질산염이 풍부한 비트루트 섭취가 저항 운동 시 근지구력과 반복 횟수를 늘려주나요?

비트주스, 마시면 한 개 더 들 수 있을까?

한줄 답

늘려준다. 운동 2~3시간 전 농축 비트주스를 마시면 한계까지 하는 세트에서 23회가 24회가 되는 정도로 한 개쯤 더 했다.

비트주스, 마시면 한 개 더 들 수 있을까?
'비트 → 질산염 → 한 개 더' 이 공식, 맞을까
비트루트(비트) 주스는 운동 보충제로 유명하다. 비트에 많은 질산염이 몸에서 산화질소로 바뀌어 운동 능력을 높인다고 알려져 있어서다. 그럼 웨이트에서도 한 개를 더 들게 해 줄까?
여러 연구를 모아 보니
반복 횟수는 늘었다, 작게
27편을 모아 다시 분석한 연구에서 비트 보충제는 실패할 때까지의 반복 횟수와 버티는 시간을 늘렸다. 늘어난 폭은 작았다. 34편을 모은 다른 분석도 근지구력에서 같은 크기의 효과를 확인했다.
스쿼트·벤치프레스만 따로 보면
실패까지의 반복이 늘었다
스쿼트와 벤치프레스만 다룬 6편을 모은 분석에서도 질산염은 실패까지의 반복 횟수를 늘렸다. 14명 연구에서는 비트주스를 마신 날 벤치프레스 반복이 평균 23회에서 24회로 약 5% 늘었다. 11명 연구에서도 벤치프레스 총 반복이 늘었다.
그런데 최대 근력은 거의 그대로다
힘보다 '버티는 힘'에 듣는다
27편 분석에서 쉬고 난 상태의 근력은 달라지지 않았고, 지친 상태에서 힘이 덜 떨어지는 효과만 뚜렷했다. 분석 15편을 다시 모은 연구에서도 근력 향상은 '무시할 만한 크기'였다. 비트는 1회 최대 무게보다 지친 세트 후반에 듣는 보충제다.
다만 어디에나 듣진 않았다
벤치에서 늘거나, 스쿼트에서 늘거나
14명 연구에서 반복이 늘어난 건 벤치프레스였고 스쿼트는 그대로였다. 13명 연구에서는 거꾸로 스쿼트 반복만 늘고 벤치프레스는 그대로였다. 18명 여성에게 준 연구에서는 스쿼트·벤치프레스를 드는 속도와 파워가 좋아지지 않았다.
마시는 법: 운동 2시간쯤 전 한 병
농축 비트주스 70mL, 질산염 약 400mg
반복이 늘어난 11명·12명 연구는 농축 비트주스 70mL(질산염 약 400mg)를 마시게 했다. 12편을 정리한 연구도 최소 400mg을 운동 2~2.5시간 전에 먹을 때 결과가 가장 좋았다고 정리했다. 18명 연구에서 양을 1배·2배·4배로 바꿔도 3회짜리 세트의 힘과 속도는 좋아지지 않았다.
정리: 늘려준다, 한 개 정도
실패까지 하는 세트에서 작게 더 해낸다
비트주스는 실패까지 하는 세트에서 반복 횟수를 작게 늘렸다. 23회가 24회가 되는 정도이고, 1회 최대 무게는 거의 그대로다. 운동 2시간쯤 전 농축 비트주스 한 병(질산염 약 400mg)이면 연구와 같은 조건이 된다.