분할 운동(무분할·2분할·5분할)이란 무엇인가?

한줄 정의

분할 운동은 온몸의 근육을 몇 묶음으로 나눠, 날마다 다른 묶음을 번갈아 운동하는 방식이다.

분할 운동(무분할·2분할·5분할)이란 무엇인가?
'오늘은 하체 날', '요즘 5분할'의 그 말
헬스장에서 '오늘은 하체 날', '요즘 5분할로 한다' 같은 말을 듣게 된다. 이것이 분할 운동이다. 이 글은 분할 운동이 무엇이고, 무분할·2분할·5분할이 서로 어떻게 다른지 설명한다.
한마디로
몸을 몇 묶음으로 나눠 날마다 다르게
분할 운동은 온몸의 근육을 몇 묶음으로 나눠, 날마다 다른 묶음을 운동하는 방식이다. 앞에 붙은 숫자는 몸을 몇 묶음으로 나눴는지를 뜻한다. 나누지 않고 한 번에 온몸을 하면 '무분할'이다.
무분할
한 번 운동할 때 온몸을 다 한다
무분할은 한 번 운동할 때 가슴, 등, 다리 같은 큰 근육을 모두 하는 방식이다. 영어로는 '전신 운동(full-body)'이라고 부른다. 매번 온몸을 하니 부위마다 하는 운동 종류는 적다.
2분할
예: 상체 날과 하체 날
2분할은 몸을 두 묶음으로 나눈다. 흔한 예는 상체 날과 하체 날을 번갈아 하는 것이다. 이 방식을 쓴 연구에서는 상체 이틀, 하체 이틀로 일주일에 네 번 운동했다.
5분할
한 부위가 보통 일주일에 한 번 돌아온다
5분할은 몸을 다섯 묶음으로 나눠, 예를 들어 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체를 하루에 하나씩 한다. 그러면 한 부위는 보통 일주일에 한 번 돌아온다. 대신 그날은 한 부위에 여러 운동을 몰아서 한다.
빈도라는 말
한 근육을 일주일에 몇 번 하나
한 근육을 일주일에 몇 번 운동하는지를 '빈도'라고 한다. 몇 분할을 하느냐에 따라 빈도가 달라진다. 무분할로 주 3번 하면 근육마다 주 3번, 5분할로 주 5번 하면 근육마다 주 1번이 된다.
왜 나눌까
한 부위에 운동을 많이 넣기 위해
한 번에 온몸을 하면서 부위마다 운동을 많이 넣으면 운동 시간이 너무 길어진다. 몸을 나누면 한 부위에 운동을 많이 하면서도 한 번의 운동 시간을 적당히 지킨다. 대회에 나가는 보디빌더도 대부분 분할 운동을 했다.
흔한 오해
몸을 나눠야 근육이 더 클까?
아니다. 한 근육에 일주일 동안 하는 세트 수를 같게 맞추면, 분할 운동과 무분할 운동은 근육과 근력이 는 정도에 차이가 없었다. 몇 분할이냐는 운동량을 나누는 방법일 뿐, 일주일 운동량(훈련 볼륨)을 정하지는 않는다.
정리
몸을 나누는 방법, 운동량과는 다른 말
분할 운동은 온몸의 근육을 몇 묶음으로 나눠 날마다 다른 묶음을 운동하는 방식이다. 나누든 나누지 않든 일주일 세트 수가 같으면 근육이 는 정도에 차이가 없었다. 함께 알면 좋은 말: 훈련 볼륨, 점진적 과부하, 컴파운드·고립 운동.