시트룰린이란 무엇인가?

한줄 정의

시트룰린은 몸속에서 아르기닌으로 바뀌어, 혈관을 넓히는 산화질소를 만드는 재료가 되는 아미노산이다.

시트룰린이란 무엇인가?
운동 전 보충제 성분표에 자주 보이는 그 이름
운동 전에 먹는 보충제 성분표를 보면 '시트룰린'이나 '시트룰린 말레이트'라는 이름이 자주 나온다. 이 글은 시트룰린이 무엇인지, 몸에서 어디를 거쳐 무슨 일을 하는지 차례로 정리한다.
한마디로
혈관을 넓히는 신호의 재료가 되는 성분
시트룰린은 수박에 특히 많이 들어 있는 성분이다. 몸속에서 아르기닌이라는 다른 성분으로 바뀌고, 아르기닌은 혈관을 넓히는 신호를 만드는 재료가 된다. 그래서 운동 전에 먹는 보충제에 자주 들어간다.
먼저 '아미노산'이란
단백질을 이루는 작은 조각
아미노산은 단백질을 이루는 작은 조각이다. 몸의 단백질은 20가지 아미노산을 줄줄이 이어 붙여 만든다. 시트룰린도 아미노산이지만 이 20가지에는 들지 않아서, 단백질을 만드는 조각으로는 쓰이지 않는다.
어디에 들어 있나
수박에 특히 많고, 다른 음식에는 드물다
시트룰린은 보통 음식에는 거의 없고, 수박에 특히 많다. 수박 1kg에 약 1.6~3.5g이 들어 있다. 그래서 보충제 연구에서 쓴 가장 적은 양만 수박으로 채우려 해도 하루에 수박을 1~1.5kg 먹어야 한다.
몸도 스스로 만든다
작은창자에서 만들고, 콩팥에서 아르기닌이 된다
몸은 시트룰린을 먹지 않아도 스스로 만든다. 주로 작은창자에서 만들어 피로 내보내고, 콩팥이 이것을 받아 아르기닌으로 바꾼다. 그래서 핏속 시트룰린은 아르기닌을 콩팥까지 나르는 '포장된 아르기닌'이라고도 불린다.
간에서는 다른 일을 한다
찌꺼기를 소변으로 버리는 과정의 한 단계
몸이 단백질을 쓰고 나면 '암모니아'라는 찌꺼기가 생긴다. 간은 암모니아를 '요소'라는 물질로 바꿔 소변으로 내보낸다. 시트룰린은 간이 요소를 만드는 과정의 중간 단계에서 잠깐 생겼다가 다음 물질로 바뀐다.
아르기닌과 산화질소
아르기닌이 산화질소가 되면 시트룰린이 남는다
아르기닌은 몸속에서 '산화질소'라는 기체가 된다. 산화질소는 혈관 벽 근육에 긴장을 풀라는 신호를 보내 혈관을 넓힌다. 아르기닌이 산화질소를 내놓고 남는 것이 시트룰린이고, 이 시트룰린은 다시 아르기닌으로 돌아가 또 쓰인다.
왜 아르기닌 대신 먹을까
먹은 아르기닌은 장과 간에서 많이 사라진다
아르기닌을 먹으면 장과 간에서 상당 부분이 분해된다. 분해는 잘게 쪼개 다른 물질로 바꾸는 것으로, 그만큼 피까지 덜 간다. 시트룰린은 장과 간을 거의 그대로 지나간다. 그래서 시트룰린을 먹었을 때 핏속 아르기닌이 아르기닌을 먹었을 때보다 더 많이 올랐다.
보충제로는
시트룰린만, 또는 시트룰린 말레이트
보충제에는 시트룰린만 담은 것과, 시트룰린에 '말산'을 붙인 '시트룰린 말레이트'가 있다. 말산은 음식의 신맛을 맞추는 데도 쓰는 산이다. 운동 연구에서는 시트룰린 말레이트 8g을 운동 1시간쯤 전에 먹는 방식을 가장 많이 썼다.
연구가 확인한 효과
짧고 강한 운동 기록이 가짜 약보다 조금 나았다
시트룰린을 먹고 근력 운동 세트나 30초 이내의 전력 운동을 했을 때, 가짜 약을 먹었을 때보다 기록이 조금 나았다. 차이는 작았다. 시트룰린 말레이트만 모아 본 최근 분석에서도 운동 기록이 작게 좋아졌다.
흔한 오해
시트룰린 말레이트 8g은 시트룰린 8g일까?
아니다. 시트룰린 말레이트는 시트룰린에 말산이 붙은 것이라, 8g 가운데 일부는 말산의 무게다. 그래서 같은 8g이라도 시트룰린만 담은 가루보다 시트룰린이 적게 들어 있다.
정리
아르기닌으로 바뀌어 산화질소의 재료가 되는 아미노산
시트룰린은 수박에 많고 몸도 스스로 만드는 아미노산으로, 몸속에서 아르기닌으로 바뀌어 혈관을 넓히는 산화질소의 재료가 된다. 시트룰린 말레이트는 말산이 붙어 있어, 같은 무게라도 시트룰린은 그보다 적다. 함께 알면 좋은 말: 아르기닌, 산화질소, 프리워크아웃.