EAA(필수 아미노산)란 무엇인가?

한줄 정의

EAA(필수 아미노산)는 단백질을 이루는 조각 가운데, 몸이 스스로 만들지 못해 음식으로 꼭 먹어야 하는 것들이다.

EAA(필수 아미노산)란 무엇인가?
보충제 통에서 자주 보는 세 글자
헬스장에서 운동 중에 EAA 가루를 물에 타 마시는 사람을 볼 때가 있다. 보충제 가게에도 단백질 가루 옆에 EAA 통이 놓여 있다. EAA를 알려면 단백질과 아미노산부터 알아야 해서, 하나씩 차례로 풀어 본다.
한마디로
몸이 못 만들어 꼭 먹어야 하는 9가지 조각
EAA는 영어 Essential Amino Acids의 머리글자로, 우리말로 필수 아미노산이다. 아미노산은 단백질을 이루는 작은 조각이다. 그중 몸이 스스로 만들지 못해 음식으로 먹어야 하는 9가지를 필수 아미노산이라 부른다.
먼저, 단백질이란
몸을 이루고 움직이게 하는 재료
단백질은 몸의 모든 세포에 들어 있는 물질이다. 몸의 형태를 받쳐 주고, 몸이 움직이게 하고, 병균과 싸우는 일도 단백질이 맡는다. 몸은 다친 세포를 고치고 새 세포를 만들 때도 단백질을 쓴다.
아미노산이란
단백질을 이루는 작은 조각, 20가지
단백질은 아미노산이라는 작은 조각 여러 개가 긴 줄처럼 이어진 것이다. 아미노산은 20가지다. 알파벳 글자를 어떻게 잇느냐에 따라 다른 단어가 되듯, 20가지 조각을 어떤 순서로 잇느냐에 따라 서로 다른 단백질이 된다.
왜 '필수'일까
20가지 중 9가지는 몸이 못 만든다
20가지 중 나머지는 몸이 직접 만들 수 있어 비필수 아미노산이라 한다. 9가지는 만들지 못해 꼭 먹어야 하므로 필수 아미노산이다. 이름은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린이다.
어디에 들어 있나
고기·생선·달걀·우유·콩에 9가지 모두
고기·생선·달걀·우유·콩(대두)에는 9가지가 모두 들어 있어 완전 단백질이라 부른다. 끼니마다 9가지를 맞출 필요는 없고, 하루 동안 여러 단백질 음식을 고루 먹으면 된다.
근육에서 하는 일
근육 단백질을 합성하는 재료가 된다
근육 단백질은 하루 내내 조금씩 쪼개져 없어지고 새로 만들어진다. 새로 만드는 것을 '합성', 쪼개 없애는 것을 '분해'라고 한다. 굶는 동안에는 분해가 더 많고, 합성이 분해보다 많아야 근육이 는다. 운동 뒤 EAA를 먹자 분해가 많던 근육이 합성이 많은 쪽으로 바뀌었다.
보충제 EAA는 무엇인가
처음부터 조각이라 빨리 흡수된다
음식의 단백질은 위와 소장(작은창자)에서 아미노산 조각으로 잘린 뒤 피 속으로 들어간다. 이렇게 피 속으로 들어가는 것을 흡수라고 한다. 보충제 EAA는 9가지를 하나씩 가루로 만들어 섞은 것이라, 자르는 과정 없이 음식보다 빨리 흡수된다.
BCAA와 무엇이 다를까
BCAA는 9가지 중 3가지만 담았다
BCAA는 필수 아미노산 9가지 중 류신·이소류신·발린 3가지만 모은 것이다. 근육 단백질을 합성하려면 9가지가 모두 있어야 한다. 그래서 BCAA만 따로 먹으면 나머지는 몸이 근육 단백질을 분해해서 얻어야 한다. 자세한 내용은 BCAA 글에서 다룬다.
안전한가
부작용 보고는 없었다, 아주 드문 타고난 병은 예외
EAA를 먹고 부작용이 생겼다는 보고는 없었다. 평소 음식으로 먹는 양의 두 배가 넘게 보충제로 더 먹어도 안전 범위 안이었다. 예외는 태어날 때부터 류신·이소류신·발린을 몸에서 처리하지 못하는 아주 드문 병, 단풍당뇨병이다(오줌에서 단풍 시럽 냄새가 나서 붙은 이름). 콩팥병이 있는 사람은 안전을 확인한 자료가 없다.
흔한 오해
EAA 가루를 먹어야만 근육이 클까?
아니다. 근육 단백질 합성에 필요한 9가지는 고기·달걀·우유·콩 같은 단백질 음식에 모두 들어 있다. 하루에 필요한 EAA는 평소 단백질 음식을 먹으면 채워진다. 가루가 음식과 다른 점은 자르는 과정 없이 빨리 흡수된다는 것이다.
정리
몸이 못 만드는 9가지, 음식에도 들어 있다
EAA는 몸이 못 만들어 꼭 먹어야 하는 아미노산 9가지로, 근육 단백질을 합성하는 재료다. 단백질 음식에도 9가지가 모두 들어 있어서, 가루를 따로 먹어야만 근육이 크는 것은 아니다. 함께 알면 좋은 말: BCAA, 류신, 완전 단백질.