베타알라닌이란 무엇인가?

한줄 정의

베타알라닌은 근육 속 카르노신의 재료가 되어, 아주 세게 운동할 때 근육이 산성으로 바뀌는 것을 늦추도록 돕는 아미노산이다.

베타알라닌이란 무엇인가?
먹고 나면 따끔거리는 그 성분
운동 전에 먹는 보충제 성분표에서 베타알라닌이라는 이름을 자주 본다. 먹고 나서 얼굴이나 손이 따끔거리는 성분으로도 잘 알려져 있다. 무엇이고 몸에서 어떤 일을 하는지, 왜 따끔거리는지 차례로 풀어 본다.
한마디로
근육 속 '카르노신'을 만드는 재료
베타알라닌은 아미노산의 한 종류로, 근육 속에 있는 '카르노신'이라는 물질의 재료가 된다. 카르노신은 아주 세게 운동할 때 근육이 빨리 지치지 않도록 돕는다. 베타알라닌을 먹으면 근육 속 카르노신이 늘어난다.
먼저, 아미노산이란?
베타알라닌은 단백질 재료가 아닌 아미노산
단백질은 '아미노산'이라는 작은 알갱이 20가지가 긴 줄로 이어진 것이다. 그런데 아미노산 가운데에는 이 20가지에 들지 않아 단백질을 만드는 데 쓰이지 않는 것이 있다. 베타알라닌이 그런 아미노산이고, 몸의 간에서 조금씩 만들어진다.
카르노신이란?
베타알라닌과 히스티딘이 이어진 물질
카르노신은 베타알라닌과 '히스티딘'이라는 아미노산 두 개가 이어진 작은 물질이다. 몸속 카르노신은 대부분 근육에 들어 있다. 두 재료 가운데 모자라기 쉬운 쪽이 베타알라닌이라, 카르노신을 얼마나 만들지는 베타알라닌 양에 달려 있다.
카르노신이 하는 일
세게 운동할 때 생기는 산을 받아 낸다
아주 세게 운동하면 근육 속이 점점 산성, 곧 신맛 쪽으로 바뀐다. 근육 속이 산성으로 바뀌는 것은 근육이 지치는 까닭 가운데 하나다. 카르노신은 근육 속에서 이 산을 받아 내어, 산성으로 바뀌는 것을 늦춘다.
어디서 얻나
몸이 조금 만들고, 고기에서도 얻는다
베타알라닌은 간에서 조금 만들어지고, 닭고기와 다른 고기를 먹어서도 얻는다. 고기 속 카르노신은 근육에 닿기 전에 몸에서 나뉘고, 이때 베타알라닌이 나온다. 근육은 이 베타알라닌으로 카르노신을 다시 만든다.
보충제로 먹으면
4주 만에 근육 속 카르노신이 크게 늘었다
연구에서는 베타알라닌을 하루 4~6g씩 여러 번에 나눠 먹었다. 이렇게 4주를 먹으면 근육 속 카르노신이 최대 약 1.6배로 늘었다. 한 번 먹고 끝나는 것이 아니라 여러 주 동안 꾸준히 먹어 근육에 쌓는 방식이다.
효과가 나타난 운동
1~4분 동안 아주 세게 하는 운동
베타알라닌은 1~4분쯤 걸리는 아주 센 운동에서 버티는 힘을 가장 뚜렷하게 늘렸다. 근육 속에 산이 많이 쌓이는 운동이다. 1분 안에 끝나는 짧은 운동이나, 짧은 전력 질주를 여러 번 되풀이하는 운동에서는 차이가 없었다.
따끔거림, '이상감각'
피부 신경이 반응해서 생긴다
베타알라닌을 한 번에 많이 먹으면 얼굴·목·손등이 따끔거리는데, 이를 '이상감각'이라 한다. 피부로 이어진 감각 신경이 베타알라닌에 반응해서 생긴다. 보통 1시간~1시간 반이면 사라지고, 해롭다는 보고는 없다.
흔한 오해
따끔거려야 효과가 있는 걸까?
따끔거림은 한 번에 많이 먹어 피부 신경이 반응한 것일 뿐이다. 효과는 여러 주 동안 근육에 쌓인 카르노신에서 나온다. 실제로 천천히 녹아 나오는 제품은 따끔거림이 가짜 가루와 차이가 없었는데도, 근육 속 카르노신을 늘렸다.
정리
근육 속 산을 받아 내는 카르노신의 재료
베타알라닌은 근육 속 카르노신의 재료가 되는 아미노산이고, 카르노신은 아주 세게 운동할 때 근육 속에 생기는 산을 받아 낸다. 따끔거림은 효과의 신호가 아니라 피부 신경의 반응이다. 함께 알면 좋은 말: 카르노신, 크레아틴, 아미노산