워밍업이란 무엇인가?

한줄 정의

워밍업은 본운동 전에 가볍게 움직여 몸을 데우고, 곧 할 운동에 몸을 준비시키는 운동이다.

워밍업이란 무엇인가?
운동 전 '몸 좀 풀고 할게'의 그 몸풀기
헬스장에서 본운동 전에 러닝머신을 몇 분 걷거나, 빈 봉으로 스쿼트를 몇 번 하는 모습을 자주 본다. 이것이 워밍업이다. 이 글은 워밍업이 무엇이고, 몸에서 무엇이 바뀌며, 어떻게 나눠 하는지 설명한다.
한마디로
본운동 전에 몸을 데우고 준비시키는 운동
워밍업은 본격적인 운동이나 경기를 하기 전에, 가볍게 움직여 몸을 데우고 준비시키는 운동이다. 우리말로는 '준비 운동' 또는 '몸풀기'라고 한다.
왜 '데우기'인가
움직이면 피가 돌고 근육이 따뜻해진다
가볍게 움직이기 시작하면 근육으로 가는 피가 늘고, 근육과 몸속 온도가 올라간다. 워밍업이 주는 효과의 대부분은 이렇게 올라간 온도 덕분으로 설명된다.
따뜻한 근육은 무엇이 다른가
덜 뻣뻣하고, 신호가 빨리 전해진다
근육이 따뜻해지면 덜 뻣뻣해지고, 뇌가 근육에 힘을 내라고 보내는 신경 신호도 더 빨리 전해진다. 그래서 근육 온도가 1도 오를 때마다 짧고 센 운동의 기록이 2~5% 좋아졌다.
첫 단계: 온몸 데우기
가벼운 걷기·자전거로 체온을 올린다
워밍업은 흔히 두 단계로 나눈다. 첫 단계는 걷기나 실내 자전거처럼 가벼운 운동으로 온몸을 데우는 '일반 워밍업'이다. 운동 안내 자료들은 5~15분쯤 가볍게 움직이는 것을 예로 든다.
둘째 단계: 미리 해 보기
곧 할 운동을 가벼운 무게로 먼저 한다
둘째 단계는 곧 할 운동을 가벼운 무게로 먼저 해 보는 '특정 워밍업'이다. 무거운 스쿼트를 하기 전에 가벼운 무게로 스쿼트를 몇 번 하는 식이다. 그 동작에 쓸 근육을 깨우고, 움직임을 미리 몸에 익히는 단계다.
워밍업을 하면
기록 10개 중 약 8개가 좋아졌다
워밍업을 한 뒤와 하지 않은 뒤의 운동 기록을 비교한 연구들을 모아 보니, 살펴본 기록 10개 중 약 8개에서 워밍업을 한 쪽이 더 좋았다. 알맞게 한 워밍업이 기록을 떨어뜨렸다는 결과는 거의 없었다.
얼마나 세게
지치지 않을 만큼만
몸을 데우는 데에도 근육 속 에너지가 쓰인다. 그래서 워밍업이 너무 세거나 끝내고 쉬는 틈이 없으면, 오히려 짧고 센 운동의 기록이 떨어졌다. 워밍업의 목표는 지치지 않은 채로 몸만 데워 두는 것이다.
흔한 오해
스트레칭만 하면 워밍업일까?
운동 전 스트레칭을 워밍업으로 여기는 사람이 많다. 그러나 워밍업의 중심은 몸을 움직여 체온을 올리는 것이고, 스트레칭은 근육을 늘리는 다른 운동이다. 미국 국립의학도서관의 건강 안내도 차가운 근육은 늘리지 말고, 몸을 데운 뒤나 운동을 마친 뒤에 스트레칭하라고 안내한다.
정리
가볍게 움직여 몸을 데우는 것
워밍업은 본운동 전에 가볍게 움직여 몸을 데우고, 곧 할 운동에 몸을 준비시키는 운동이다. 스트레칭과는 다른 것으로, 중심은 체온을 올리는 데 있다. 함께 알면 좋은 말: 스트레칭, 쿨다운(정리 운동).