정적·동적 스트레칭이란 무엇인가?

한줄 정의

정적 스트레칭은 근육을 늘린 자세로 멈춰 버티는 것이고, 동적 스트레칭은 관절을 되풀이해 움직이며 근육을 늘이는 것이다.

정적·동적 스트레칭이란 무엇인가?
멈춰서 늘리기와 움직이며 늘리기
운동 전후에 다리를 쭉 뻗고 한참 버티는 사람도 있고, 다리를 앞뒤로 휘휘 흔드는 사람도 있다. 둘 다 스트레칭이지만 부르는 이름이 다르다. 이 글은 정적·동적 스트레칭이 무엇이고, 무엇이 다르며, 하고 나면 몸에서 무엇이 바뀌는지 설명한다.
한마디로
멈춰서 늘리면 정적, 움직이며 늘리면 동적
정적 스트레칭은 근육을 늘린 자세에서 움직이지 않고 한동안 버티는 것이다. 동적 스트레칭은 팔다리를 되풀이해 움직이며 근육을 늘였다 풀었다 하는 것이다. '정적'은 멈춰 있다는 뜻, '동적'은 움직인다는 뜻이다.
스트레칭이란
근육을 쭉 늘이는 동작
스트레칭은 몸통과 팔다리를 쭉 펴거나 굽혀서 근육을 늘이는 동작이다. 목적은 관절이 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 움직이는 범위, 곧 '가동 범위'를 넓히는 것이다. 정적·동적은 이 스트레칭을 하는 방식에 따라 붙인 이름이다.
정적 스트레칭
늘린 자세에서 멈춰 버틴다
정적 스트레칭은 근육이 당기는 느낌이 들거나 조금 불편해질 때까지 늘린 뒤, 그 자세로 정해진 시간 동안 버티는 방법이다. 바닥에 앉아 다리를 펴고 상체를 앞으로 숙여, 허벅지 뒤의 햄스트링을 늘린 채 멈춰 있는 것이 그 예다.
동적 스트레칭
움직이며 늘였다 풀기를 되풀이한다
동적 스트레칭은 한 자세로 멈추지 않고, 관절이 움직이는 범위 안에서 조절하며 되풀이해 움직이는 방법이다. 선 채로 한쪽 다리를 앞뒤로 흔드는 '레그 스윙'이 그 예다. 다리가 앞으로 올라갈 때마다 햄스트링이 늘어났다가 풀린다.
반동 스트레칭
끝에서 튕기면 따로 부른다
동적 스트레칭보다 빠르게 움직이며, 근육이 가장 늘어난 끝에서 통통 튕기듯 반동을 주는 방법은 '반동 스트레칭'(발리스틱 스트레칭)이라고 따로 부른다. 연구자들은 이것을 동적 스트레칭 가운데 더 빠른 형태로 본다.
하고 난 직후
세 방법 모두 가동 범위를 넓혔다
스트레칭을 한 번 하고 나면 바로 가동 범위가 넓어졌다. 넓어진 폭은 작았고, 정적·동적·반동 방법 사이에는 차이가 없었다. 얼마나 세게 늘렸는지, 평소 운동을 하는 사람인지에 따라서도 차이가 없었다.
흔히 쓰는 자리
동적은 운동 전, 정적은 꾸준한 스트레칭
동적 스트레칭은 운동 전 워밍업 안에 자주 넣는다. 워밍업은 본운동 전에 몸을 데우고 준비시키는 운동이다. 정적 스트레칭은 몇 주에 걸쳐 가동 범위를 넓히려고 꾸준히 하는 스트레칭에서 가장 흔히 쓰는 방법이다.
흔한 오해
스트레칭하면 근육이 길어질까?
스트레칭을 하면 근육이 늘어나 길어진다고 흔히 생각한다. 그러나 한 번 또는 몇 주 스트레칭한 뒤 넓어진 가동 범위는 주로 당기는 느낌을 더 잘 참게 된 덕분이었다. 근육 자체가 길어지는 변화는 아주 작았고, 많이·세게 늘린 경우에만 나타났다.
정리
멈추면 정적, 움직이면 동적
정적 스트레칭은 근육을 늘린 자세로 멈춰 버티는 것이고, 동적 스트레칭은 관절을 되풀이해 움직이며 근육을 늘이는 것이다. 스트레칭 뒤 넓어진 가동 범위는 근육이 길어져서라기보다 당기는 느낌을 더 잘 참게 된 덕분이 크다. 함께 알면 좋은 말: 가동 범위, 워밍업, 폼롤러.