마그네슘이란 무엇인가?

한줄 정의

마그네슘은 몸속 수많은 화학 반응을 도와 근육·신경·뼈가 제대로 일하게 하는, 꼭 먹어야 하는 미네랄이다.

마그네슘이란 무엇인가?
영양제 코너에서 자주 보는 미네랄
영양제 코너와 운동 보충제 성분표에서 '마그네슘'을 자주 본다. 이 글은 마그네슘이 어떤 미네랄이고 몸 어디에 있으며 무슨 일을 하는지, 음식과 보충제에는 어떻게 들어 있는지 차례로 정리한다.
한마디로
근육·신경·뼈에 꼭 필요한 미네랄
마그네슘은 사람이 음식으로 꼭 먹어야 하는 미네랄이다. 근육과 신경이 제대로 일하고, 심장이 고르게 뛰고, 뼈가 튼튼하게 유지되는 데 쓰인다.
미네랄이란
몸에 필요한 원소
미네랄은 칼슘·마그네슘·철·아연처럼 몸에 필요한 원소들이다. 몸은 미네랄을 뼈·근육·심장·뇌가 제대로 일하는 데 쓴다. 마그네슘은 칼슘·나트륨·칼륨과 함께 비교적 많이 필요한 쪽에 속한다.
몸 어디에 있나
절반 넘게 뼈에, 피에는 아주 조금
어른 몸에는 마그네슘이 약 24g 들어 있다. 그 절반 남짓은 뼈에, 나머지 대부분은 근육과 다른 몸속 조직에 있다. 피 속에 있는 것은 몸 전체의 1%도 안 된다.
하는 일 ① 효소 돕기
300가지 넘는 화학 반응에 쓰인다
몸속 화학 반응을 돕는 단백질을 '효소'라고 한다. 마그네슘은 300가지가 넘는 효소 반응에 필요하다. 음식에서 에너지를 얻고 단백질을 만드는 반응도 여기에 들어간다.
하는 일 ② 근육과 신경
근육이 오므렸다 풀리는 데 쓰인다
근육은 칼슘 신호를 받아 오므라들고, 그 칼슘이 다시 치워져야 풀린다. 마그네슘은 이 칼슘을 치우는 일을 도와 근육이 풀리게 한다. 신경이 신호를 전하고 심장이 고르게 뛰는 데에도 마그네슘이 쓰인다.
어디에 많나
짙은 초록 채소, 견과류, 콩
음식 속 마그네슘은 대부분 짙은 초록 잎채소에서 온다. 잎을 초록색으로 만드는 엽록소의 한가운데에도 마그네슘이 있다. 아몬드 같은 견과류, 콩·두부, 현미 같은 통곡물에도 많다.
하루에 얼마나
어른 기준 하루 310~420mg
어른 하루 권장량은 나이와 성별에 따라 310~420mg이다. 소화된 영양분이 장에서 피 속으로 들어가는 것을 '흡수'라고 하는데, 먹은 마그네슘은 일부만 흡수되고 나머지는 대변으로 나간다. 몸에 남는 마그네슘은 콩팥이 소변으로 내보내 피 속 양을 맞춘다.
보충제와 넘칠 때
변비약으로도 쓰이는 성분
보충제 속 마그네슘은 산화마그네슘, 구연산마그네슘처럼 다른 물질과 붙은 모양으로 들어 있다. 이 가운데 몇몇은 예부터 변비약이나 위산을 누그러뜨리는 약으로 쓰였다. 마그네슘이 넘쳐 문제가 되는 일은 드물고, 대부분 콩팥 기능이 크게 떨어진 사람에게서 생긴다.
흔한 오해
보충제 마그네슘은 다 같을까?
아니다. 같은 양의 마그네슘을 먹여도 구연산마그네슘은 산화마그네슘보다 피와 소변 속 마그네슘을 더 많이 올렸다. 몸에 더 많이 흡수됐다는 뜻이다. 두 달 동안 먹인 연구에서 산화마그네슘은 피와 소변 속 마그네슘이 가짜 약과 차이가 없었다.
정리
몸속 화학 반응을 돕는 미네랄
마그네슘은 수많은 효소 반응을 도와 근육·신경·뼈가 제대로 일하게 하는 미네랄이다. 보충제 마그네슘은 구연산마그네슘이 산화마그네슘보다 몸에 더 많이 흡수됐다. 함께 알면 좋은 말: 미네랄, 효소, 칼슘.