템포(동작 속도)란 무엇인가?

한줄 정의

템포는 무게를 들고 내리는 한 번의 동작을 구간으로 나눠, 구간마다 몇 초에 걸쳐 움직일지 정한 빠르기다.

템포(동작 속도)란 무엇인가?
'3-0-1-0 템포'의 그 숫자
운동 계획표에서 '3-0-1-0'처럼 숫자 네 개가 붙은 '템포'를 보게 된다. 무게를 얼마나 빠르게, 또는 천천히 움직일지를 정해 둔 숫자다. 이 글은 템포가 무엇이고, 숫자를 어떻게 읽는지 설명한다.
한마디로
한 번의 반복을 몇 초에 할지 정한 빠르기
템포는 무게를 한 번 들고 내리는 동작을, 구간마다 몇 초에 걸쳐 할지 정한 빠르기다. 국어사전도 템포를 '일이 진행되는 빠르기'로 풀이한다. 운동에서는 이 빠르기를 숫자로 적는다.
한 번의 반복은 네 구간
내리기, 멈춤, 올리기, 멈춤
스쿼트나 벤치프레스의 반복 하나는 네 구간으로 나뉜다. 무게를 내리는 구간, 아래에서 방향을 바꾸는 순간, 무게를 올리는 구간, 위에서 다음 반복으로 넘어가는 순간이다. 반복 하나에 걸린 시간은 이 네 구간을 더한 것이다.
숫자 네 개 읽는 법
순서대로 내리기·멈춤·올리기·멈춤
템포는 흔히 숫자 네 개로 적고, 숫자마다 그 구간에 걸리는 시간(초)을 뜻한다. '3-0-1-0'이라면 3초에 걸쳐 내리고, 아래에서 멈추지 않고, 1초에 올리고, 위에서 쉬지 않고 바로 다음 반복으로 넘어간다.
숫자 대신 'X'
있는 힘껏 빠르게 한다는 뜻
숫자 자리에 'X'가 적혀 있기도 하다. 그 구간은 초를 세지 않고 있는 힘껏 빠르게 한다는 뜻이다. 올리는 구간을 일부러 최대한 빠르게 하는 방식을 '파워 운동'이라고 하며, 힘을 빠르게 내는 능력을 키우는 데 쓴다.
정한 템포, 저절로 느려진 템포
무겁거나 지치면 빨리 올리려 해도 느려진다
템포에는 일부러 정한 것과 저절로 생기는 것이 있다. 무게가 무겁거나 세트 끝에서 지치면, 빨리 올리려 해도 저절로 느려진다. 그래서 올리는 구간은 정한 대로 맞추기 어렵고, 내리는 구간은 훨씬 마음대로 조절된다.
템포를 바꾸면
느릴수록 해내는 반복 수가 준다
같은 무게로 실패할 때까지 하면, 템포가 느릴수록 해낸 반복 수가 줄어든다. 벤치프레스를 한 번에 10초 걸리는 느린 템포로 했더니, 4초짜리 템포보다 해낸 반복 수가 절반 남짓이었다. 그래서 느린 템포는 더 가벼운 무게를 필요로 한다.
긴장 시간
근육이 무게를 버티고 있는 시간
근육이 무게를 버티고 있는 시간을 '긴장 시간'이라고 한다. 반복 하나의 긴장 시간은 네 구간을 더한 시간이라, 한 번에 4초 걸리는 템포로 10번 하면 한 세트에 약 40초다. 느린 템포는 반복 수가 줄어도 한 세트의 긴장 시간은 더 길어진다.
흔한 오해
천천히 할수록 근육이 더 클까?
아니다. 세트를 실패까지 한 연구들에서, 반복 하나에 0.5초가 걸리든 8초가 걸리든 근육이 자란 정도는 차이가 없었다. 미국스포츠의학회도 긴장 시간의 길이가 근육 크기를 바꾸지 않았다고 정리했다.
정리
구간마다 몇 초에 할지 정한 빠르기
템포는 반복 하나를 내리기·멈춤·올리기·멈춤 구간으로 나눠, 구간마다 몇 초에 할지 정한 빠르기다. 세트를 실패까지 했을 때, 천천히 한다고 근육이 더 크지는 않았다. 함께 알면 좋은 말: 근육 실패, 신장성·단축성 수축, 가동 범위.