기초대사량(BMR)이란 무엇인가?

한줄 정의

기초대사량은 아무것도 하지 않고 쉬고 있어도, 살아 있기 위해 몸이 쓰는 최소한의 에너지다.

기초대사량(BMR)이란 무엇인가?
체성분 검사지에 꼭 나오는 그 숫자
체성분 검사 결과지나 다이어트 앱에는 '기초대사량 ○○kcal'가 적혀 있다. 가만히 있어도 쓰는 에너지라는데, 정확히 무엇을 말하는 걸까?
한마디로
살아 있기만 해도 쓰는 에너지
기초대사량은 아무것도 하지 않고 누워 쉬고 있어도, 살아 있기 위해 몸이 쓰는 최소한의 에너지다. 보통 하루에 쓰는 칼로리(kcal)로 나타낸다. BMR은 영어 'Basal Metabolic Rate'의 앞 글자다.
'대사'라는 말
몸속에서 에너지를 얻고 쓰는 화학 반응
몸은 음식의 영양소를 잘게 쪼개 에너지를 얻고, 그 에너지로 몸에 필요한 것을 새로 만든다. 몸속에서 일어나는 이런 화학 반응을 모두 묶어 '대사'라고 한다. 기초대사량은 이 대사에 드는 가장 기본적인 에너지다.
어디에 쓰이나
심장·숨·체온·뇌
가만히 누워 있어도 심장은 뛰고, 숨을 쉬고, 뇌는 일한다. 체온을 지키고, 몸의 세포를 새것으로 바꾸는 일도 쉬지 않는다. 기초대사량은 이런 일에 드는 에너지를 모두 합친 것이다.
누가 많이 쓰나
작지만 바쁜 장기들
뇌는 약 1.5kg밖에 안 되지만, 쉬고 있을 때 몸이 쓰는 에너지의 약 20%를 쓴다. 심장·콩팥·간도 쉬고 있을 때 같은 무게의 근육보다 열 배 넘게 에너지를 쓴다.
어떻게 재나
내쉰 숨으로 계산한다
아침에 깬 뒤 누운 채로, 10~12시간 굶고 몸을 쉰 상태에서, 덥지도 춥지도 않은 방에서 잰다. 들이마신 산소와 내쉰 이산화탄소의 양으로 몸이 쓴 에너지를 계산한다. 이 방법을 '간접 열량 측정'이라고 한다.
비슷한 말
휴식대사량(RMR)
휴식대사량은 조건을 조금 느슨하게 해서 잰 값이다. 7시간 넘게 굶고 30분쯤 누워 쉰 뒤 재며, 아침이 아니어도 된다. 기초대사량은 아침에 깬 직후, 더 오래 굶은 상태에서 잰다는 점이 다르다.
왜 사람마다 다른가
몸집과 '지방을 뺀 몸무게'
기초대사량은 나이, 성별, 몸집, 몸의 구성에 따라 달라진다. 사람 사이의 차이를 가장 많이 설명한 것은 근육·뼈·장기처럼 지방이 아닌 부분의 무게였다. 같은 사람의 기초대사량은 잴 때마다 거의 같았다.
하루 소비 중 몫
가장 큰 덩어리
기초대사량은 하루에 쓰는 전체 에너지의 약 45~70%로, 가장 큰 몫이다. 나머지는 음식을 소화하는 데 드는 에너지와 몸을 움직이는 데 드는 에너지다. 이 셋을 합친 것을 TDEE(하루 총 에너지 소비량)라고 한다.
흔한 오해
기초대사량만큼 먹으면 하루 필요량일까?
아니다. 기초대사량에는 음식을 소화하고 몸을 움직이는 데 드는 에너지가 빠져 있다. 주로 앉아서 지내는 사람도 하루에 기초대사량의 약 1.4~1.7배를 쓴다. 어른이 하루에 필요한 양은 TDEE와 같다.
정리
살아 있는 데 드는 기본 에너지
기초대사량은 쉬고 있어도 심장·숨·체온·뇌를 위해 몸이 쓰는 최소한의 에너지다. 하루에 필요한 양은 여기에 소화와 움직임을 더한 TDEE다. 함께 알면 좋은 말: TDEE, 칼로리, 휴식대사량.