RPE·RIR이란 무엇인가?

한줄 정의

RPE는 운동이 얼마나 힘들었는지 스스로 매기는 점수이고, RIR은 세트를 멈췄을 때 몇 번을 더 할 힘이 남았는지 세는 방법이다.

RPE·RIR이란 무엇인가?
운동 계획표 속 'RPE 8', '2개 남기고'
근력 운동 계획표나 헬스장 대화에서 'RPE 8로 3세트', '2개 남기고 멈춘다' 같은 말을 듣게 된다. 둘 다 무게가 아니라 '얼마나 힘들게 했는지'를 적는 방법이다. 이 글은 두 말이 무엇이고 서로 어떻게 이어지는지 설명한다.
한마디로
힘든 정도를 숫자로 적는 두 방법
RPE는 운동이 얼마나 힘들었는지 스스로 매긴 점수다. RIR은 운동을 멈췄을 때 몇 번을 더 할 힘이 남아 있었는지 센 수다. 둘 다 무게를 재는 것이 아니라 내가 느낀 힘듦을 숫자로 바꾼 것이다.
먼저, 반복과 세트
한 번 들고 내리면 1회, 묶음이 1세트
무게를 한 번 들어 올렸다 내리는 동작 하나를 '반복'이라고 한다. 쉬지 않고 이어서 한 반복 묶음을 '세트'라고 한다. 예를 들어 10번 들고 쉬었다면 10회짜리 1세트를 한 것이다.
RPE — 느낀 힘듦 점수
0은 앉아 있을 때, 10은 힘을 다 쓸 때
RPE는 '스스로 느낀 힘듦 점수'를 뜻하는 영어의 줄임말이다. 흔히 0부터 10까지 매기는데, 0은 가만히 앉아 있을 때이고 10은 있는 힘을 다 쓸 때다. 걷기나 달리기가 얼마나 힘든지 말할 때도 이 점수를 쓴다.
RIR — 남겨 둔 반복 수
멈춘 뒤 몇 번을 더 할 힘이 남았나
RIR은 '남겨 둔 반복'을 뜻하는 영어의 줄임말이다. 세트를 멈췄을 때 몇 번을 더 할 힘이 남아 있었는지를 센다. 한 번도 더 못 하는 순간을 '한계'라고 하는데, 한계에서 멈췄다면 RIR은 0이다.
둘을 잇는 점수표
RPE 8은 '2개 남김'과 같다
근력 운동에는 RPE 점수를 남은 반복 수에 맞춘 점수표가 따로 있다. 한 번도 더 못 하면 10점, 한 번 더 할 힘이 남았으면 9점이다. 그 아래로 내려갈수록 남은 반복이 늘어난다.
왜 무게 대신 이걸 쓸까
같은 무게도 날마다 다르게 느껴진다
잠·식사·스트레스에 따라 같은 무게도 어떤 날은 가볍고 어떤 날은 무겁다. 무게를 미리 정하는 대신 'RPE 8'처럼 힘든 정도를 정해 두면 그날 몸 상태에 맞는 무게를 고르게 된다. 몸이 좋은 날은 더 무겁게, 지친 날은 더 가볍게 들게 된다.
얼마나 남기고 멈출까
한계 가까이, 2~3개 남기는 정도
근력 운동 지침은 매 세트를 한계까지 할 필요는 없다고 본다. 한계에 가깝게, 2~3개쯤 남기고 멈추는 정도도 충분한 노력으로 본다. 그래서 계획표에 'RIR 2~3' 같은 숫자를 적기도 한다.
흔한 오해
'2개 남았다'는 내 짐작은 정확할까?
조금 빗나간다. 남은 반복을 짐작하게 한 뒤 실제로 끝까지 해 보게 하면, 사람들은 짐작보다 평균 한 번쯤 더 해냈다. 짐작은 한계에 가까울수록, 그리고 반복 수가 적은 무거운 세트일수록 더 정확했다.
정리
RPE는 힘듦 점수, RIR은 남은 반복 수
RPE는 운동이 얼마나 힘들었는지 스스로 매긴 점수이고, RIR은 멈췄을 때 남아 있던 반복 수다. 남은 반복 수는 실제보다 조금 적게 짐작하기 쉽다. 함께 알면 좋은 말: 1회 최대 반복, 훈련 볼륨, 점진적 과부하.