오버헤드 프레스란 무엇인가?

한줄 정의

오버헤드 프레스는 어깨 높이에 든 바벨이나 덤벨을 팔이 펴질 때까지 머리 위로 밀어 올리는 어깨 운동이다.

오버헤드 프레스란 무엇인가?
바벨을 머리 위로 밀어 올리는 그 운동
헬스장에서 '오버헤드 프레스', '밀리터리 프레스', '숄더 프레스' 같은 말을 듣게 된다. 이 글은 이 운동이 무엇인지, 어떤 근육을 쓰는지, 방식에 따라 무엇이 달라지는지 설명한다.
한마디로
어깨 높이의 무게를 머리 위로 밀어 올린다
오버헤드 프레스는 어깨 높이에 든 바벨이나 덤벨을 팔이 펴질 때까지 머리 위로 밀어 올리는 운동이다. 서서도 하고 앉아서도 한다. '밀리터리 프레스', '숄더 프레스'라는 이름으로도 부른다.
어떤 움직임인가
어깨, 팔꿈치, 어깨뼈가 함께 움직인다
무게를 밀어 올리는 동안 팔은 어깨에서 위로 들리고, 팔꿈치는 펴진다. 등 위쪽의 넓적한 뼈인 어깨뼈도 위쪽으로 돌아간다. 여러 관절이 함께 움직이므로 오버헤드 프레스는 컴파운드 운동이다.
주인공 근육, 삼각근
어깨를 둥글게 덮은 근육
삼각근은 어깨를 둥글게 덮은 세모꼴 근육이다. 팔을 옆과 위로 들어 올리는 일을 한다. 앞쪽·옆쪽·뒤쪽 세 부분으로 나눠 부르며, 오버헤드 프레스는 세 부분을 모두 쓴다.
함께 일하는 근육
삼두와 승모근 위쪽
팔꿈치를 펴는 위팔 뒤쪽의 삼두박근(삼두)이 함께 밀어 올린다. 목 뒤에서 등까지 덮은 승모근의 위쪽, 곧 어깨를 으쓱 올리는 부분도 일한다. 가슴 근육도 함께 일하는 근육으로 꼽힌다.
서서 할 때와 앉아서 할 때
서서 하면 배 근육이 함께 버틴다
서서 하면 등받이 없이 몸통이 스스로 버텨야 한다. 양손에 무거운 덤벨을 들고 비교한 연구에서 서서 할 때 배 앞쪽 근육이 앉아서 할 때보다 약 다섯 배 많이 일했다. 서서 하는 쪽이 배 근육까지 함께 쓰는 것이다.
바가 지나는 길
얼굴 앞으로, 또는 목 뒤로
바벨은 얼굴 앞으로 지나게도, 목 뒤로 지나게도 밀어 올린다. 얼굴 앞으로 밀면 가슴 근육이 더 많이 일했다. 목 뒤로 밀면 삼각근 뒤쪽이 더 많이 일했다.
흔한 오해
무거운 무게를 드는 방식이 어깨를 더 쓸까?
아니다. 서서·앉아서, 바벨·덤벨로 비교한 연구에서 서서 덤벨로 할 때 최대로 든 무게가 가장 가벼웠다. 그런데 삼각근은 전체적으로 이 방식에서 가장 많이 일했다. 연구진은 무게가 흔들리지 않게 잡기가 가장 어려운 방식이라서 그렇다고 보았다.
정리
머리 위로 밀어 올리는 어깨 운동
오버헤드 프레스는 어깨 높이의 무게를 팔이 펴질 때까지 머리 위로 밀어 올리는 운동이고, 삼각근이 주인공이며 삼두와 승모근 위쪽이 함께 일한다. 비교 연구에서 어깨가 가장 많이 일한 방식은 가장 가벼운 무게를 든 방식이었다. 함께 알면 좋은 말: 컴파운드 운동, 벤치프레스, 가동 범위.