DOMS(지연성 근육통)란 무엇인가?

한줄 정의

DOMS(지연성 근육통)는 익숙하지 않은 운동을 한 뒤, 하루쯤 지나서야 근육이 쑤시고 뻣뻣해지는 근육통이다.

DOMS(지연성 근육통)란 무엇인가?
운동 다음 날에야 찾아오는 근육통
오랜만에 하체 운동을 한 다음 날, 계단을 내려갈 때 허벅지가 쑤신다. 운동할 때는 괜찮았는데 하루쯤 지나서 아파 오는 이 근육통을 DOMS라고 한다. 이 글은 DOMS가 무엇이고, 왜 늦게 오며, 무엇과 헷갈리는지 설명한다.
한마디로
운동 하루쯤 뒤에 오는 근육의 쑤심
DOMS는 익숙하지 않은 운동을 한 뒤, 하루쯤 지나서 근육이 쑤시고 뻣뻣해지는 것이다. 영어 'Delayed Onset Muscle Soreness'의 줄임말로, 우리말로는 '지연성 근육통', 곧 늦게 시작되는 근육통이다.
언제 아픈가
1~3일째 가장 아프고, 며칠 안에 사라진다
DOMS는 운동하고 몇 시간이 지나서 시작돼, 1~3일째에 가장 심하다. 아픔은 길어야 5일쯤 이어지다 사라진다. 그동안 줄었던 힘도 원래대로 돌아오고, 오래 남는 손상은 없다.
어떤 운동 뒤에 오나
처음 하거나 오랜만에 한 운동
DOMS는 몸이 익숙하지 않은 운동 뒤에 잘 온다. 새로운 운동을 처음 했을 때, 한동안 쉬다가 다시 시작했을 때가 대표적이다. 운동이 세고 길수록 더 잘 생긴다.
특히 늘어나며 버틸 때
무게를 천천히 내리는 동작
근육이 길게 늘어나면서 힘을 쓰는 동작이 DOMS를 특히 잘 일으킨다. 아령을 천천히 내릴 때 팔 앞쪽 근육이 이렇게 일한다. 이런 힘쓰기를 '신장성 수축'이라고 하며, 내리막 달리기에도 이런 동작이 많다.
왜 아플까
근육 속 아주 작은 손상과 그 뒤의 염증
지금 가장 널리 받아들여지는 설명은 이렇다. 익숙하지 않은 힘을 받으면 근육 속 아주 작은 구조가 상한다. 그 뒤 상한 곳 주변이 붓고 열이 나는 반응, 곧 '염증'이 일어나 통증 신경을 자극한다. 이 과정에 하루쯤 걸려서 아픔이 늦게 온다.
두 번째는 덜 아프다
같은 운동을 다시 하면 근육통이 줄어든다
같은 운동을 한 번 겪고 나면, 다음번에는 근육이 덜 상하고 근육통도 덜하다. 근육이 그 운동에 맞춰 스스로를 지키도록 바뀌기 때문이다. 영어로는 '반복 운동 효과(repeated bout effect)'라고 부른다.
근육통과 다른 위험 신호
소변이 콜라색이면 보통 근육통이 아니다
운동 뒤 근육이 심하게 아프고 힘이 빠지며 소변이 콜라처럼 검붉어지는 것은 보통 근육통이 아니다. 근육이 크게 망가져 속 물질이 피로 새어 나오는 '횡문근 융해증'의 증상이다. 이 물질은 콩팥을 상하게 하고, 빨리 치료받을수록 콩팥이 영영 상할 위험이 줄어든다.
흔한 오해
근육통은 젖산이 쌓여서일까?
젖산은 근육이 포도당을 쪼개 에너지를 얻을 때 생기는 물질로, 힘든 운동일수록 많이 생긴다. 다음 날 근육통을 젖산 탓으로 아는 사람이 많지만, 피 속 젖산은 운동이 끝나면 길어야 두 시간 안에 원래 수준으로 돌아온다. 실제로 내리막 달리기는 젖산이 늘지 않았는데도 근육통을 일으켰다.
정리
익숙하지 않은 운동 뒤 늦게 오는 근육통
DOMS는 익숙하지 않은 운동을 한 뒤 하루쯤 지나 근육이 쑤시고 뻣뻣해지는 근육통으로, 며칠 안에 사라진다. 운동 뒤 남은 젖산 때문이 아니라 근육 속 작은 손상과 그 뒤의 염증으로 설명된다. 함께 알면 좋은 말: 신장성 수축, 젖산.