HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)란 무엇인가?

한줄 정의

HIIT는 거의 있는 힘을 다하는 짧은 운동과 쉬거나 가볍게 움직이는 회복 시간을 번갈아 여러 번 되풀이하는 운동 방법이다.

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)란 무엇인가?
'1분 세게, 1분 천천히'의 그 운동
헬스장이나 운동 영상에서 'HIIT', '인터벌'이라는 말을 자주 듣는다. 짧게 아주 세게 움직이고, 잠깐 숨을 고른 뒤 다시 세게 움직이는 운동이다. 이 글은 HIIT가 정확히 무엇이고, 비슷한 말과 어떻게 다른지 설명한다.
한마디로
아주 세게, 잠깐 회복, 다시 아주 세게
HIIT는 거의 있는 힘을 다하는 짧은 운동과, 쉬거나 가볍게 움직이는 회복 시간을 번갈아 여러 번 되풀이하는 운동 방법이다. 세게 하는 구간과 회복 구간이 번갈아 온다는 점이 핵심이다.
이름 풀이
고강도는 '아주 센', 인터벌은 '간격'
HIIT는 '고강도 인터벌 트레이닝'을 뜻하는 영어의 줄임말이다. '강도'는 운동을 얼마나 세게 하는지를 말하고, '인터벌'은 시간의 간격을 뜻한다. 국어사전은 빠르게 달리는 구간과 천천히 달리는 구간을 정해 되풀이하는 연습을 '인터벌 트레이닝'이라고 풀이한다.
얼마나 세게?
몇 마디 말도 잇기 힘든 세기
미국 보건 당국은 숨을 고르지 않고는 몇 마디 넘게 말하지 못하는 정도를 '격렬한' 세기로 본다. HIIT의 센 구간은 적어도 이만큼 숨이 차는, 거의 최대에 가까운 세기다. 그래서 센 구간 하나는 길게 이어 가지 못하고 짧게 끝난다.
회복 구간
완전히 쉬거나, 가볍게 움직이거나
센 구간 사이에는 회복 구간이 들어간다. 이때는 아예 멈춰 쉬기도 하고, 천천히 걷거나 페달을 가볍게 돌리며 숨을 고르기도 한다.
예를 들면
1분 세게, 1분 가볍게, 10번
실내 자전거로 1분 동안 아주 세게 페달을 밟고, 1분 동안 가볍게 돌리며 회복한다. 이것을 10번 되풀이하면 센 구간은 모두 합쳐 10분이다. 연구에서 자주 쓴 대표적인 HIIT 방식이다.
타바타
20초 세게, 10초 쉬기를 되풀이
널리 알려진 HIIT 가운데 '타바타'가 있다. 20초 동안 아주 세게 하고 10초 쉬기를 8번 안팎으로 되풀이한다. 원래는 실내 자전거로 산소를 가장 많이 쓸 때의 세기보다도 세게, 지칠 때까지 하는, 아주 고된 방식이었다.
더 센 사촌, 스프린트 인터벌
있는 힘을 다 쏟고 길게 쉰다
HIIT보다 더 센 방식으로 '스프린트 인터벌'이 있다. 있는 힘을 다 쏟아 30초 이내로 운동하고, 4분쯤 길게 쉬며 회복한다. 연구자들은 거의 최대로 하는 HIIT와, 산소를 가장 많이 쓸 때의 세기보다도 센 힘을 쏟는 스프린트 인터벌을 나눠 부른다.
왜 할까
심폐 체력을 크게 키운다
온몸의 큰 근육을 써서 오래 운동하는 능력을 '심폐 체력'이라고 한다. 중간 세기로 쉬지 않고 오래 하는 운동과 비교했을 때, HIIT도 심폐 체력을 크게 늘렸고, 늘어난 정도는 조금 더 컸다. 더 센 스프린트 인터벌은 운동량이 훨씬 적은데도 중간 세기 운동과 비슷하게 늘렸다.
흔한 오해
숨차게 몰아치는 운동은 다 HIIT일까?
아니다. HIIT의 뼈대는 센 구간과 회복 구간이 번갈아 온다는 것이다. 여러 동작을 섞어 이어 가는 고강도 운동은 HIIT와 자주 비교되지만 다른 것이다. 연구자들은 이를 '고강도 기능성 훈련'이라 부르고, 회복 구간이 꼭 정해져 있지 않다는 점에서 HIIT와 나눈다.
정리
센 구간과 회복 구간을 번갈아
HIIT는 거의 있는 힘을 다하는 짧은 운동과 회복 시간을 번갈아 되풀이하는 운동 방법이다. 숨이 찬 운동이라고 다 HIIT는 아니고, 센 구간과 회복 구간이 번갈아 와야 HIIT다. 함께 알면 좋은 말: 유산소·무산소 운동, 서킷 트레이닝, 최대산소섭취량.