벤치프레스란 무엇인가?

한줄 정의

벤치프레스는 벤치에 등을 대고 누워 바벨을 가슴까지 내렸다가, 팔이 곧게 펴질 때까지 밀어 올리는 운동이다.

벤치프레스란 무엇인가?
'벤치 얼마 들어?'의 그 운동
헬스장에서 힘이 얼마나 센지 물을 때 '벤치 얼마 들어?'라는 말을 자주 듣는다. 벤치에 누워 바벨을 밀어 올리는 운동이다. 이 글은 벤치프레스가 어떤 동작이고, 어느 근육을 쓰는지 설명한다.
한마디로
누워서 바벨을 가슴 위로 밀어 올린다
벤치프레스는 좁은 벤치에 등을 대고 누워, 바벨을 가슴까지 내렸다가 팔이 곧게 펴질 때까지 밀어 올리는 운동이다. 바벨 대신 양손에 아령(덤벨)을 들고 하면 '덤벨 벤치프레스'라고 부른다.
여러 관절이 함께
어깨와 팔꿈치가 같이 움직인다
바벨을 내릴 때는 팔꿈치가 굽고, 밀어 올릴 때는 팔꿈치가 곧게 펴진다. 그동안 어깨 관절에서는 위팔이 함께 움직인다. 이렇게 두 관절이 함께 움직이므로 벤치프레스는 '컴파운드 운동'으로 분류된다.
쓰는 근육 ①
가슴 근육, 대흉근
가슴 앞쪽 윗부분을 부채처럼 넓게 덮은 큰 근육이 '대흉근'이다. 위팔을 몸 앞쪽으로 끌어오는 일을 한다. 벤치프레스만 몇 주 동안 한 연구들에서 이 근육이 뚜렷이 커졌다.
쓰는 근육 ②
팔 뒤쪽의 삼두
위팔 뒤쪽 근육인 '삼두박근(삼두)'은 팔꿈치를 펴는 근육이다. 바벨을 끝까지 밀어 올리며 팔꿈치가 펴질 때 이 근육이 쓰인다. 근육이 힘을 낼 때 나오는 전기 신호를 재 보면, 벤치프레스에서 삼두은 대흉근과 비슷하게 크게 일했다.
쓰는 근육 ③
어깨 앞쪽의 삼각근
어깨를 둥글게 덮은 근육이 '삼각근'이고, 그 앞쪽 부분도 벤치프레스에서 일한다. 전기 신호로 잰 일하는 정도는 대흉근과 삼두보다 작았다. 그래도 벤치프레스를 몇 주 동안 한 연구에서 어깨 앞쪽 근육도 커졌다.
벤치 기울기에 따라
인클라인과 디클라인
머리 쪽을 높인 비스듬한 벤치에서 하면 '인클라인 벤치프레스', 머리 쪽을 낮춘 벤치에서 하면 '디클라인 벤치프레스'라고 부른다. 바벨을 가슴 쪽으로 내렸다가 밀어 올리는 동작은 같고, 벤치의 기울기만 다르다.
경기 종목
파워리프팅의 두 번째 종목
벤치프레스는 바벨을 들어 올리는 힘을 겨루는 경기인 '파워리프팅'의 세 종목 가운데 하나로, 스쿼트 다음에 겨룬다. 국제 규칙에서는 바벨을 가슴이나 배 위까지 내려 잠깐 멈췄다가, 심판 신호에 맞춰 팔꿈치가 곧게 펴질 때까지 밀어 올려야 한다.
흔한 오해
벤치프레스는 가슴만 키울까?
가슴 운동으로 알려져 있지만 가슴만 쓰는 운동은 아니다. 벤치프레스만 몇 주 동안 한 연구들에서 대흉근과 함께 팔 뒤쪽 삼두, 어깨 앞쪽 삼각근도 커졌다. 다만 커진 정도는 대흉근이 삼두보다 컸다.
정리
누워서 밀어 올리며 가슴·팔·어깨를 쓴다
벤치프레스는 벤치에 누워 바벨을 가슴까지 내렸다가 팔이 펴질 때까지 밀어 올리는 운동이다. 가슴 근육만이 아니라 삼두과 어깨 앞쪽 근육도 함께 일하고, 함께 커졌다. 함께 알면 좋은 말: 컴파운드 운동, 파워리프팅, 그립.