커팅(감량기)이란 무엇인가?

한줄 정의

커팅(감량기)은 먹는 양을 줄여 체지방을 빼면서 근육은 최대한 지키는 기간이다.

커팅(감량기)이란 무엇인가?
벌크업 다음의 '커팅'은 무엇을 줄이는 걸까
헬스장에서 '이제 커팅 들어간다', '감량기라 덜 먹는다'는 말을 듣는다. 보통 벌크업으로 몸집을 키운 뒤에 하는 말이다. 커팅은 정확히 무엇을 줄이는 기간일까?
한마디로
근육은 지키고 체지방을 빼는 기간
커팅은 먹는 양을 줄여 체지방을 빼면서, 근육은 최대한 지키는 기간이다. 대회를 준비할 때나, 벌크업으로 늘어난 지방을 덜어 낼 때 한다. '감량'은 무게를 줄인다는 뜻이라 이 기간을 '감량기'라고도 한다.
말의 뜻
'cut'은 덜어 내 줄인다는 뜻
영어 'cut'에는 '자르다' 말고도 '일부를 덜어 내 줄이다'라는 뜻이 있다. 커팅 기간에 줄이는 것은 먹는 양과 체지방이다. 근육을 잘라 내는 것이 목표가 아니다.
바탕 지식
칼로리 적자
몸무게가 그대로인 칼로리를 '유지 칼로리'라고 한다. 이보다 적게 먹는 상태를 '칼로리 적자'라고 한다. 모자란 에너지는 몸에 저장해 둔 에너지로 채우고, 그래서 몸무게가 준다. 피부 밑에 쌓인 지방이 바로 이런 저장 에너지다.
지방만 빠지지는 않는다
그래서 '무엇이 줄었나'가 중요하다
몸무게가 줄 때는 지방만 빠지는 것이 아니라 근육도 함께 빠지기 쉽다. 그래서 커팅에서는 몸무게가 얼마나 줄었는지보다 무엇이 줄었는지가 중요하다. 근육을 지키는 방법으로 다음 세 가지가 꼽힌다.
근력 운동을 이어 간다
근육이 빠지는 것을 줄인다
커팅 중에도 근력 운동은 근육이 빠지는 것을 줄여 준다. 대회를 준비하는 보디빌더를 위한 권고도 무거운 무게로 6~12회 정도 반복하는 운동을 중심에 둔다. 칼로리를 줄였다고 운동을 가볍게 바꾸지 않는다.
단백질을 넉넉히
칼로리를 줄일 때 더 필요하다
칼로리를 줄이는 동안에는 근육을 지키는 데 단백질이 평소보다 더 필요하다. 연구자들은 대회를 준비하는 선수라면 몸무게 70kg 기준 하루 약 126~189g을 권한다. 줄인 칼로리 안에서 단백질 몫을 먼저 챙기는 셈이다.
천천히 뺀다
한 주에 몸무게의 0.5~1%
대회를 준비하는 보디빌더에게 연구자들이 권하는 속도로, 몸무게 70kg이면 한 주에 약 0.35~0.7kg씩 빠지는 정도다. 운동선수들이 근력 운동을 하며 살을 뺀 연구에서, 천천히 뺀 쪽이 빨리 뺀 쪽보다 근육 등 지방을 뺀 몸무게를 더 잘 지켰다.
흔한 오해 / 커팅은 근육을 '깎는' 운동일까?
선명함은 지방이 얇아져서 생긴다
커팅은 가벼운 무게로 많이 반복해 근육을 다듬는 운동법이 아니라, 먹는 양을 줄여 체지방을 빼는 기간이다. 근육이 선명해 보이는 것은 근육을 덮은 피부 밑 지방이 얇아졌기 때문이다. 그래서 커팅 중에도 무거운 근력 운동은 근육을 지키는 역할을 맡는다.
정리
줄이는 것은 지방, 지키는 것은 근육
커팅은 먹는 양을 줄여 체지방을 빼면서 근육은 최대한 지키는 기간이다. 근육을 깎아 다듬는 운동이 아니라, 근육을 덮은 지방을 얇게 만드는 과정이다. 함께 알면 좋은 말: 칼로리 적자, 벌크업, 린매스업.