유산소·무산소 운동이란 무엇인가?

한줄 정의

유산소 운동은 근육이 산소를 써서 에너지를 만들며 오래 하는 운동이고, 무산소 운동은 산소 없이 빠르게 에너지를 만드는 짧고 센 운동이다.

유산소·무산소 운동이란 무엇인가?
'오늘은 유산소만 했다'의 그 말
헬스장에서는 러닝머신이나 실내 자전거를 '유산소', 짧고 센 운동을 '무산소'라고 나눠 부른다. 이름에 '산소'가 들어가는 이유는 근육이 에너지를 만드는 방법에 있다. 이 글은 두 말이 무엇을 뜻하고, 실제 운동에서 어떻게 섞이는지 설명한다.
한마디로
산소를 써서 오래, 산소 없이 짧고 세게
유산소 운동은 근육이 산소를 써서 에너지를 만들며, 큰 근육을 리듬 있게 오래 움직이는 운동이다. 무산소 운동은 근육이 산소 없이 빠르게 에너지를 만들어 내는, 아주 짧고 센 운동이다.
먼저, 근육의 에너지
근육은 ATP라는 물질에서 힘을 꺼낸다
근육은 움직일 때 'ATP'라는 물질에서 에너지를 꺼내 쓴다. 그런데 근육에 쌓여 있는 ATP는 몇 초 쓸 만큼뿐이다. 그래서 운동하는 동안 근육은 ATP를 쉬지 않고 새로 만들고, 그 방법은 산소를 쓰는 길과 쓰지 않는 길로 나뉜다.
산소를 쓰는 길
느리지만 많이, 오래 만든다
몸속에서 영양소를 쪼개 에너지를 얻는 화학 반응을 '대사'라고 한다. 당과 지방을 산소로 쪼개 ATP를 만드는 것이 '유산소 대사'다. 속도는 느리지만, 같은 당에서 산소 없이 만들 때보다 9배쯤 많은 ATP를 얻는다.
산소 없이 만드는 길
빠르지만 오래 못 간다
근육 속에 저장해 둔 에너지 물질과 당을 산소 없이 쪼개 ATP를 만드는 것이 '무산소 대사'다. 아주 빠르지만 오래 못 가서, 있는 힘을 다하면 1분 남짓밖에 이어 가지 못한다. '무산소'는 숨을 참는다는 뜻이 아니라, 이 반응에 산소가 쓰이지 않는다는 뜻이다.
유산소 운동
큰 근육을 리듬 있게, 오래
걷기, 달리기, 자전거, 수영, 춤처럼 큰 근육을 리듬 있게 오래 움직이는 운동이 유산소 운동이다. 하는 동안 심장이 빨리 뛰고 숨이 가빠진다. 미국 보건 당국은 말은 하면서도 노래는 못 하는 정도를 중간 세기로 본다.
무산소 운동
몇 초에서 1분 안팎의 아주 센 운동
전력 질주나 아주 무거운 무게 들기처럼, 몇 초에서 1분 안팎으로 끝나는 아주 센 운동을 무산소 운동이라고 한다. 이런 운동은 주로 무산소 대사로 만든 ATP로 한다. 그래서 같은 세기로 오래 이어 갈 수 없다.
둘은 섞여 있다
시간이 길수록 산소를 쓰는 쪽이 커진다
실제 운동에서는 두 대사가 함께 돌아가고, 섞이는 비율만 달라진다. 있는 힘을 다하는 운동이 1분 20초쯤 이어지면 두 대사가 반반이 된다. 그보다 길어질수록 유산소 대사의 몫이 커진다.
흔한 오해
무산소가 끝나야 유산소가 켜질까?
운동을 시작하면 무산소 대사가 먼저 쓰이고, 그것이 바닥나야 유산소 대사로 넘어간다고 아는 경우가 많다. 그러나 두 대사는 처음부터 함께 돌아간다. 10초 동안 있는 힘을 다한 운동에서도 에너지의 약 10분의 1은 유산소 대사에서 나왔다.
정리
산소를 쓰느냐, 쓰지 않느냐
유산소 운동은 근육이 산소를 써서 에너지를 만들며 오래 하는 운동이고, 무산소 운동은 산소 없이 빠르게 에너지를 만드는 짧고 센 운동이다. 두 대사는 차례로 켜지지 않고 늘 함께 돌아가며 비율만 바뀐다. 함께 알면 좋은 말: ATP, 젖산, HIIT.