레그 프레스란 무엇인가?

한줄 정의

레그 프레스는 기구에 등을 기대고 앉거나 비스듬히 누워, 발판을 다리로 밀어내는 머신 운동이다.

레그 프레스란 무엇인가?
발판을 다리로 밀어내는 그 기구
헬스장 하체 기구 가운데, 등을 기대고 앉아 커다란 발판을 다리로 밀어내는 기구가 있다. 그 운동이 레그 프레스다. 이 글은 레그 프레스가 어떤 운동이고, 어느 근육을 쓰는지 설명한다.
한마디로
발판을 다리로 밀어낸다
레그 프레스는 기구에 등을 기대고 앉거나 비스듬히 누운 채, 발판에 발을 대고 다리로 밀어내는 운동이다. 무게가 기구에 달려 있어 발판이 정해진 길로만 움직이는 머신 운동이다.
두 가지 기구
비스듬히 밀어 올리거나, 앞으로 밀거나
한 가지는 발판이 레일을 따라 비스듬히 위로 움직이는 기구로, 발판 아래에 비스듬히 누워 밀어 올린다. 의자에 앉아 발판을 앞으로 미는 기구도 있다. 어느 쪽이든 다리로 무게를 밀어내는 움직임은 같다.
여러 관절이 함께
엉덩관절과 무릎이 함께 펴진다
발판을 밀 때 엉덩관절(다리가 몸통에 붙는 관절)과 무릎이 함께 펴진다. 그래서 레그 프레스는 여러 관절이 함께 움직이는 '컴파운드 운동'이다. 앉았다 일어서는 스쿼트와 움직임이 닮았지만, 몸은 기구에 기대 있다.
주로 쓰는 근육
허벅지 앞 대퇴사두근
허벅지 앞쪽의 큰 근육인 대퇴사두근은 무릎을 펴는 근육으로, 네 갈래 근육이 모여 하나를 이룬다. 레그 프레스에서 크게 일하는 근육이 이것이다. 석 달 동안 레그 프레스를 한 연구에서 대퇴사두근이 뚜렷이 자랐다.
덜 자라는 한 갈래
대퇴사두근 가운데 대퇴직근
대퇴사두근의 네 갈래 가운데 '대퇴직근'은 무릎에서 엉덩관절까지 걸쳐 있다. 레그 프레스와, 무릎만 펴는 머신인 '레그 익스텐션'을 비교한 연구에서 대퇴직근은 레그 익스텐션 쪽에서만 뚜렷이 자랐다. 나머지 세 갈래가 자란 정도는 차이가 없었다.
발끝 방향을 바꾸면?
근육이 일한 정도는 차이가 없었다
발판 위에서 발끝을 바깥으로 돌려 미는 사람도 있다. 근전도(근육이 힘을 낼 때 내는 약한 전기 신호를 기록한 것)로 재 보니, 발끝을 곧게 두든 바깥으로 돌리든 허벅지 근육이 일한 정도는 차이가 없었다.
흔한 오해
레그 프레스는 허벅지 앞만 키울까?
아니다. 근력 운동을 하지 않던 사람들이 석 달 동안 레그 프레스를 한 연구에서, 엉덩이 근육인 대둔근도 뚜렷이 커졌다. 제 크기에 견줘 늘어난 비율은 허벅지 앞 근육의 세 배쯤이었다. 허벅지 안쪽 근육 하나도 함께 자랐다. 허벅지 뒤 햄스트링은 조금만 자랐다.
정리
발판을 밀며 엉덩관절과 무릎을 편다
레그 프레스는 기구에 기댄 채 발판을 다리로 밀어내는 머신 운동으로, 엉덩관절과 무릎을 함께 편다. 허벅지 앞만 키우는 운동이 아니라, 근력 운동을 하지 않던 사람들이 석 달 동안 해 본 연구에서 엉덩이 근육도 뚜렷이 자랐다. 함께 알면 좋은 말: 스쿼트, 컴파운드 운동, 프리웨이트·머신 운동.