랫풀다운이란 무엇인가?

한줄 정의

랫풀다운은 기구에 앉아 머리 위의 긴 손잡이를 가슴 쪽으로 끌어내리며, 등의 광배근을 주로 쓰는 운동이다.

랫풀다운이란 무엇인가?
머리 위의 바를 끌어내리는 그 기구
헬스장 등 운동 기구 가운데, 앉아서 머리 위에 걸린 긴 손잡이를 끌어내리는 기구가 있다. 그 운동이 랫풀다운이다. 이 글은 랫풀다운이 어떤 운동이고, 어느 근육을 쓰는지 설명한다.
한마디로
앉아서 머리 위의 바를 가슴 쪽으로
랫풀다운은 기구에 앉아 머리 위에 걸린 긴 손잡이(바)를 두 손으로 잡고, 가슴 쪽으로 끌어내렸다가 다시 올려 보내는 운동이다. 바는 줄(케이블)로 기구의 무게에 이어져 있다.
이름의 뜻
'랫'은 광배근, '풀다운'은 끌어내리기
'랫(lat)'은 등 근육인 광배근의 영어 이름(latissimus dorsi)을 줄인 말이다. '풀다운(pull-down)'은 아래로 끌어내린다는 뜻이다. 이름 그대로 광배근을 키우려고 바를 끌어내리는 운동이다.
광배근이란
등 아래쪽을 넓게 덮은 근육
광배근은 골반과 허리뼈 쪽에서 시작해 등 아래쪽을 넓게 덮고, 좁아지며 팔 위쪽 뼈에 붙는 근육이다. 위로 든 팔을 아래로 끌어내리는 일을 한다.
근육이 얼마나 일하나 재는 법
근육이 내는 전기 신호, 근전도
근육은 힘을 줄 때 아주 약한 전기 신호를 낸다. 피부에 센서를 붙여 이 신호를 기록한 것을 '근전도'라고 한다. 연구에서는 이 신호의 크기로 근육이 얼마나 일했는지 비교한다.
쓰는 근육
광배근, 그리고 이두
근전도로 재 보니 랫풀다운에서는 광배근과, 팔꿈치를 굽히는 위팔 앞쪽 근육인 이두가 가장 크게 일했다. 바를 다시 올려 보내는 동안에는 광배근이 이두보다도 크게 일했다.
턱걸이와 다른 점
몸 대신 바를 움직인다
턱걸이(풀업·친업)는 고정된 철봉에 매달려 내 몸을 끌어올린다. 랫풀다운은 몸은 앉아 있고, 바를 끌어내린다. 그래서 끄는 무게를 내 몸무게보다 가볍게도, 무겁게도 고른다.
바를 어디로 내리나
가슴 앞쪽, 또는 목 뒤
바를 가슴 앞쪽으로 내리는 방식과 목 뒤로 내리는 방식이 있다. 둘을 비교한 연구들을 모은 정리에서, 광배근이 더 크게 일한 쪽으로 가장 일관되게 나온 것은 가슴 앞쪽 방식이었다.
흔한 오해
바를 넓게 잡을수록 등을 더 쓸까?
넓게 잡을수록 광배근을 더 쓴다는 믿음이 흔하다. 그러나 손 너비를 어깨너비의 1~2배로 바꿔 본 연구들에서, 동작 전체로 본 광배근이 일한 정도는 차이가 없었다. 동작 전체로 넓은 그립이 앞선 것은 가장 작고 오래된 연구뿐이었다. 바를 올려 보내는 구간만 보면 넓은 그립에서 광배근이 더 크게 일했다. 가장 넓게 잡으면 끌어내린 최대 무게는 오히려 조금 줄었다.
정리
머리 위의 바를 가슴 쪽으로 끌어내린다
랫풀다운은 기구에 앉아 머리 위의 바를 가슴 쪽으로 끌어내리는 운동으로, 광배근과 이두를 크게 쓴다. 동작 전체로 보면 바를 넓게 잡는다고 광배근을 더 쓰지는 않았다. 함께 알면 좋은 말: 풀업·친업, 광배근, 그립.