데드리프트란 무엇인가?

한줄 정의

데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 두 손으로 잡고, 엉덩관절과 무릎을 펴며 똑바로 설 때까지 들어 올리는 운동이다.

데드리프트란 무엇인가?
바닥의 바벨을 들고 일어서는 그 운동
헬스장에서 바닥에 놓인 무거운 바벨을 잡고 일어서는 모습을 자주 본다. 그 운동이 데드리프트다. 이 글은 데드리프트가 어떤 동작이고, 어느 근육을 쓰는지 설명한다.
한마디로
바닥의 바벨을 잡고 똑바로 일어선다
데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 두 손으로 잡고, 몸을 일으켜 똑바로 설 때까지 들어 올리는 운동이다. 다 일어선 자세에서는 무릎이 곧게 펴지고 어깨가 뒤로 젖혀진다. 그다음 바벨을 다시 바닥에 내려놓는다.
무엇이 바벨을 올리나
엉덩관절과 무릎을 펴는 힘
바벨을 잡을 때는 엉덩관절(다리가 몸통에 붙는 관절)과 무릎이 굽어 있다. 이 두 관절이 함께 펴지면서 바벨이 올라간다. 팔은 곧게 편 채 바벨을 붙잡고만 있고, 팔을 굽혀 끌어당기지 않는다.
쓰는 근육 ①
등뼈를 따라 붙은 척추세움근
등뼈를 따라 세로로 길게 붙은 근육 무리를 '척추세움근'이라 부른다. 등뼈를 곧게 펴고 허리의 곡선을 지키는 근육이다. 근육이 힘을 낼 때 나오는 전기 신호를 재 보면, 데드리프트에서 이 근육이 크게 일했다.
쓰는 근육 ②
허벅지 앞·엉덩이·허벅지 뒤
허벅지 앞 근육인 '대퇴사두근'도 척추세움근과 함께 크게 일했다. 엉덩이 근육인 '대둔근'과 허벅지 뒤 근육인 '햄스트링'도 함께 일하지만, 일한 정도는 앞의 두 근육보다 작았다.
두 가지 방식
발을 좁게, 또는 넓게
발을 좁게 모으고 하는 보통 방식을 '컨벤셔널', 발을 훨씬 넓게 벌리고 하는 방식을 '스모'라고 부른다. 대회 영상을 분석한 연구에서 스모 방식은 발 사이 간격이 두 배가 넘게 넓었고, 바벨이 올라가는 거리는 더 짧았다.
방식에 따라 다른 근육
스모는 허벅지 앞, 컨벤셔널은 종아리
근력 운동을 해 오던 사람들이 두 방식을 모두 해 본 연구에서, 스모 방식은 허벅지 앞 근육이 더 크게 일했다. 컨벤셔널 방식은 종아리 근육이 더 크게 일했다. 같은 바벨을 들어도 발 너비에 따라 근육이 나눠 맡는 몫이 달라진다.
경기 종목
파워리프팅의 마지막 종목
데드리프트는 바벨을 들어 올리는 힘을 겨루는 경기인 '파워리프팅'의 세 종목 가운데 하나로, 스쿼트와 벤치프레스 다음에 마지막으로 겨룬다. 국제 규칙에서는 무릎을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힌 채 똑바로 서야 성공으로 친다.
흔한 오해
데드리프트는 허리만 쓰는 운동일까?
척추세움근이 크게 일하는 것은 맞다. 그러나 바벨을 올리는 움직임은 엉덩관절과 무릎을 펴는 것이고, 허벅지 앞 근육도 척추세움근과 함께 크게 일했다. 엉덩이와 허벅지 뒤 근육까지 함께 쓰므로, 허리만 쓰는 운동이 아니다.
정리
엉덩관절과 무릎을 펴며 바벨을 든다
데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 똑바로 설 때까지 들어 올리는 운동이다. 허리만 쓰는 운동이 아니라, 엉덩관절과 무릎을 펴며 허벅지·엉덩이·등 근육을 함께 쓴다. 함께 알면 좋은 말: 스쿼트, 컴파운드 운동, 파워리프팅.