게이너란 무엇인가?

한줄 정의

게이너는 탄수화물과 단백질을 섞어 칼로리를 높인, 몸무게를 늘리려고 마시는 가루 보충제다.

게이너란 무엇인가?
'살이 안 쪄서' 찾는 가루
헬스장에서 '살이 안 쪄서 게이너를 먹는다'는 말을 듣는다. 보충제 코너에서는 단백질 가루와 나란히 놓여 있다. 게이너에는 무엇이 들었고, 왜 마시며, 마시면 무엇이 달라질까?
한마디로
칼로리를 높인 탄수화물·단백질 가루
게이너는 탄수화물과 단백질을 섞어, 한 번에 많은 칼로리를 먹을 수 있게 만든 가루 보충제다. 몸무게를 늘리려고 마시며, 영어로는 '몸무게를 늘리는 가루(weight gain powder)'라고도 부른다.
바탕 지식: 칼로리 잉여
쓰는 것보다 더 먹으면 몸무게가 는다
먹고 마셔 들어온 칼로리가 몸이 쓰는 칼로리보다 많으면 몸무게가 는다. 이렇게 에너지가 남는 상태를 '칼로리 잉여'라고 한다. 게이너는 이 잉여를 손쉽게 만들려고 마신다.
칼로리는 어디서 오나
탄수화물·단백질은 1g에 4kcal
음식의 칼로리는 탄수화물·단백질·지방에서 나온다. 탄수화물과 단백질은 1g에 약 4kcal, 지방은 약 9kcal의 에너지를 낸다.
무엇이 들었나
연구에서 쓴 게이너는 탄수화물이 세 배 넘게
연구에서 쓴 게이너는 하루치에 탄수화물이 단백질보다 세 배 넘게 들어 있었다. 둘 다 1g에 4kcal이니 칼로리의 약 70%가 탄수화물에서 나온 셈이다. 국제스포츠영양학회도 이런 제품을 '고칼로리 탄수화물·단백질 보충제'라고 부른다.
말토덱스트린
단맛이 거의 없는 녹말 가루
녹말은 작은 당이 길게 줄지어 이어진 탄수화물로, 빵·감자·옥수수에 많다. 말토덱스트린은 옥수수·감자·쌀의 녹말을 잘게 끊어 만든 흰 가루로, 단맛이 거의 없다. 헬스 보충제의 탄수화물 원료로 쓰인다.
왜 가루로 마시나
끼니로 다 채우기 힘들 때
운동을 많이 하는 사람은 필요한 칼로리를 끼니로만 채우기 어렵다. 그래서 국제스포츠영양학회는 하루 네 끼에서 여섯 끼에 간식을 더해 먹거나, 고칼로리 탄수화물·단백질 보충제로 편하게 채우는 방법을 소개한다. 음식 양을 늘리기 힘들 때 쓰는 방법이다.
연구에서 본 결과
근력 운동 8주, 몸무게 약 3kg 증가
평소 식사에 더해 하루 약 2,000kcal짜리 게이너를 마시며 8주 동안 근력 운동을 하자 몸무게가 평균 약 3kg 늘었다. 아무것도 마시지 않은 무리보다 더 많이 늘었다. 같은 칼로리의 탄수화물 음료를 마신 무리도 몸무게가 비슷하게 늘었다.
흔한 오해
게이너를 마시면 힘도 더 세질까?
그 연구에서는 아니었다. 한 번에 들어 올린 최대 무게는 세 무리 모두 8주 근력 운동으로 늘었고, 게이너를 마신 무리와 마시지 않은 무리 사이에 차이가 없었다. 몸무게가 더 늘었다고 힘이 더 늘지는 않았다.
정리
몸무게를 늘리는 칼로리 가루
게이너는 탄수화물과 단백질을 섞어 칼로리를 높인, 몸무게를 늘리려고 마시는 가루 보충제다. 근력 운동과 함께 마신 연구에서 몸무게는 더 늘었지만 힘이 더 늘지는 않았다. 함께 알면 좋은 말: 칼로리 잉여, 벌크업, 말토덱스트린.