운동에서 100kg을 한 번 들고 두 번째는 못 든다면, 그 사람의 그 운동 1RM은 100kg이다. 그 운동에서 그 사람이 내는 가장 큰 힘을 무게로 적은 숫자다.
먼저 '반복'이란
무게를 한 번 들었다 내리면 1번이다
운동에서 '반복'은 무게를 한 번 들어 올렸다가 내리는 동작 하나를 말한다. 영어로 렙(rep)이라고도 한다. 팔굽혀펴기를 쉬지 않고 10번 했다면 10번 반복한 것이다.
그럼 '세트'란
쉬지 않고 이어서 한 반복의 묶음
세트는 쉬지 않고 이어서 한 반복의 묶음이다. "10번씩 3세트"는 10번 들고 쉬고, 다시 10번 들고 쉬고, 한 번 더 10번 드는 것이다. 세트와 세트 사이에는 몇 분씩 쉰다.
'RM'이란
정해진 횟수까지만 드는 무게
RM은 영어 'repetition maximum'의 줄임말로, 우리말로 '최대 반복'이다. 앞의 숫자는 그 무게를 최대 몇 번 드는지를 뜻한다. 5RM은 5번까지만 드는 무게, 10RM은 10번까지만 드는 무게다. 그래서 1RM은 딱 한 번만 드는 무게가 된다.
직접 재는 법
무게를 조금씩 올려 한계를 찾는다
가벼운 무게로 여러 번 들며 몸을 푼 뒤, 무게를 조금씩 올리며 한 번씩 든다. 한 번 들 때마다 몇 분씩 쉬고, 바른 자세로 한 번 성공한 가장 무거운 무게를 1RM으로 적는다. 이렇게 재면 며칠 뒤 다시 재도 거의 같은 값이 나온다.
들지 않고 계산하는 법
몇 번 들었는지로 1RM을 짐작한다
최대 무게를 직접 들지 않고, 조금 가벼운 무게를 몇 번까지 들었는지로 1RM을 계산하는 공식이 여러 가지 있다. 많이 쓰는 브지키 공식은 '무게 × 36 ÷ (37 − 횟수)'다. 80kg을 5번까지 들었다면 80 × 36 ÷ 32 = 90kg이다.
어느 공식이 맞을까
벤치프레스에서는 브지키 공식이 가장 가까웠다
벤치프레스는 누워서 바벨(양쪽에 원판을 끼운 긴 쇠막대)을 가슴 위로 밀어 올리는 운동이다. 이 운동에서 여러 공식을 실제 1RM과 견줘 보니 브지키 공식이 가장 가까웠다. 다른 공식은 실제보다 높거나 낮게 짐작했다. 공식은 10번 이하로 든 기록에 쓸 때 더 잘 맞았다.
'1RM의 몇 %'로 무게를 정한다
1RM에 비율을 곱해 각자의 무게를 정한다
1RM의 70%는 1RM에 0.7을 곱한 무게다. 1RM이 100kg인 사람이라면 70kg이다. 그래서 힘이 서로 다른 사람도 같은 %로 각자에게 맞는 무게를 정한다.
몇 %면 몇 번 들까
1RM의 70%면 보통 11~15번쯤 든다
1RM의 %가 높을수록, 곧 무게가 무거울수록 드는 횟수는 줄어든다. 1RM의 70%라면 보통 11~15번쯤 든다. 그래서 힘을 키울 때는 무겁게 적은 횟수로, 오래 버티는 힘을 키울 때는 가볍게 많은 횟수로 운동한다.
흔한 오해
같은 %면 누구나 같은 횟수를 들까?
아니다. 표에 적힌 횟수는 여러 사람의 평균이다. 같은 %라도 사람마다, 운동 종류마다 드는 횟수가 달랐고, 무게가 가벼울수록 사람 사이 차이가 더 커졌다.
정리
1RM은 힘을 재고 운동 무게를 정하는 기준
1RM은 바른 자세로 딱 한 번 드는 가장 무거운 무게다. 1RM의 %로 운동 무게를 정하지만, 같은 %라도 드는 횟수는 사람마다 다르다. 함께 알면 좋은 말: 점진적 과부하, RIR(남은 반복 횟수).