힙 쓰러스트란 무엇인가?

한줄 정의

힙 쓰러스트는 등 위쪽을 벤치에 기댄 채 엉덩이 쪽에 얹은 무게를, 엉덩관절을 펴서 밀어 올리는 운동이다.

힙 쓰러스트란 무엇인가?
벤치에 등을 대고 엉덩이를 밀어 올리는 그 운동
헬스장에서 벤치에 등을 기대고, 엉덩이 쪽에 바벨을 얹은 채 엉덩이를 들어 올리는 모습을 본다. 그 운동이 힙 쓰러스트다. 이 글은 힙 쓰러스트가 어떤 동작이고, 어느 근육을 쓰는지 설명한다.
한마디로
벤치에 등을 기대고 엉덩이를 밀어 올린다
힙 쓰러스트는 바닥에 앉아 등 위쪽을 벤치에 기대고, 엉덩이 쪽에 바벨(쇠막대 양쪽에 원반 모양 쇳덩이를 단 기구)을 얹은 채 엉덩이를 위로 밀어 올리는 운동이다. 발은 바닥을 딛고 무릎은 굽힌 채로 한다.
어디까지 올리나
몸통과 허벅지가 바닥과 나란해질 때까지
엉덩이가 바닥 가까이 내려간 자세에서 시작해, 몸통과 허벅지가 한 줄로 바닥과 나란해질 때까지 올린다. 그리고 다시 내렸다가 올리기를 되풀이한다. 연구에서는 맨 위에서 정강이가 바닥과 수직이 되게 했다.
무엇이 엉덩이를 올리나
엉덩관절을 펴는 힘
엉덩관절은 다리가 몸통에 붙는 관절이다. 힙 쓰러스트로 엉덩이를 올리는 동안 굽어 있던 이 관절이 곧게 펴진다. 관절마다 드는 힘을 잰 연구에서 힙 쓰러스트는 무릎보다 엉덩관절을 펴는 데 더 큰 힘이 들었고, 발목은 거의 힘을 쓰지 않았다.
근육이 얼마나 일하나 재는 법
근육이 내는 전기 신호, 근전도
근육은 힘을 줄 때 아주 약한 전기 신호를 낸다. 피부에 센서를 붙여 이 신호를 기록한 것을 '근전도'라고 한다. 연구에서는 이 신호의 크기로 근육이 얼마나 일했는지 비교한다.
주로 쓰는 근육
엉덩이를 이루는 대둔근
대둔근은 엉덩이를 이루는 커다란 근육으로, 허벅지를 뒤로 보내는 일을 한다. 근력 운동을 해 온 여성들을 근전도로 재 보니 힙 쓰러스트에서 대둔근은 앉았다 일어서는 운동인 스쿼트 때보다 두 배 안팎 크게 일했다.
함께 일하는 근육
허벅지 뒤 햄스트링
허벅지 뒤 근육인 햄스트링도 함께 일한다. 근전도로 재 보니 힙 쓰러스트에서 햄스트링은 스쿼트 때보다 크게 일했다. 바닥의 바벨을 들고 일어서는 데드리프트 때보다는 작게 일했다.
비슷한 운동, 글루트 브리지
어깨를 바닥에 대면 브리지
바닥에 등을 대고 누워 엉덩이를 들어 올리는 운동을 '글루트 브리지'라고 한다. 힙 쓰러스트는 어깨를 바닥 대신 벤치처럼 높은 곳에 기댄 브리지다. 그래서 어깨가 발보다 높은 곳에서 동작을 시작한다.
흔한 오해
힙 쓰러스트가 스쿼트보다 엉덩이를 더 키울까?
대둔근이 더 크게 일하니 엉덩이도 더 키운다고 여기기 쉽다. 그런데 두 운동을 몇 주 동안 나눠 해 본 연구들에서 힙 쓰러스트가 엉덩이를 더 키우지는 않았다. 오히려 허벅지 앞 근육은 스쿼트를 한 쪽이 더 자랐다.
정리
엉덩관절을 펴며 엉덩이를 밀어 올린다
힙 쓰러스트는 등 위쪽을 벤치에 기대고 엉덩이 쪽의 무게를 엉덩관절을 펴서 밀어 올리는 운동으로, 엉덩이의 대둔근을 주로 쓴다. 다만 몇 주 동안 해 본 연구에서 엉덩이를 스쿼트보다 더 키우지는 않았다. 함께 알면 좋은 말: 스쿼트, 근전도, 글루트 브리지.