TDEE(하루 총 에너지 소비량)란 무엇인가?

한줄 정의

TDEE는 쉬고, 먹고, 움직이며 몸이 하루 동안 쓰는 에너지를 모두 합친 양이다.

TDEE(하루 총 에너지 소비량)란 무엇인가?
다이어트 계산기에 꼭 나오는 그 숫자
다이어트 계산기에 키와 몸무게를 넣으면 'TDEE ○○kcal'가 나온다. 하루에 얼마나 먹을지 이야기할 때 늘 나오는 이 숫자는 무엇일까?
한마디로
하루 동안 몸이 쓰는 에너지 전부
TDEE는 영어 'Total Daily Energy Expenditure'의 줄임말로, 하루 동안 몸이 쓰는 에너지를 모두 합친 양이다. 단위는 칼로리(kcal)다. 어른은 하루에 이만큼 먹으면 몸무게가 그대로 유지된다.
세 부분으로 나뉜다
쉬기 + 소화 + 움직임
TDEE는 크게 세 부분을 더한 값이다. 가만히 있어도 쓰는 에너지, 음식을 소화하는 데 드는 에너지, 몸을 움직이는 데 드는 에너지다. 다음 장부터 하나씩 본다.
첫째, 기초대사량
가장 큰 몫, 하루의 45~70%
몸속에서 영양소를 쪼개 에너지를 얻고 쓰는 화학 반응을 '대사'라고 한다. 아무것도 하지 않아도 심장·숨·체온·뇌를 위해 이 대사에 드는 최소한의 에너지가 '기초대사량'이다. 세 부분 중 가장 크다.
둘째, 식이성 발열 효과
먹은 칼로리의 약 10%
음식을 먹으면 소화하고, 몸속으로 받아들이고, 저장하는 데도 에너지가 든다. 이것을 '식이성 발열 효과(TEF)'라고 한다. 보통 식사에서는 먹은 칼로리의 약 10%이고, 단백질은 이 몫이 크고 지방은 작다.
셋째, 활동
가장 크게 달라지는 몫
몸을 움직이는 데 드는 에너지다. 기초대사량 다음으로 크고, 사람마다 또 날마다 가장 크게 달라지는 부분이다. 많이 움직인 날은 TDEE가 커지고, 적게 움직인 날은 작아진다.
어떻게 재나
특별한 물을 마시고 1~3주 지켜본다
가장 정확한 방법은 '이중표지수'다. 보통 물보다 조금 무거운 수소와 산소가 든 물을 마신 뒤, 이 둘이 몸에서 빠져나가는 속도의 차이를 소변 등으로 재서 쓴 에너지를 계산한다. 평소처럼 생활하면서 1~3주 동안 잰다.
어림하는 법
기초대사량 × 활동 수준
이중표지수는 비싸고 다루기 어려워, 보통은 기초대사량에 '활동 수준'을 곱해 어림한다. 활동 수준은 하루 소비가 기초대사량의 몇 배인지 나타낸 숫자다. 주로 앉아서 지내는 생활은 약 1.4~1.7배다.
계산해 보기
기초대사량 1,290kcal인 사람
기초대사량이 1,290kcal인 사람이 주로 앉아서 지내 활동 수준이 1.53이라면, TDEE는 약 1,975kcal다. 같은 사람도 많이 움직이는 생활을 하면 이 숫자가 커진다.
왜 알아 두나
먹는 양과 쓰는 양의 저울
먹는 칼로리가 TDEE와 같으면 몸무게는 그대로 유지된다. 먹는 양이 더 많으면 남는 에너지가 주로 지방으로 저장되고, 더 적으면 몸에 저장해 둔 에너지를 꺼내 쓴다.
흔한 오해
운동을 안 하면 활동 칼로리는 없을까?
아니다. 걷기, 서 있기, 집안일, 출퇴근처럼 운동이 아닌 일상 움직임도 에너지를 쓴다. 이것을 '운동 외 활동 열량(NEAT)'이라 하고, 쉬는 데 쓰는 것 말고 사람이 쓰는 에너지의 대부분이 여기서 나온다.
정리
쉬기 + 소화 + 움직임 = TDEE
TDEE는 기초대사량, 소화에 드는 에너지, 움직임에 드는 에너지를 모두 더한 하루 소비량이다. 운동을 하지 않아도 일상 움직임이 활동 칼로리를 만든다. 함께 알면 좋은 말: 기초대사량, 칼로리, NEAT.