훈련 볼륨이란 무엇인가?

한줄 정의

훈련 볼륨은 정해진 기간에 운동을 얼마나 많이 했는지를 나타내는 양으로, 흔히 세트 수나 들어 올린 무게의 합으로 센다.

훈련 볼륨이란 무엇인가?
'이번 주 볼륨을 늘렸다'의 그 볼륨
헬스장 대화나 운동 기록 앱에서 '볼륨'이라는 말을 자주 보게 된다. 볼륨은 영어로 '양'이라는 뜻이다. 이 글은 운동의 양을 어떻게 세는지, 왜 세는 방법이 두 가지인지 설명한다.
한마디로
운동을 얼마나 많이 했는지 나타내는 양
훈련 볼륨은 정해진 기간에 운동을 얼마나 많이 했는지를 나타내는 양이다. 얼마나 무겁게 했는지(강도)와는 다른 것이다. 같은 무게라도 더 여러 번, 더 여러 세트 하면 볼륨이 커진다.
먼저, 반복과 세트
볼륨을 세는 기본 단위
무게를 한 번 들어 올렸다 내리는 동작 하나를 '반복'이라고 한다. 쉬지 않고 이어서 한 반복 묶음을 '세트'라고 한다. 예를 들어 10번 들고 쉬었다면 10회짜리 1세트를 한 것이다.
첫째 셈법: 무게의 합
무게 × 반복 × 세트
하나는 들어 올린 무게를 모두 더하는 셈법이다. 60kg으로 10번씩 3세트를 하면 60×10×3, 곧 1,800kg이다. 이 값을 '볼륨 로드'라고 부른다.
둘째 셈법: 세트 수
한 부위를 일주일에 몇 세트 했나
다른 하나는 한 근육 부위를 일주일에 몇 세트 했는지 세는 셈법이다. 가슴 운동을 하루 5세트씩 일주일에 두 번 하면 가슴 볼륨은 10세트다. 근육을 다루는 연구와 운동 지침은 주로 이 셈법을 쓴다.
어떤 세트를 세나
한계 가까이 한 세트를 센다
세트 수로 셀 때는 한계까지, 또는 한계에 가깝게 한 세트를 센다. '한계'는 한 번도 더 들지 못하는 순간이다. 가볍게 몸을 푸는 세트처럼 한계와 먼 세트는 이 셈법에 맞지 않는다.
일주일 단위로 센다
몰아서 하든 나눠서 하든 합이 중요하다
볼륨은 보통 일주일을 단위로 센다. 같은 볼륨이라면 일주일에 하루 몰아서 하든 여러 날에 나눠서 하든 근육이 자란 정도에 차이가 없었다. 그래서 하루 기록보다 일주일 합을 본다.
볼륨과 근육
많을수록 더 컸지만 더해지는 폭은 줄었다
한 부위를 일주일에 10세트 이상 하면 그보다 적게 할 때보다 근육이 더 컸다. 다만 세트를 늘릴수록 더해지는 효과는 점점 작아졌다. 세트가 두 배가 된다고 근육도 두 배로 크는 것은 아니다.
흔한 오해
들어 올린 kg 합이 클수록 더 좋은 운동일까?
근육만 놓고 보면 그렇지 않다. 가벼운 무게로 아주 여러 번 하면 kg 합은 쉽게 커진다. 그런데 무거운 무게든 가벼운 무게든 한계까지 한 세트는 근육을 비슷하게 키웠다. 그래서 근육을 볼 때는 kg 합보다 한계 가까이 한 세트 수를 센다.
정리
볼륨은 운동의 양, 세트 수로 많이 센다
훈련 볼륨은 운동을 얼마나 많이 했는지 나타내는 양이고, 무게의 합이나 일주일 세트 수로 센다. 근육을 볼 때는 kg 합이 크다고 더 좋은 운동이 아니다. 함께 알면 좋은 말: RPE·RIR, 점진적 과부하, 1회 최대 반복.