세트 사이 휴식 시간이란 무엇인가?

한줄 정의

세트 사이 휴식 시간은 한 세트를 끝낸 뒤 다음 세트를 시작하기 전까지 쉬는 시간이다.

세트 사이 휴식 시간이란 무엇인가?
'1분 쉬고 다음 세트'의 그 시간
운동 계획표에는 무게와 횟수 옆에 '휴식 1분', '휴식 3분'처럼 쉬는 시간이 적혀 있곤 하다. 세트와 세트 사이에 쉬는 이 시간도 운동을 짜는 요소 중 하나다. 이 글은 이 시간이 무엇이고, 쉬는 동안 근육에서 무슨 일이 일어나는지 설명한다.
한마디로
한 세트를 끝내고 다음 세트까지 쉬는 시간
세트 사이 휴식 시간은 한 세트를 끝낸 뒤 다음 세트를 시작하기 전까지 쉬는 시간이다. 국어사전은 휴식을 '하던 일을 멈추고 잠깐 쉼'으로 풀이한다. 운동을 짤 때 무게, 횟수, 세트 수와 함께 정하는 요소다.
먼저, 반복과 세트
세트는 쉬지 않고 이어서 한 묶음
무게를 한 번 들어 올렸다 내리는 동작 하나를 '반복', 쉬지 않고 이어서 한 반복 묶음을 '세트'라고 한다. 보통은 같은 운동을 몇 세트 하고, 세트와 세트 사이에 쉰다. 이 쉬는 시간이 이 글의 주인공이다.
쉬는 동안 근육에서는
빠른 에너지 저장분이 다시 찬다
근육 속에는 짧고 세게 힘을 낼 때 쓰는 에너지를 가장 빠르게 다시 채워 주는 물질이 저장돼 있다. 이것을 '크레아틴인산'이라고 부른다. 지칠 때까지 운동한 직후에는 평소의 6분의 1쯤만 남을 만큼 줄어들고, 쉬는 동안 다시 찬다.
다시 차는 속도
처음엔 빠르게, 다 차려면 몇 분 넘게
쉬기 시작하면 크레아틴인산은 처음 수십 초 동안 빠르게 다시 찬다. 그 뒤로는 느려져서, 다 차려면 몇 분 넘게 걸린다. 크레아틴인산이 덜 찬 채로 다음 세트를 시작하면 근육은 힘을 덜 낸다.
짧게 쉬면
다음 세트의 횟수가 줄어든다
같은 무게로 여러 세트를 할 때, 쉬는 시간이 짧을수록 뒤 세트에서 하는 횟수가 더 많이 줄었다. 30초를 쉬었을 때가 2분을 쉬었을 때보다 횟수가 더 많이 줄었다. 2분을 쉬어도 뒤 세트에서는 첫 세트만큼 하지 못했다.
얼마나 쉬나
목표에 따라 다르게 정해 왔다
연구를 정리한 논문에 따르면, 최대 힘을 키울 때는 세트 사이에 3~5분을 쉬었을 때 여러 세트에서 더 많은 횟수를 했고 힘도 더 늘었다. 반대로 근지구력(근육이 같은 힘을 오래 되풀이해 내거나 버티는 능력)을 키우는 운동은 1분 이하로 짧게 쉬는 방식을 써 왔다.
세트 안에서 쉬는 것과는 다르다
세트 사이 휴식 vs 세트 안 휴식
한 세트 도중에 10~30초쯤 짧게 쉬었다가 같은 무게로 이어 가는 방식도 있다. 이렇게 세트 안에 넣는 휴식은 세트 사이 휴식과 다른 것으로 따로 부른다. '레스트포즈', '클러스터 세트'가 이런 방식이다.
흔한 오해
짧게 쉬어야 호르몬이 더 나와 좋을까?
짧게 쉬면 근육을 키우는 호르몬(피를 타고 다니며 신호를 전하는 물질)이 더 나와 좋다는 말이 있다. 한 연구에서 1분 쉰 쪽은 남성호르몬이 더 올랐지만, 운동 뒤 4시간 동안 근육 단백질을 새로 만드는 속도는 5분 쉰 쪽이 오른 폭이 약 두 배였다. 하루 뒤에는 차이가 없었다.
정리
세트와 세트 사이에 쉬는 시간
세트 사이 휴식 시간은 한 세트를 끝내고 다음 세트를 시작하기 전까지 쉬는 시간이다. 이 동안 근육 속 크레아틴인산이 다시 찬다. 짧게 쉰다고 근육을 만드는 반응이 더 커지지는 않았다. 함께 알면 좋은 말: 크레아틴인산, 근지구력, 레스트포즈.