대사 적응이란 무엇인가?

한줄 정의

대사 적응은 살이 빠진 몸이, 줄어든 몸 크기만으로 계산한 것보다 에너지를 더 적게 쓰게 되는 현상이다.

대사 적응이란 무엇인가?
'다이어트하면 대사가 떨어진다'는 그 말
다이어트를 오래 하면 '몸이 적응해서 대사가 떨어졌다'는 말을 자주 듣는다. 살을 빼면 몸이 정말 에너지를 덜 쓰게 될까? 그렇다면 그건 정확히 어떤 현상일까?
한마디로
몸 크기로 계산한 것보다 덜 쓰는 것
대사 적응은 다이어트로 몸무게가 줄었을 때, 줄어든 몸 크기만으로 계산한 것보다 몸이 에너지를 더 적게 쓰게 되는 현상이다. 연구에서는 '적응성 열 발생'이라고도 부른다.
바탕 지식
대사와 하루에 쓰는 에너지
몸속에서 음식으로 에너지를 얻고 쓰는 화학 반응을 모두 묶어 '대사'라고 한다. 몸이 하루에 쓰는 에너지는 쉬는 동안 쓰는 몫, 음식을 소화하는 몫, 몸을 움직이는 몫으로 나뉜다. 이 가운데 가장 큰 몫은 쉬는 동안 쓰는 에너지다.
몸이 작아지면
원래 덜 쓴다
몸무게가 줄면 지방도, 근육·뼈처럼 지방이 아닌 부분('지방을 뺀 몸무게')도 준다. 그만큼 그 몸을 유지하는 데 드는 에너지도 준다. 이것은 몸이 작아져서 생기는 당연한 감소이고, 대사 적응이 아니다.
대사 적응은
계산보다 더 줄어든 몫
연구에서는 줄어든 지방과 지방을 뺀 몸무게로 '이 몸이면 쓸 에너지'를 계산하고, 실제로 잰 값과 견준다. 실제 값이 계산보다 낮으면 그 차이를 대사 적응이라고 한다. 예를 들어 계산이 1,500kcal인데 실제로 1,400kcal를 쓰면 대사 적응은 하루 100kcal다.
어디서 줄어드나
빼는 중엔 쉴 때, 유지할 땐 움직일 때
살을 빼는 동안의 대사 적응은 주로 쉬는 동안 쓰는 에너지에서 나타났다. 줄인 몸무게를 유지하는 동안에는, 계산보다 덜 쓴 몫의 대부분이 몸을 움직일 때 쓰는 에너지에서 나왔다.
같은 움직임에 덜 쓴다
근육의 효율이 올라간다
같은 일을 하는 데 드는 에너지가 적을수록 '효율'이 높다고 한다. 몸무게를 10% 줄여 유지한 사람은 자전거를 탈 때 근육의 효율이 약 20~27% 높아졌다. 같은 움직임에 에너지를 덜 썼다는 뜻이다.
왜 생기나
지방이 보내는 신호, 렙틴
호르몬은 몸의 한 곳에서 만들어져 피를 타고 다른 곳에 신호를 전하는 물질이다. 지방세포는 '렙틴'이라는 호르몬을 만들어 뇌에 지방이 얼마나 있는지 알린다. 지방이 줄어 렙틴이 줄면, 몸은 에너지를 아끼는 쪽으로 바뀐다.
크기는 재는 때에 따라
빼는 중에 크고, 4주 유지하자 줄었다
하루 1,000kcal 식단으로 살을 뺀 직후에는 쉬는 동안 쓰는 에너지가 계산보다 하루 약 90kcal 낮았다. 4주 동안 몸무게를 유지한 뒤 다시 재자, 이 차이는 절반 아래로 줄었다.
아주 크게 뺀 경우
6년 뒤에도 하루 약 500kcal
몇 달 만에 몸무게를 아주 많이 뺀 TV 감량 대회 참가자들은, 대회가 끝날 때 쉬는 동안 쓰는 에너지가 계산보다 하루 약 280kcal 낮았다. 6년 뒤 몸무게가 많이 돌아온 뒤에도 이 차이는 약 500kcal로 더 컸다.
흔한 오해
대사 적응이 오면 적자여도 살이 안 빠질까?
아니다. 대사 적응은 쓰는 칼로리를 줄여, 먹는 칼로리가 쓰는 칼로리보다 적은 '칼로리 적자'를 그만큼 작게 만든다. 그래서 계산보다 덜 빠지지만, 적자가 남아 있으면 몸무게는 준다. 하루 1,000kcal 식단 연구에서도 대사 적응이 생긴 그 기간에 몸무게가 평균 14kg 빠졌다.
정리
계산보다 덜 쓰지만, 적자가 남으면 줄었다
대사 적응은 살이 빠진 몸이, 줄어든 몸 크기로 계산한 것보다 에너지를 더 적게 쓰는 현상이다. 대사 적응은 칼로리 적자를 작게 만들지만, 적자가 남아 있는 동안 몸무게는 줄었다. 함께 알면 좋은 말: 기초대사량, 칼로리 적자, 렙틴.