비타민C란 무엇인가?

한줄 정의

비타민C는 사람 몸이 스스로 만들지 못해 음식으로 먹어야 하는, 물에 녹는 비타민이다.

비타민C란 무엇인가?
과일과 영양제 통에서 가장 흔히 보는 비타민
오렌지 주스 광고와 영양제 통에서 가장 자주 보는 이름이 비타민C다. 이 글은 비타민C가 무엇이고 몸에서 무슨 일을 하는지, 어디에 들어 있고 하루에 얼마나 필요한지, 많이 먹을 때 생기는 일까지 차례로 정리한다.
한마디로
물에 녹는, 꼭 먹어야 하는 비타민
몸이 제대로 자라고 일하는 데 조금씩 꼭 필요한 영양소를 '비타민'이라 한다. 비타민C는 그 가운데 물에 녹는 비타민이다. 사람은 스스로 만들지 못해 음식으로 먹어야 한다. 화학 이름은 '아스코르브산'이다.
왜 사람은 못 만들까
만드는 효소를 잃었다
몸속 화학 반응을 돕는 단백질을 '효소'라 한다. 대부분의 동물은 비타민C를 만드는 효소가 있어 스스로 만든다. 사람과 원숭이 무리, 기니피그, 박쥐 등은 이 효소를 잃어서 음식에 기댄다.
하는 일 ① 콜라겐
피부·힘줄·혈관을 만드는 단백질
피부와 힘줄, 혈관을 이루는 질긴 단백질을 '콜라겐'이라 한다. 비타민C는 몸이 콜라겐을 만드는 데 꼭 필요하다. 그래서 상처가 아물고 뼈·연골·이가 유지되는 데도 쓰인다.
하는 일 ② 항산화
세포를 상하게 하는 물질을 막는다
몸이 음식을 쓰거나 담배 연기를 마시면 세포를 상하게 하는 불안정한 산소 물질이 생긴다. 이것이 세포를 상하게 하는 것을 막는 물질을 '항산화 물질'이라 한다. 비타민C는 대표적인 항산화 물질이다.
하는 일 ③ 철 흡수
음식 속 철이 잘 들어오게 돕는다
먹은 영양분이 장에서 피 속으로 들어가는 것을 '흡수'라고 한다. 비타민C는 장에서 음식 속 철을 흡수되기 쉬운 모양으로 바꿔, 철이 잘 흡수되게 돕는다. 평소 음식에 든 정도의 적은 양으로도 이 일을 한다.
모자라면 괴혈병
잇몸에서 피가 나고 상처가 더디 낫는다
비타민C가 아주 심하게 모자란 상태를 '괴혈병'이라 한다. 콜라겐이 제대로 만들어지지 않아 잇몸에서 피가 나고, 멍이 쉽게 들고, 상처가 더디 낫는다. 몸이 비타민C를 오래 저장하지 못해, 꾸준히 먹지 않으면 생긴다.
어디에 들어 있나
오렌지 한 개에 약 70mg
비타민C는 과일과 채소에 들어 있다. 오렌지·자몽 같은 감귤류, 키위, 딸기, 브로콜리, 피망에 많다. 중간 크기 오렌지 한 개에 약 70mg이 들어 있다. 익히거나 오래 두면 양이 줄어든다.
하루에 얼마나
어른 권장량은 75~90mg
미국이 정한 어른 하루 권장량은 남자 90mg, 여자 75mg이다. 담배를 피우거나 간접흡연을 하면 하루 35mg을 더 잡는다. 미국 식품 라벨의 하루 기준치도 90mg이다.
너무 많이 먹으면
하루 2,000mg 넘게는 권하지 않는다
한 번에 500mg 넘게 먹으면 흡수되는 비율이 줄고, 흡수된 남는 양은 소변으로 나간다. 미국 기준으로 하루 2,000mg을 넘기는 것은 권하지 않는다. 이 정도로 많이 먹을 때 생기는 탈로 배탈과 설사가 꼽힌다.
흔한 오해
남으면 소변으로 나가니 많이 먹어도 될까?
그렇지 않다. 비타민C를 많이 먹으면 소변 속 '옥살산'이 늘어나는데, 이것은 콩팥 돌의 재료다. 비타민C 보충제를 하루 1,000mg 이상 먹은 남자는 먹지 않은 남자보다 콩팥 돌이 생길 위험이 약 1.2배였다. 여자에게서는 이 관계가 보이지 않았다.
정리
물에 녹고, 사람은 못 만드는 비타민
비타민C는 사람 몸이 만들지 못해 음식으로 먹어야 하는, 물에 녹는 비타민이다. 콜라겐을 만들고, 항산화 물질로 일하고, 철 흡수를 돕는다. 남는 양이 소변으로 나간다고 해서 많이 먹어도 탈이 없는 것은 아니다. 함께 알면 좋은 말: 콜라겐, 괴혈병, 항산화 물질.