심박수 운동 구간이란 무엇인가?

한줄 정의

심박수 운동 구간은 운동 중 심박수가 최대 심박수의 어느 정도인지에 따라 운동 세기를 몇 칸으로 나눈 것이다.

심박수 운동 구간이란 무엇인가?
스마트워치에 뜨는 '존 2', '존 4'의 그 말
운동할 때 스마트워치를 보면 심박수 옆에 '존 2', '존 4' 같은 말이 뜬다. 이것이 심박수 운동 구간이다. 무엇을 기준으로 어떻게 나눈 것인지 차례로 정리한다.
한마디로
심박수로 나눈 운동 세기의 칸
심박수 운동 구간은 운동 중 심박수를 보고 운동이 얼마나 센지를 몇 칸으로 나눈 것이다. 칸은 보통 있는 힘껏 할 때의 심박수인 '최대 심박수'의 몇 %인지로 정한다. 영어로 칸을 '존(zone)'이라 해서 '존 1', '존 2'처럼 부른다.
심박수란
심장이 1분 동안 뛰는 횟수
심박수는 심장이 1분 동안 뛰는 횟수다. 손목이나 목에 손가락을 대고 맥박을 세어 재기도 하고, 스마트워치는 손목에 빛을 비춰 잰다. 어른이 쉬고 있을 때는 보통 1분에 60~100번 뛴다.
왜 심박수로 보나
세게 움직일수록 심장이 빨리 뛴다
운동을 세게 할수록 근육은 산소를 더 많이 쓴다. 그래서 심장은 더 빨리 뛰어 산소를 실은 피를 더 많이 보낸다. 운동 중 심박수로 지금 운동이 얼마나 센지를 가늠하는 까닭이다.
최대 심박수
있는 힘껏 할 때 닿는 가장 높은 값
최대 심박수는 있는 힘껏 운동할 때 심박수가 올라가는 가장 높은 값이다. 나이가 들수록 낮아져서, 흔히 '220에서 나이를 뺀 값'으로 어림한다. 이 공식대로면 30살의 최대 심박수는 190이다.
몇 %로 나누나
보통 강도와 격한 강도
미국심장협회는 최대 심박수의 50~70%를 보통 강도, 70~85%를 격한 강도로 본다. 보통 강도는 말은 하지만 노래는 못 부르는 정도이고, 격한 강도는 몇 마디 하고 나면 숨을 골라야 하는 정도다.
다섯 칸 나누기
가장 많이 쓰는 방식은 존 1~5
구간을 나누는 방식은 여러 가지인데, 지구력 운동을 하는 사람과 지도자 사이에서는 다섯 칸(존 1~5)이 가장 많이 쓰였다. 맨 아래 칸은 회복할 만큼 가볍고, 둘째 칸인 존 2는 편하게 오래 이어 가는 세기다. 가운데 칸은 중간, 위의 두 칸은 힘들고 매우 힘든 세기다.
칸을 가르는 기준
젖산으로 정한 두 지점
칸을 %로 나누더라도, 그 바탕이 되는 기준점은 몸의 변화에서 나온다. 그 기준은 포도당을 쪼갤 때 생기는 물질인 '젖산'이다. 세기를 올릴 때 피 속 젖산이 늘기 시작하는 지점과, 젖산이 계속 쌓이기 시작하는 더 높은 지점이 두 기준이다. 다섯 칸 방식에서는 존 2까지가 첫 지점 아래, 가운데 칸이 두 지점 사이다.
흔한 오해
'220-나이'가 내 최대 심박수일까?
아니다. 이 공식은 많은 사람의 값을 나이로 어림한 것이다. 어른들의 실제 최대 심박수와 비교하면 평균은 거의 맞았지만, 한 사람씩 보면 많게는 1분에 20번 넘게 차이 났다. 정확한 값은 점점 세게 하는 운동 검사로 잰다.
정리
최대 심박수에 견준 운동 세기의 칸
심박수 운동 구간은 운동 중 심박수가 최대 심박수의 몇 %인지로 운동 세기를 칸으로 나눈 것이다. '220-나이'는 어림값이라, 사람마다 실제 최대 심박수와 차이가 난다. 함께 알면 좋은 말: 젖산 역치, VO2max(최대산소섭취량).