스쿼트란 무엇인가?

한줄 정의

스쿼트는 선 자세에서 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉았다가 다시 일어서며, 하체의 여러 근육을 함께 쓰는 운동이다.

스쿼트란 무엇인가?
앉았다 일어서는, 바로 그 운동
헬스장에서 '하체 하는 날엔 스쿼트'라는 말을 자주 듣는다. 맨몸으로도 하고, 무거운 바벨을 어깨에 메고도 하는 운동이다. 이 글은 스쿼트가 어떤 동작이고, 어느 근육을 쓰는지 설명한다.
한마디로
서 있다가 앉았다가, 다시 일어선다
스쿼트는 양발을 벌리고 선 채 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉았다가 다시 일어서는 운동이다. 맨몸으로도 하고, 바벨을 목덜미 뒤 어깨에 메고 무게를 더해 하기도 한다. 국어사전에는 '스쾃'이라는 표기로 실려 있다.
여러 관절이 함께
엉덩관절·무릎·발목이 같이 굽는다
관절은 뼈와 뼈가 만나 굽혔다 펴지는 곳이다. 스쿼트로 앉을 때는 엉덩관절(다리가 몸통에 붙는 관절)과 무릎, 발목이 함께 굽혀지고, 일어설 때 함께 펴진다. 그래서 스쿼트는 여러 관절이 함께 움직이는 '컴파운드 운동'으로 분류된다.
주로 쓰는 근육 ①
허벅지 앞 근육, 대퇴사두근
일어설 때 무릎을 펴는 근육은 허벅지 앞쪽의 큰 근육인 '대퇴사두근'이다. 네 갈래 근육이 모여 하나를 이룬다. 몇 주 동안 스쿼트를 한 연구들에서 이 근육이 뚜렷이 커졌다.
주로 쓰는 근육 ②
엉덩이와 허벅지 안쪽
엉덩이를 이루는 큰 근육인 '대둔근'과, 허벅지 안쪽 근육인 '내전근'도 함께 일한다. 몇 주 동안 스쿼트를 한 연구들에서 대퇴사두근과 함께 이 두 근육도 커졌다. 한 동작으로 하체의 큰 근육 여러 개를 함께 쓰는 셈이다.
바벨을 어디에 얹나
백 스쿼트와 프런트 스쿼트
바벨을 목덜미 뒤 어깨에 메면 '백 스쿼트', 목 앞쪽 어깨 위에 얹으면 '프런트 스쿼트'라고 부른다. 근력 운동을 해 오던 사람들이 두 가지를 모두 해 본 연구에서, 근육이 일한 정도는 차이가 없었다.
경기 종목
파워리프팅 세 종목 가운데 하나
스쿼트는 바벨을 들어 올리는 힘을 겨루는 경기인 '파워리프팅'의 세 종목 가운데 하나다. 나머지 둘은 벤치프레스와 데드리프트다. 국제 규칙에서는 엉덩관절 쪽 허벅지 윗면이 무릎 윗부분보다 낮아질 때까지 앉아야 한다.
흔한 오해
스쿼트가 허벅지 뒤쪽도 키울까?
허벅지 뒤 근육(햄스트링)도 스쿼트 중에 일은 한다. 그런데 근력 운동을 하지 않던 사람들이 몇 주 동안 스쿼트를 한 연구에서, 허벅지 앞과 엉덩이 근육은 커졌지만 허벅지 뒤 근육은 거의 자라지 않았다. 앉는 깊이를 달리해 스쿼트를 한 다른 연구에서도 허벅지 뒤 근육은 변하지 않았다.
정리
앉았다 일어서며 하체 근육을 함께 쓴다
스쿼트는 선 자세에서 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉았다가 다시 일어서는 운동으로, 허벅지 앞·엉덩이·허벅지 안쪽 근육을 함께 쓴다. 다만 몇 주 동안 스쿼트만 한 연구들에서 허벅지 뒤 근육은 거의 자라지 않았다. 함께 알면 좋은 말: 컴파운드 운동, 가동 범위, 파워리프팅.